Karfiol je član brassice, odnosno obitelji kupusa, koja također uključuje brokoli, kelj i briselsku klice. Poznato i kao križasto povrće, ima snažna antikancerogena svojstva zahvaljujući određenim spojevima koji sadrže sumpor jedinstvenim za ovaj rod. Uz to, cvjetača se može pohvaliti visokim količinama vitamina C, K i folata (vitamina B skupine), kao i kalija. Jedna glava karfiola srednje veličine ima samo 150 kalorija i osigurava 12 grama vlakana. Karfiol dolazi u bijelim, narančastim, zelenim i ljubičastim sortama, a najbolje ga je kuhati kratko kako ne biste izgubili neophodne hranjive tvari. Pri kupnji odaberite glave cvjetače koje su jednolike boje, osjećaju se vrlo čvrsto i nemaju labave dijelove ili smeđe mrlje. Možete ih čuvati u plastičnoj vrećici u hladnjaku do pet dana. Karfiol je jesensko povrće, ali dostupan je tijekom cijele godine u trgovini. Ako tražite nešto zanimljivije od mirisne kuhane cvjetače, pročitajte 10 novih načina za pripremu ovog svestranog povrća.
Karfiol je član brassice, odnosno obitelji kupusa, koja također uključuje brokoli, kelj i briselsku klice. Poznato i kao križasto povrće, ima snažna antikancerogena svojstva zahvaljujući određenim spojevima koji sadrže sumpor jedinstvenim za ovaj rod. Uz to, cvjetača se može pohvaliti visokim količinama vitamina C, K i folata (vitamina B skupine), kao i kalija. Jedna glava karfiola srednje veličine ima samo 150 kalorija i osigurava 12 grama vlakana. Karfiol dolazi u bijelim, narančastim, zelenim i ljubičastim sortama, a najbolje ga je kuhati kratko kako ne biste izgubili neophodne hranjive tvari. Pri kupnji odaberite glave cvjetače koje su jednolike boje, osjećaju se vrlo čvrsto i nemaju labave dijelove ili smeđe mrlje. Možete ih čuvati u plastičnoj vrećici u hladnjaku do pet dana. Karfiol je jesensko povrće, ali dostupan je tijekom cijele godine u trgovini. Ako tražite nešto zanimljivije od mirisne kuhane cvjetače, pročitajte 10 novih načina za pripremu ovog svestranog povrća.
1. Karfiol “Buffalo Wings”
Cvjetača može dobiti lošu reputaciju zbog dosadnog bijelog dodatka „zdravoj“ posudi sa svježim povrćem koja je navedena na jelovnicima predjela širom zemlje - često uz uzbudljivije i manje zdrave proizvode kao što su nachos i pileća krila. Da se malo više zabavite sa zdravim sastojkom, Gabrielle Ettlinger, veganska kuharica i diplomantica Prirodnog gurmanskog instituta za zdravstvo i kulinarstvo, preporučuje zaokret. "Jedan neortodoksni način jesti karfiol je veganska zamjena za bivoljska krila", preporučuje Ettlinger. U većini recepata traži se zdrob od sojinog mlijeka i neke vrste brašna, koja se koristi za oblaganje karfiola prije pečenja kako bi se stvorila "koža". "Možete napraviti bezglutensku verziju koristeći garbanzo brašno ili eksperimentirati s obojenim sortama cvjetače za vizualni njuh." Nedavno sam jelo napravila s brokulom. To je križ između brokule i karfiola, "tako da ima iste prehrambene koristi, uključujući dobre količine vitamina C i folata.
Cvjetača može dobiti lošu reputaciju zbog dosadnog bijelog dodatka „zdravoj“ posudi sa svježim povrćem koja je navedena na jelovnicima predjela širom zemlje - često uz uzbudljivije i manje zdrave proizvode kao što su nachos i pileća krila. Da se malo više zabavite sa zdravim sastojkom, Gabrielle Ettlinger, veganska kuharica i diplomantica Prirodnog gurmanskog instituta za zdravstvo i kulinarstvo, preporučuje zaokret. "Jedan neortodoksni način jesti karfiol je veganska zamjena za bivoljska krila", preporučuje Ettlinger. U većini recepata traži se zdrob od sojinog mlijeka i neke vrste brašna, koja se koristi za oblaganje karfiola prije pečenja kako bi se stvorila "koža". "Možete napraviti bezglutensku verziju koristeći garbanzo brašno ili eksperimentirati s obojenim sortama cvjetače za vizualni njuh." Nedavno sam jelo napravila s brokulom. To je križ između brokule i karfiola, "tako da ima iste prehrambene koristi, uključujući dobre količine vitamina C i folata.
