Čučnjevi su važna vježba koju treba uključiti u svoj plan vježbanja. Bez obzira jeste li tip koji želi dobiti mršavu mišićnu masu, skupiti se ili jednostavno pokušavate doći u bolju formu i sniziti postotak tjelesne masti, čučnjevi su jedna od najefikasnijih vježbi koje muškarac može učiniti u te svrhe. Iako čučnjevi prvenstveno rade mišiće u čovjekovom donjem dijelu tijela, oni također pomažu potičući veliko lučenje hormona rasta, istovremeno poboljšavajući razvoj vašeg gornjeg dijela tijela.
Varati čučnjevi
Osnovni čučanj koji većina momaka zna je prednji čučanj. Ovom vježbom čučite kao da sjedite na stolici do točke u kojoj su vam bedra samo paralelna s podom. Ostale varijacije ove vježbe uključuju split čučanj, sjeckanje i puni čučanj u kojem se spuštate niže nego s prednjim čučnjem, sve dok vam kukovi i koljena nisu u potpunosti savijeni. Možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu kao otpor, držite bučicu u svakoj ruci ili vagu s čučnjevima. Ako vas više zanima stjecanje velikih mišićnih mišića, teže varijacije - hack čučanj i puni čučanj - idealni su za uključivanje u trening.
Prednosti čučnjeva
Kao vježba snage, čučnjevi nude brojne važne prednosti kao dio čovjekovog ukupnog plana vježbanja, naime to što rade više mišićnih skupina u jednom pokretu. To uključuje mišiće kvadricepsa, potkoljenice, gastrocnemiusa i soleusa u teladi i mišiće gluteusa maximusa u stražnjici. Bez obzira na vaše osobne ciljeve fitnesa, svi muškarci trebaju pravilnu proporciju tijela kako bi se spriječila neravnoteža snage i posturalne poteškoće, a čučanj je jedna od najboljih vježbi u tome. Čučnjevi poboljšavaju snagu i veličinu mišića, a također pomažu u poboljšanju snage i ravnoteže jezgre, kao i poboljšanju fleksibilnosti, napominje Jeremey DuVall iz muške fitness.
Pazite na položaj stopala
Položaj stopala u velikoj mjeri utječe na mišiće ciljane u tijelu muškarca tijekom čučnjeva. Da biste pogodili kvadriceps i zglobove potkoljenice u gornjim nogama, zadržite uže držanje s nogama oko širine ramena. Proširenjem položaja na širini kukova ili malo širim razvijaju se otmični mišići na vanjskim bedrima i glutealni mišići na stražnjici. Kao što savjetuju Muscle & Fitness, dečki koji žele usredotočiti više na mišiće adduktora duž unutarnjih bedara trebali bi tijekom vježbanja usmjeriti nožne prste pod širokim kutom.
Mjere opreza koje treba uzeti u obzir
Održavanje pravilne forme bitno je kod izvođenja čučnjeva, posebno kada u vježbu ugrađujete tegove. Bez obzira za koju vrstu čučnjeva radite, leđa pokušajte uspraviti, jezgru opružiti, a prsa gore i van s ramenima leđima. Zadržite većinu težine na petama svojih stopala i odgurnite pete, a ne nožne prste. Čak i najjači, najiskusniji fitnes momci mogu imati koristi od spottera, pogotovo nakon što napravite put do veće težine.
