Starenje općenito rezultira fizičkim pogoršanjem, uključujući gubitak mišićnog tonusa. Čak i starije osobe koje ostaju u formi mogu osjetiti povećanu mišićnu slabost i promuklost starijih od 70 godina. Postotak ljudi koji izgube mišićnu masu poraste na preko 50 posto u dobi od 80 godina, od 13 do 24 posto u dobi od 70 godina, rekao je suradnik dr. Ronenn Roubenoff profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Tufts. Vježbanje i kondicioniranje mogu vam pomoći da povratite ili sačuvate mišićni ton ruke, čak i nakon navršene 70. godine.
priprema
Trening otpora može povećati mišićnu masu i snagu čak i u 90-ima, kaže fizički terapeut dr. Bruce Craig, ali mišići postaju neelastični i mogu se dogoditi ozljede s godinama. Da biste izbjegli ozljede, zagrijte mišiće prije nego što počnete vježbati s pet minuta hoda ili vožnje bicikla na miru. Istegnite 10 minuta kako bi vaši mišići bili zagrijani i popustljivi da biste smanjili rizik od ozljeda.
utezi
Korištenje utega tonira gornje i donje ruke. Ne morate kupovati skupe utege; limenke za juhu će početi za početak, pogotovo ako imate više od 70 godina i ne vježbate neko vrijeme. Ako pak koristite bučice, počnite s utezima manjim od 5 kilograma za žene i 8 kilograma za muškarce. Da biste izradili bicepse, držite jednu težinu u svakoj ruci dok sjedite ili stojite s rukama prema dolje. Lagano savijte laktove i podižite utege do ramena, a zatim ih polako spustite. Ponovite u tri seta od 10 do 15 ponavljanja. S druge strane, vježbajte samo jednu ruku. Uz toniranje mišića, podizanje laganih utega pomaže i u održavanju kostiju jakim.
punches
Čak se i stariji od 70 godina ponekad trebaju riješiti stresa. Ako ne želite koristiti utege i osjećate potrebu da se riješite neke agresije, pokušajte sa udaranjem. Obje ruke držite savijenim laktovima. Desnu ruku ispružite ravno dok držite lijevu boku, a zatim prebacite ruke. Ponovite 10 do 15 puta u tri skupa.
Dizala
Ako imate više od 70 godina, možda ćete imati problema s visokim ormarima ili čak s podizanjem ruke za dulje pranje kose. Da biste ojačali i tonizirali mišiće koji vam pomažu da dosegnete pokušajte dizati utege iznad glave. Savijte oba lakta, držeći ruke uz ramena. Lagano podignite ruke iznad glave koristeći obje ruke istovremeno, a zatim ih spustite. Ako u početku imate problema s utezima, počnite s praznim rukama. Kako ova vježba postaje lakša, dodajte joj lagane utege.
