Voće i povrće općenito imaju malo kalorija i masnoće, ali mnogo vitamina, minerala i dijetalnih vlakana. Budući da voće sadrži prirodnu šećernu fruktozu, oni nude više kalorija po obroku nego povrće. Većina odraslih preporučuje konzumirati oko 2 šalice voća i 2, 5 šalice povrća dnevno.
Podgrupe povrća
Povrće je razvrstano u pet podskupina na temelju sadržaja hranjivih sastojaka i uključuje: tamno zelenu, škrobnu, narančastu, suhi grah i grašak i drugo povrće. Primjeri tamnozelenog povrća su bok choy, špinat i brokula. Škrobno povrće uključuje krumpir, limunski grah, grašak i kukuruz. Povrće u kategoriji 'narančasto' uključuje bundevu, tikvice od žira / butteruta, yams i mrkvu. Osušeni grašak i grah poput bubrega, crnog graha, soje i leće često su kategorizirani kao povrće. Ostalo povrće uključuje šparoge, paprike, krastavce i patlidžan.
Hranjive tvari u povrću
Povrće je izvor mnogih hranjivih sastojaka, posebno kalija, folata, antioksidansa vitamina A i E te dijetalnih vlakana. Ove hranjive tvari pomažu podržavanju tjelesne funkcije na mnogo načina, što povrće čini važnom sastavnicom zdrave prehrane. Na primjer, kalij pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka, folat (folna kiselina) pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica, vitamin A pojačava imunološku funkciju, a vitamin E štiti stanice od slobodnih radikala.
Osnove voća
Za razliku od povrća, voće nije razvrstano u podskupine, mada postoje različite vrste poput agruma, bobica i dinja. Svaka vrsta nudi različite kvalitete, okuse i hranjive tvari. Kalorični sadržaj voća općenito je veći nego u povrću, a prosječno je oko 60 do 80 kalorija po obroku, manje od 1 g masti, bez kolesterola. Voće konzervirano u sirupu ili soku veće je kalorije zbog dodanih šećera.
Hranjive tvari u voću
Glavni doprinosi plodova voća uključuju kalij, folate i dijetalna vlakna. Ako je povrće izvrstan izvor vitamina A / beta-karotena i E, voće nudi veće količine drugog hranjivog sastojka antioksidanata - vitamina C. Vitamin C pomaže u zacjeljivanju posjekotina i rana te održava zube i desni zdravima. Pomaže i u apsorpciji željeza, štiti stanice tijela od oksidativnih oštećenja uslijed slobodnih radikala i pojačava rad imunološkog sustava.
Spojevi koji se bore protiv raka
Antioksidanti i fitokemikalije, hranjive tvari koje se bore protiv biljaka, nalaze se u biljnoj hrani i nude zaštitu od staničnog oštećenja (što može dovesti do stvaranja tumora). Voće i povrće posebno su bogati hranjivim sastojcima protiv raka. Prema Američkom društvu za borbu protiv raka, one koje nude najviše zaštite od razvoja raka uključuju agrume i crveno voće i povrće poput bobica, crvenog luka, lubenice, šipak i repe. Krstavo povrće, poput kupusa, luk, češnjak, cvjetača i brokula nudi fitokemikalije koje izravno inhibiraju rast stanica raka i razvoj tumora.
