Dijeta i vježbanje za starenje uzimaju u obzir posebna razmatranja. Vježba postaje manje gubitka kilograma kako biste izgledali dobro ili stekli prvo mjesto u sportu, ali više o održavanju zdravlja. Aspekti fitnesa poput zdravlja kardiovaskularnog sustava, održavanja snage, ravnoteže i fleksibilnosti preuzimaju važniju ulogu. Održavanje bolesti i održavanje svakodnevnih aktivnosti u prvom su dijelu vježbanja u dobi. Međutim, nemojte popustiti na prehranu. On igra čimbenik u sprečavanju bolesti i starenja zdravlja.
Aerobna tjelovježba
Osoba koja stari, trebala bi vježbati u umjerenom intenzitetu najmanje 30 minuta tri dana tjedno, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu (ACSM). Intenzitet treba pratiti kao ocjenu percipiranog intenziteta, a ne s otkucajem srca zbog učestalosti lijekova koji mogu promijeniti vaš odgovor na otkucaje srca. Po potrebi se može podijeliti u tri 10-minutna intervala. Način vježbanja trebao bi biti onaj koji ne uzrokuje ortopedski stres. Pješačenje, plivanje i vožnja biciklom sve su aktivnosti sa stresom. "Časopis za aktivno starenje" smatra da ove smjernice nisu dovoljno konkretne. Doktorica Judy Kruger u svom izvješću za 2010. godinu još više prekida vježbu. Kruger kaže da bi ljude trebalo kategorizirati kao neaktivne, slabe, srednje ili visoke fizičke aktivnosti te im treba propisati vježbanje u skladu s tim.
Trening izdržljivosti
Vježba otpora može vam pomoći u borbi protiv sarkopenije, propadanja mišića koja dolazi s godinama. Za dizanje utega treba odabrati osam do 10 vježbi koje djeluju na svim glavnim mišićnim skupinama. Započnite s težinom koja vam je umjereno teška i za početak izvedite jedan set od osam do 10 ponavljanja, stoji u ACSM-u. Povećajte ponavljanja i setove prije povećanja težine. Vježbe koje djeluju na velikim, glavnim mišićnim skupinama uključuju lat povlačenje prema dolje, produženje nogu i savijanje nogu, prsni pritisak, uspravni red, povlačenje tricepsa i biceps kovrčanje.
Trening ravnoteže
Prema Krugerovom mišljenju, ravnoteža bi trebala igrati veliku ulogu u vašem programu vježbanja. Smanjenje padova povezano je s 90 minuta treninga s ravnotežom tjedno. Kako starite, pad i ravnoteža postaju zabrinjavajući. Izvođenje nekih jednostavnih vježbi može vam pomoći održati trenutnu ravnotežu. Vježba ravnoteže može uključivati hodanje unatrag, hodanje u tandemu, hodanje nožnim prstima, stopala s jednom nogom i tai chi.
savitljivost
Održavanje fleksibilnosti i punog raspona pokreta u zglobovima i mišićima može vam pomoći u održavanju funkcije mišićno-koštanog sustava, ravnoteži i okretnosti. Kako odrastate, aktivnosti poput savijanja postaju sve teže. Ako radite na održavanju fleksibilnosti, ove se aktivnosti i dalje mogu izvoditi s lakoćom. Učinite istezanje rutinskim dijelom svog programa vježbanja. Trening fleksibilnosti može se obaviti nakon dijelova aerobnog, otpornog i ravnotežnog vježbanja. Svakako istegnite sve glavne mišićne skupine i zadržite svako istezanje barem 20 sekundi.
ishrana
Kako odrastate, morate uzeti u obzir prehrambene potrebe vašeg mijenjajućeg tijela. Ako se tjelesni sastav mijenja, vaše potrebe za energijom postaju niže. Slično tome, određena hrana može poremetiti određena stanja koja imate, poput hipertenzije, visokog kolesterola ili artritisa. Prema "Prehrani" Frances Sizer i Eleanor Whitney, stariji odrasli ljudi trebali bi jesti kalorijsku prehranu s visokim sadržajem voća, povrća i cjelovitih žitarica. Unos vlakana, vitamina i minerala treba povećati, dok unos ugljikohidrata i proteina treba ostati relativno isti.