2. Riža od karfiola
Mnogi koji jedu zdravo za zdravo i traže alternativu jelima sa škrobnim žitaricama sa manje ugljikohidrata oduševit će se saznanjem da je "mljevena" cvjetača fantastična zamjena u jelima koja zahtijevaju rižu ili čak kuskus. A to je jednostavno: samo nasjeckajte glavu karfiola na komade dovoljno male da stanu u procesor za hranu i pulsirajte dok ne dobijete ono što izgleda poput kuskusa ili vrlo malih zrna riže. Smjesa se kuha brže od riže - pirjajte je tri do pet minuta u vodi ili povrtnom juhu, a zatim je procijedite. Jedna šalica kuhanog cvjetače sadrži samo 30 kalorija i 2 grama neto ugljikohidrata (5 grama ugljikohidrata, minus 3 grama vlakana) u usporedbi s jednom šalicom smeđe riže (220 kalorija i 40 grama neto ugljikohidrata) ili kuskusa (176 kalorija i 34 grama neto ugljikohidrata).
Mnogi koji jedu zdravo za zdravo i traže alternativu jelima sa škrobnim žitaricama sa manje ugljikohidrata oduševit će se saznanjem da je "mljevena" cvjetača fantastična zamjena u jelima koja zahtijevaju rižu ili čak kuskus. A to je jednostavno: samo nasjeckajte glavu karfiola na komade dovoljno male da stanu u procesor za hranu i pulsirajte dok ne dobijete ono što izgleda poput kuskusa ili vrlo malih zrna riže. Smjesa se kuha brže od riže - pirjajte je tri do pet minuta u vodi ili povrtnom juhu, a zatim procijedite. Jedna šalica kuhanog cvjetače sadrži samo 30 kalorija i 2 grama neto ugljikohidrata (5 grama ugljikohidrata, minus 3 grama vlakana) u usporedbi s jednom šalicom smeđe riže (220 kalorija i 40 grama neto ugljikohidrata) ili kuskusa (176 kalorija i 34 grama neto ugljikohidrata).
3. Pečeni začinjeni karfiol
Kuhari cvjetača cijenjeni su od strane kuhara zbog svoje svestranosti kao sastojka obroka. Neutralan okus ovog križnog povrća čini ga zaista pravim začinim platnom, sposobnim za preuzimanje bilo koje kombinacije okusa koju želite stvoriti. Jednostavno prženje stvara prirodnu slatkoću: cvjetaču bacite maslinovim uljem, solju i paprom te pecite dok cvjetovi ne postanu smeđi i dobiju iznenađujući okus karamele. Ako ste raspoloženi za nešto egzotičnije, isprobajte kombinaciju začina kumin, paprika i kajenski začin. Druga je mogućnost isprobati mješavinu karfiola s brokolijem, drugim visoko hranljivim krstašim povrćem. Određeni spojevi koji sadrže sumpor koji se oslobađaju kad usitnite ili žvačete krstavo povrće podržavaju puteve detoksikacije koji pomažu tijelu da eliminira kancerogene tvari.
Kuhari cvjetača cijenjeni su od strane kuhara zbog svoje svestranosti kao sastojka obroka. Neutralan okus ovog križnog povrća čini ga zaista pravim začinim platnom, sposobnim za preuzimanje bilo koje kombinacije okusa koju želite stvoriti. Jednostavno prženje stvara prirodnu slatkoću: cvjetaču bacite maslinovim uljem, solju i paprom te pecite dok cvjetovi ne postanu smeđi i dobiju iznenađujući okus karamele. Ako ste raspoloženi za nešto egzotičnije, isprobajte kombinaciju začina kumin, paprika i kajenski začin. Druga je mogućnost isprobati mješavinu karfiola s brokolijem, drugim visoko hranljivim krstašim povrćem. Određeni spojevi koji sadrže sumpor koji se oslobađaju kad usitnite ili žvačete krstavo povrće podržavaju puteve detoksikacije koji pomažu tijelu da eliminira kancerogene tvari.
4. Čips od karfiola
Merriam-Webster rječnik definira čip kao "malu, tanku krišku hrane". Ali tko kaže da se čips mora praviti od krumpira i pržiti u puno ulja i slani? Čips od karfiola jednostavno je napraviti i puno je hranjiviji od krumpira. Kuhanje kod kuće omogućuje vam kontrolu količine ulja, natrija i začina. Postoji nekoliko stotina načina kako aromatizirati čips, ali najjednostavnija priprema zahtijeva sol, papar i maslinovo ulje. Jednostavno režite cvjetove cvjetače vrlo tanke (debljine četvrtine do pola inča), premažite ih maslinovim uljem i ispecite u jednom sloju na limu za pečenje. Možete dodati limunov sok za gipki okus, češnjak sol ili dimljenu papriku za neki začin ili čak cayenne za vruću verziju.
