Ne postoji ništa takvog prvog rastezanja koje uzimate ujutro nakon što ustanete iz kreveta, vraćate život u mišiće i potiče krv. I dok možete redovito istezati četvoronošce ili potkoljenice prije nego što krenete u trčanje ili poduzmete nekoliko čučnjeva na stazi s utezima, integralno je obratiti malo pažnje i na svoj srednji presjek.
"Vaša jezgra sadrži neke od najtežih mišića u cijelom tijelu i često ih se previdi kada je u pitanju istezanje", kaže Bethany Lyons, osnivačica Lyons Den Power Yoga. "Ali istezanje je vrlo važno, naime zbog držanja, pokretljivosti i fleksibilnosti. Također pomaže u smanjenju rizika od ozljeda i bolova u leđima."
Niste baš sigurni odakle početi? Stručnjaci uzimaju u obzir osnove zašto i kako, plus pogled se kreće da biste započeli.
Zašto su vaši osnovni mišići toliko važni
Vaša jezgra sastoji se od mišića unutar vašeg trbuha, kukova i donjeg dijela leđa, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). Ovi mišići podržavaju vaš zdjelični pojas i kralježnicu te olakšavaju pokrete kukova i trupa.
Drugim riječima, oni su kritični za sve što radite tijekom određenog dana, od dovođenja namirnica do stepenica do podizanja računalne torbe. Izvođenje vježbi istezanja koje ciljaju mišiće jezgre može povećati fleksibilnost i poboljšati mišićnu funkciju.
"Neprestano se borimo protiv sile gravitacije i skloni smo pasti u iste obrasce pokreta", kaže Blake Dircksen, DPT iz tvrtke Bespoke Treatment. "Istezanje jezgre koristan je način svakodnevnog uvođenja novih obrazaca pokreta."
Kralježnica se oslanja na promjene u tlaku (a ne na krvne žile) kako bi se hranjive tvari dostavljale kralježnici, kaže Dircksen. Kretanje na različite načine osigurava izmjenu hranjivih tvari i pomaže u održavanju pokretljivosti kralježnice.
Osnove istezanja jezgre
Kao i kod bilo koje veće mišićne skupine, važno je da redovno ugradite istezanja jezgra. Kad ih radite, pobrinite se da se polako krenete, kaže Lindsey Clayton, osnivačica Projekta hrabrih tijela i trenerica u Barryjevom Bootcampu. "U idealnom slučaju, spajate dah koji se svaki proteže, i pomično se krećete."
Budući da je jezgra nekoliko različitih mišića, imajte na umu da uključujete razne pokrete koji je u potpunosti istežu. Ako se nešto osjeti, Clayton upozorava i svoje klijente da ih poslušaju. "Nikada se ne protežu preko svojih granica. Posljednje što želite učiniti je povući mišić ili se ozlijediti."
Isprobajte ovih 6 temeljnih proteza
1. Pozira djeteta
Dječja poza je klasična joga pozicija koja rasteže mišiće koji vam produžuju kukove i kralježnicu. Također vam može pomoći da se opustite i oslobodite stresa.
- Sjednite na koljena s ispruženim gležnjem, a nožni prsti unatrag. Raširite koljena malo šire od ramena, zatim se nagnite naprijed i čelo postavite na pod.
- Ispružite bokove i koljena kako biste se naslonili, pomičući stražnjicu prema stražnjem dijelu gležnja. Stražnju ruku stavite na pod, samo van stopala.
- Zadržite ovaj položaj za 10 dubokih udisaja. Ispružite ruke ispred glave, dlanove postavite ravno na pod u širini ramena, kako biste produžili protezanje, ako želite.
2. Poza kobre
Poziv kobre proteže mišiće koji fleksiraju kralježnicu prema naprijed, posebno mišić rektusa abdominisa u prednjem dijelu vašeg trbuha.
