Bol u gležnju kod trčanja može biti vrlo obeshrabrujuća. Ovom aktivnošću udaranje po nogama i gležnju može dovesti do opće bolnosti zglobova i mišića gležnja. Upale gležnjeva mogu biti i simptom zategnutih mišića, artritisa, tendinitisa, mišićnih naprezanja ili manjeg istegnuća gležnja.
Vježbe istezanja i jačanja mogu vam pomoći smanjiti bol u gležnju i spriječiti nelagodu u budućnosti poboljšavajući fleksibilnost i snagu gležnja. Ako je bol popraćen oticanjem i bolom, savjetujte se s liječnikom prije izvođenja bilo kakvih istezanja ili vježbi.
Bol u gležnju kod trčanja: liječenje
Za jaku bol u gležnju izbjegavajte vježbe istezanja i jačanja do 24 do 72 sata nakon trčanja, prema klinici Mayo. Umjesto toga, odmarajte se, ledeni, nosite kompresijski omot i uzdignite gležnjeve i stopala. Uzmite lijekove protiv bolova kao što je acetaminofen - ako ih odobri liječnik - ako bol i dalje postoji. Kada nastavite s istezanjem ili vježbanjem, stavite toplinski paket na bolni gležanj da prvo zagrijete mišiće i tetive.
1. Stojeći tegljač za tele
Trebali biste osjetiti istegnutost u leđima, Ahilovu tetivu i stražnjem gležnju. Držite 15 do 30 sekundi i ponovite jedan do tri puta.
Ponovite ovo istezanje s laganim zavojem u leđnom koljenu kako biste ciljali različite mišiće tele.
2. Krugovi gležnja
Ovo je aktivno istezanje koje se izvodi u sjedećem ili ležećem položaju. Polako valjajte gležanj u smjeru kazaljke na satu 10 do 15 puta i ponovite u suprotnom smjeru. Alternativno, abecedu napišite u zraku, vodeći velikim nožnim prstom.
Izvedite prije i nakon trčanja kako biste čuvali gležnjeve i okolne mišiće fleksibilnima. Izbjegavajte nošenje cipela koje mogu ometati kretanje tijekom izvođenja krugova gležnja.
3. Uzgaja tele
Jačanje mišića teleta može vam pomoći spriječiti daljnju bol u gležnju. Dizanje teleta izvodi se stojeći na jednoj nozi ili s obje noge na podu ili uz rub koraka. Podignite pete s težinom na kuglu stopala i nožnih prstiju. Zatim polako spustite pete natrag prema dolje i ponovite. Izvršite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Kako odgajanje teleta postaje lakše, dodajte otpor koristeći bučice ili stroj za otpor. Ili počnite podizati tele do pete ispod ruba koraka kako biste povećali raspon pokreta ove vježbe.
4. Četverostrani otporni pojas
Da biste ojačali mišiće oko gležnja, izvodite pokrete gležnja pomoću pojasa otpora, koji se naziva i četverostrani pojas otpora. Omotajte jedan kraj trake za otpor oko stopala, a drugi kraj usidrite na stolici ili stabilnom predmetu. U sjedećem položaju s ravno nogom pomaknite gležanj u dorzifleksiji, plantarfleksiji, everziji i inverziji. Izvedite jedan do tri seta od 10 do 15 ponavljanja u svakom smjeru.
