Očigledna Lat povučena alternativa
Najočitija alternativa lat povučenju je povlačenje, jer oponaša isto kretanje. Jedina suštinska razlika je da umjesto da povučete ručicu prema sebi, tijelo povlačite do ručke.
Očito, to znači da vam je potreban pristup poteznoj traci ili nizu ručica za podizanje koji su dovoljno visoki da biste mogli vježbati i dovoljno čvrsti da podržavaju vašu težinu - što bi moglo značiti kupnju opreme ili traženje teretane učini tako. No povlačne šipke i vrsta kombinirane opreme s kojom se ponekad nalaze, a koja može uključivati i podupirače, relativno su jeftini jer ne uključuju dijelove koji se kreću.
Možete biti kreativni tako što ćete napraviti poteze s jedne strane kaveza za čučanj, pod pretpostavkom da je čvrsto pričvršćen za pod i da možete sigurno prihvatiti vrh. Neki kablovski strojevi imaju povezujuću traku, pa je i to opcija.
Ako radite kod kuće, možete kupiti nosač koji je potreban za hardver koji se postavlja u čvrsti okvir vrata. Većina spomenutih opcija opreme imat će i ručicu za povlačenje širokog hvatanja i skup paralelnih ručica koje oponašaju položaj lat latusa s tijesnim hvataljkom, što na vašem ramenu može biti lakše nego kod širokog hvatanja.
Savjet
Bez obzira na varijaciju vježbe za leđa koju radite, ako se dižete za opće zdravlje i snagu, cilj je napraviti barem jedan ili dva seta od osam do 12 ponavljanja.
Samopomoćni izvlačenja
Izvlačenje ruku je ozloglašena teška vježba - pa što ako vam se sviđa ideja da ih radite, ali nisu baš toliko da težinu cijelog tijela podignete na traku osam do 12 puta? Ako imate pristup potopnim palicama ili uređajima koji se ponekad nazivaju kapetanska stolica ili okomiti stroj za podizanje koljena - koji ima vodoravne ručke koje se mogu udvostručiti kao podupirače - lako je rješenje: samopomoćni podizači, koji funkcionišu ovako:
- Stanite između potopnih šipki, leđima tamo gdje se pridružuju okviru opreme. (Drugim riječima, trebali biste gledati daleko od opreme.)
- Čučite dolje između šipki, puštajući da bokovi spuste ravno prema tlu i ispružite se za ručke, dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
- Povucite ručke za dizanje vašeg tijela između šipki.
Jednostavan čin stopala na zemlji pomaže u smanjivanju težine koju dižete, no ovo je još uvijek zahtjevna vježba. Zato nemojte se sramiti koristiti noge za pomoć, gurajući se o tlo kako biste lakše uzdignuli tijelo između šipki. To je cijela smisao ove vježbe.
Postoje i drugi načini kojima možete i sami pomoći preko potezanja. Jedan je korištenje potpomognutog stroja za izvlačenje koji je dostupan u nekim teretanama.
Kleknete ili stojite na ručici tijekom vježbanja, a stroj koristi stog za uteg ili pločice s utezima kako bi uravnotežio svoju težinu, što znači da dižete samo dio svoje tjelesne težine. Kako postajete jači, možete smanjiti težinu protuteže.
Možete i obući pomoćnu traku za povlačenje na traku za podizanje, a zatim staviti koljeno ili stopalo u pojas i pustiti vas da pojačate dok se povlačite do šipke. Ti trakovi jako sliče trakama elastičnog otpora koje ponekad možete koristiti za treninge snage, ali imajte na umu da dvije vrste bendova nisu međusobno zamjenjive. Obavezno koristite pomoćni pojas koji je posebno dizajniran za tu svrhu.
Povlačenja elastičnog otpora
Kada govorimo o elastičnim trakama otpora, oni čine i izvrsnu alternativu za vježbanje vaših latova, a možete ih upotrijebiti za oponašanje nekoliko varijacija povlačenja lat. Na primjer, evo kako se izvodi uski zahvat - popularna alternativa za spuštanje - pomoću elastičnih traka za otpor i vrata:
- U jednoj ruci držite obje ručke ili krajeve elastičnog otpora, a drugom rukom zatvorite vrata u sredini trake.
- Upotrijebite pjenasto sidro - dostupno s nekim sustavima za otpornost - da sredinu vrpce držite na mjestu ili zavežite sredinu pojasa u čvor i zatvorite taj čvor na vrhu vrata.
- Kleknite prema vratima, s jednom ručkom ili krajem trake u svakoj ruci. Razmislite "prsa prema gore i napolje" da biste održali pravilno držanje dok ispružite obje ruke prema mjestu gdje je sredina pojasa usidrena. U tom bi trenutku trebala postojati blaga napetost elastičnog pojasa.
- Spustite ruke dolje ispred sebe, ostavljajući laktove da vode - trebali bi biti usmjereni prema podu.
- Polako otpustite vrpcu do početne točke da biste dovršili ponavljanje.
- Podignite obje ruke nad glavom, malo šire od ramena; vaše će tijelo formirati uski položaj "Y".
- Držite traku elastičnog otpora u svakoj ruci, pri tome se guši dovoljno da u tom položaju postoji blaga napetost trake.
- Ruke povucite prema dolje i odvojeno, upravo ispred ramena, tako da se traka prelazi ispred vašeg tijela do razine oko kostiju. Kao i kod varijacije sa uskim držanjem, pustite laktove da se povezu na pokret.
- Vratite se u početni položaj sporim, kontroliranim pokretom da biste dovršili ponavljanje.
Nagnuti redovi s bučicama
Ne možete stvarno učiniti lat potez s bučicama, ali savijeni red za bučicu također će raditi vaše latice i većinu ostalih vučnih mišića u leđima i rukama.
- Držeći bučicu u svakoj ruci, sagnite se prema naprijed od bokova. Lagano savijte koljena radi dodatne stabilnosti i fleksibilnosti.
- Pazite da vam leđa budu ravna. Razmišljanje "ramena natrag, prsa prema naprijed" može pomoći.
- Držite ramena stabilna i lopatice povučene (stisnute prema kralježnici) dok ispružite svaku ruku, spuštajući bučice.
- Oba bućica istodobno lagano povucite, vodeći pokret laktovima. Kada govorite o laktovima, pobrinite se da ostanu blizu vašeg tijela tijekom cijelog pokreta, i zaustavite se kad vam laktovi razbiju ravninu vašeg torza.
- Spustite oba utega u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
Ova varijacija na gusjeničnom redu zahtijeva prilično veliku snagu jezgre - što može biti bonus ili prepreka, ovisno o tome gdje ste na svom fitness putu. Ako se borite za održavanje pravilne forme ili imate problema s leđima, pokušajte napraviti jedan potez s jednom rukom.
Ova vježba djeluje potpuno isto, osim što podižete samo jednu težinu u isto vrijeme i slobodnom rukom i savijenim koljenom druge strane podupirete svoje tijelo na klupi s utezima. Svaki put kad radite jednostranu vježbu poput ove, obavezno se sjećajte da radite set sa svakom rukom.
