Možda vam se čini glupim da se zagrijete prije vježbanja - takav je stari mit o tome kako trebate praziti automobil u hladnom vremenu prije nego što ga vozite. Međutim, to je zaista važno, navode Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance .
Zagrijavanje nogu povećava dotok krvi u mišiće i labave zglobove. Ne samo da vam ovo pomaže da učinite bolje, već će i spriječiti akutne ozljede poput uganuća. I posljednje, ali sigurno ne najmanje bitno, priprema vas mentalno, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Vježbe zagrijavanja nogu trebaju biti aktivne i specifične za aktivnost, kad god je to moguće; na primjer, hokejaši i klizači mogu izvoditi skokove s jedne na drugu stranu. Ali nemojte se previše zamarati u pojedinosti - bilo je zagrijavanje nogu bolje nego uopće.
1. Lagani kardio
Zagrijavanje prije zagrijavanja? Tako je, kaže američka košarka. Dinamične vježbe zagrijavanja nogu i istezanja mogu se raditi s hladnim mišićima, ali bolje je olakšati ih.
Nakon petominutnog trčanja ili skoka užetom, mišići se počinju zagrijavati i biti spremni. Zatim organizirajte svoje vježbe zagrijavanja u smislu intenziteta, počevši od najmanjeg intenziteta i postupno povećavajući intenzitet.
2. Zamah nogu
Zamah nogu je izvrsna nježna vježba za zagrijavanje nogu koju možete učiniti kako biste potaknuli raspon pokreta u zglobovima kuka, glutena, pregibača kuka, IT pojasa i četverosjeda.
KAKO TO UČINITI: Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu prema gore i počnite je njihati naprijed-natrag. Neka vam trbuh bude stegnut i noga ravna. Samo zamahnite koliko možete bez da se vaš torzo pomakne. Povećajte domet dok se vaši mišići i zglobovi zagrijavaju. Napravite 20 ljuljačka; a zatim prebacite noge.
Nakon završetka, prebacite nogu bočno u stranu ispred stojeće noge, na isti način. Napravite 20 ljuljačka; zatim prebacite strane.
3. Frankenstein ožujka
Prestrašite svoje prijatelje i zagrijte potkoljenice istovremeno ovim potezom.
KAKO TO UČINITI: Putujući naprijed, ispruži desnu nogu ravno ispred sebe, ispruživši lijevu ruku i pokušavajući dodirnuti vrhove lijeve ruke desnim nožnim prstima. Nogu držite što je moguće ravno. Spustite se na desno stopalo, a zatim se pomaknite prema naprijed, produžujući lijevu nogu i desnu ruku. Nastavite s izmjeničnim kretanjem, poduzimajući ukupno 20 koraka.
4. Quad Walk
Ovaj dinamični potez zagrijava vaše kvadricepse i fleksore kuka.
KAKO TO UČINITI: Desnim stopalom napravite korak naprijed i povucite lijevu nogu prema lijevoj stražnjici koliko možete. Zatim koraknite lijevom nogom prema naprijed, povukući desnu nogu prema desnoj stražnjici. Ponovite za ukupno 20 koraka.
5. vinova loza
KAKO TO UČINITI: Pomičući se lijevo, prekrižite desno stopalo ispred lijevog stopala, napravite korak lijevim stopalom, a zatim prekrižite desno stopalo iza lijevog stopala. Ponovite redoslijed, ubrzavajući pokret dok idete. Napravite oko 20 križeva, sprijeda i straga, a zatim prebacite smjer.
6. Poklon gležnja
Ne zaboravite na gležnjeve. Skidajte uganuće i uganuće skočnim zglobovima.
KAKO TO UČINITI: Lagano savijte u koljenima. Lagano odskočite od nožnih prstiju i prizemljite se na nožnim prstima prije nego što siđete cijelim stopalom. Ponovite, krećući se prema naprijed za 10 do 20 skokova. Zatim preokrenite, krećući se natrag do početne točke.