- Lezite na trbuh s rukama na podu ispod ramena. Držite podlaktice blizu bočnih ruku, a laktovi okrenuti prema gore. Izdužite gležnjeve tako da nožni prsti usmjeravaju natrag.
- Pritisnite bokove u pod, pa podignite glavu i trup, sagnuvši kralježnicu prema gore sve dok ne osjetite blago rastezanje kroz trbuh.
- Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim se spustite prema dolje.
Upozorenje
Prekinuti rastezanje i posavjetovati se s liječnikom ako uzrokuje bol u donjem dijelu leđa.
3. Noga za križanje nogu
Istegnuće križnih nogu cilja glutealne mišiće koji sudjeluju u otmici kuka, produženju i rotaciji. Vježba također proteže obline na stranama vašeg trbuha.
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Ispružite ruke ravno, naslonivši ih na pod.
- Podignite i ispružite lijevu nogu, a zatim prekrižite lijevi gležanj preko desnog koljena. Pritisnite desni desni koljeno kako biste nogu više izvukli, produbljujući rastezanje kroz stražnjicu.
- Zakrenite kukove udesno, držeći ruke i lopatice na podu. Desno koljeno pomičite prema podu dok se uvijate, a lijevo stopalo postavite ravno na pod, tik ispred desnog koljena.
- Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
4. Spinalna rotacija
Vježba rotacije kralježnice istegne mišiće u vašem trbuhu i donjem dijelu leđa koji zakreću vaš trup ulijevo i udesno. To može pomoći ublažiti ukočenost u donjem dijelu leđa.
- Sjednite na prednji rub stolice s nogama ravnim na podu.
- Zakrenite torzo ulijevo i objema rukama primite naslon stolice.
- Zategnite svoje osnovne mišiće pet do 10 sekundi, a zatim otpustite napetost i pritisnite u stolicu rukama da se malo više okrenete.
- Ponovite ovaj ciklus kontrakcije / opuštanja nekoliko puta, a zatim ponovite u suprotnom smjeru, okrećući se udesno.
5. Mačka / krava
Mačka / krava u cijelosti cilja jezgru. Također može biti od velike pomoći onima koji pate od bolova u leđima. Sporo i kontrolirano kretanje pomaže aktivirati svaki segment kralježnice, što može poboljšati pokretljivost.
- Počnite na rukama i koljenima. Izdahnite dok zaokružujete leđa, povucite trbuh prema kralježnici i podignite bradu prema prsima.
- Počevši od kralježnice, otpustite jedan segment kralježnice odjednom, opuštajući se kroz lumbalnu kralježnicu, torakalnu kralježnicu (na sredini leđa) i konačno, vratnu kralježnicu dok bradu podižete prema gore u potpunu fleksiju.
- Zatim preokrenite gibanje. Budite svjesni onoga što segmenti osjećaju zaglavljeni. Udahnite u ove prostore i ne zaboravite se polako kretati. Ispunite 10 do 15 krugova.
Savjet
Lyons sugerira pokušaj kretanja kroz stisak zatvorenih očiju kako bi se usredotočili na područje gdje se osjeća rastezanje. Dodajte suptilne kružne pokrete kukova dok se krećete kako biste istegnuli dodatne mišiće u leđima, bokovima i trbuhu.
6. poza kotača
Ovo je napredni stražnji zavoj koji jača cijelo tijelo dok istiskuje jezgru, kaže Lyons. Ako vježbač ima fleksibilnu kralježnicu i ramena, cijelo je prednje tijelo istegnuto.
- Ležeći na leđima, savijte koljena, razdvajajući noge u širini kuka. Ruke postavite uz uši, malo šire od udaljenosti širine ramena.
- Pritisnite ruke u pod kroz ruke i noge kako biste se podigli u puni stražnji zavoj.
- Udahnite pet duboko, a zatim se lagano spustite prema dolje na zemlju.
- Ponovite šest puta.
