Bowflex je niz kućnih teretanih koji koriste šipke za otpor kako bi potrošačima pomogli u izgradnji mišićne mase. Kada se koriste u kombinaciji s aktivnim načinom života i zdravom prehranom, Bowflex strojevi pomažu vam da trenirate snagu koristeći razne vježbe od 90 ili više. Iako Bowflex može biti učinkovit komad opreme za dom, iskusni bodybuilderi koriste više od 90 vježbi za rad velikih i malih mišićnih skupina. Korištenje Bowflex-a za bodybuilding općenito ne preporučuje dizalore koji traže profesionalni trening. Prije početka programa treninga snage razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 1
Postavite raspored vježbanja koji vam omogućuje vježbanje barem dva do tri puta tjedno na Bowflexu. Želite raditi različite mišićne skupine u odvojenim danima, dajući im barem jedan dan odmora između treninga. Na primjer, postavite mišiće prsnog koša i leđa 1. dan, noge 2. dan i ruke 3. dan. Za vježbanje nogu izvedite čučnjeve i kovrče za koljena s strojem. Čučnjevi se rade navlačeći klupu s hvataljkama u rukama sjedeći na ramenima. Sjednite na klupu i podignite se.
Korak 2
Pronađite razinu otpora zbog koje vam mišići gotovo ne padaju unutar jednog seta, prema klinici Mayo. Neuspjeh znači da ste jedva u stanju dovršiti zadnje ponavljanje, ako ste u mogućnosti. Cilj je pronaći razinu otpornosti za svaku vašu glavnu mišićnu skupinu tako da u setu možete izvesti 12 do 15 ponavljanja. Na primjer, izvodi se sjedala bicep okrenuta prema šipkama za otpor. Bowflex pruža otpor kada se uvija i zadržava napetost pri padu. Ako ne možete napraviti 12 ponavljanja, prijeđite na štap za lakši otpor.
3. korak
Počnite polako i dajte sebi vremena da radite na težim razinama otpora. Povećajte otpor kada lako možete dovršiti set.
4. korak
Usredotočite se na vaš obrazac kada koristite Bowflex. Iako je stroj, on omogućava veću slobodu pokreta i raspona pokreta od mnogih drugih kućnih teretanih strojeva. Izgradnja pravih mišića zahtijeva pravilan oblik. Lat-down-down izgleda drugačije na Bowflex-u nego kod lat-potez stroja. Lezite na leđa s glavom u blizini pojasa otpora. Pomoću hvatača pričvršćenih na krajeve otpora povucite hvataljke odozgo preko glave do struka. Vježbu promijenite povlačenjem odozgo iznad glave prema tijelu do bokova.
5. korak
Jedite zdravu prehranu s 1 do 1, 5 g proteina na kilogram tjelesne težine dnevno. Protein pomaže mišićima da se obnove nakon vježbanja. Smanjite unos masti, pomažući vašem tijelu da razvije mršaviji izgled.
Korak 6
Izvršite kardiovaskularne aktivnosti koje vam pomažu u sagorijevanju kalorija, poput trčanja, kickboksa ili plivanja.
Korak 7
Pijte vodu tijekom vježbanja i uz svaki obrok uključite dvije čaše.
Savjet
Druge škole razmišljanja o bodybuildingu preporučuju tri ponavljanja, s time da je posljednja povećana težina. Iako biste trebali biti sposobni dovršiti osam do 12 ponavljanja u prva dva seta, posljednji set trebao bi biti dovoljno težak da dopušta samo četiri do osam ponavljanja.
Saznajte više Bowflex vježbe pregledavajući videozapis koji dolazi s vašim strojem.
Upozorenje
Nakon što razvijete mnoge glavne mišićne skupine, možda ćete trebati uključiti slobodne utege za rad određenih mišića i izvođenje vježbi izvan mogućnosti Bowflex-a.