Zasluga: xyzMerriam-Webster rječnik definira čip kao "malu, tanku krišku hrane". Ali tko kaže da se čips mora praviti od krumpira i pržiti u puno ulja i slani? Čips od karfiola jednostavno je napraviti i puno je hranjiviji od krumpira. Kuhanje kod kuće omogućuje vam kontrolu količine ulja, natrija i začina. Postoji nekoliko stotina načina kako aromatizirati čips, ali najjednostavnija priprema zahtijeva sol, papar i maslinovo ulje. Jednostavno režite cvjetove cvjetače vrlo tanke (debljine četvrtine do pola inča), premažite ih maslinovim uljem i ispecite u jednom sloju na limu za pečenje. Možete dodati limunov sok za gipki okus, češnjak sol ili dimljenu papriku za neki začin ili čak cayenne za vruću verziju.
5. kore za pizzu od karfiola
"Obožavam karfiol zbog njegove svestranosti u kuhinji", kaže Beth Konopka Bergmann, certificirana osobna trenerica i suvlasnica Bergmann Fitnessa u New Yorku. "Cvjetača je vrlo kalorična i ima snažan hranjivi sastojak. To je povrće koje najviše preporučujem klijentima dijetama sa nižim udjelom ugljikohidrata koji žele izbjegavati kruh i gustu hranu. Vjerovali ili ne, cvjetača može čak stajati i u kore za pizzu! " Bergmannov najdraži recept za karfiol-pizzu-koru poziva na pulsiranje pečene karfiole u procesoru hrane i miješanje sa sirom, jajima, začinskim biljem i začinima. Zatim smjesu stavite na kamen za pizzu ili lim za pečenje obložen pergamentnim papirom i oblikujete u koricu za pizzu. Jednom zapečeni, možete upotrijebiti pečeno povrće, sir i umak kako biste napravili zdravu, hrskavu pizzu.
Zasluge: rojoimages / iStock / Getty Images"Obožavam karfiol zbog njegove svestranosti u kuhinji", kaže Beth Konopka Bergmann, certificirana osobna trenerica i suvlasnica Bergmann Fitnessa u New Yorku. "Cvjetača je vrlo kalorična i ima snažan hranjivi sastojak. To je povrće koje najviše preporučujem klijentima dijetama sa nižim udjelom ugljikohidrata koji žele izbjegavati kruh i gustu hranu. Vjerovali ili ne, cvjetača može čak stajati i u kore za pizzu! " Bergmannov najdraži recept za karfiol-pizzu-koru poziva na pulsiranje pečene karfiole u procesoru hrane i miješanje sa sirom, jajima, začinskim biljem i začinima. Zatim smjesu stavite na kamen za pizzu ili lim za pečenje obložen pergamentnim papirom i oblikujete u koricu za pizzu. Jednom zapečeni, možete upotrijebiti pečeno povrće, sir i umak kako biste napravili zdravu, hrskavu pizzu.
6. kiseli karfiol
Izotiocijanati, poput široko proučenog sulforafana, također imaju antitumorska svojstva. Djeluju tako što uključuju stanice gena koji aktiviraju put stanica-smrt u stanicama raka. Drugim riječima, oni zapravo govore stanice raka da se ubiju! Da biste ovo važno povrće za borbu protiv raka držali nadohvat ruke, pokušajte napraviti kiseli karfiol. Samo umiješajte tanko narezanu cvjetaču u mješavinu octa, vode, soli, šećera i začina. Reznice ukiseljenih karfiola spremne su nakon što se ohlade u trajanju od tjedan dana i mogu se čuvati do tri tjedna. Dodajte ih kao pikantnu i ukusnu stranu sendvičima, salatama ili tanjurima za večeru. Još jedan savjet? Karfiol možete ukiseliti s drugim povrćem po vlastitom izboru - mrkvom, grahom, krastavcima itd.
Zasluge: Taratorki / iStock / Getty ImagesIzotiocijanati, poput široko proučenog sulforafana, također imaju antitumorska svojstva. Djeluju tako što uključuju stanice gena koji aktiviraju put stanica-smrt u stanicama raka. Drugim riječima, oni zapravo govore stanice raka da se ubiju! Da biste ovo važno povrće za borbu protiv raka držali nadohvat ruke, pokušajte napraviti kiseli karfiol. Samo umiješajte tanko narezanu cvjetaču u mješavinu octa, vode, soli, šećera i začina. Reznice ukiseljenih karfiola spremne su nakon što se ohlade u trajanju od tjedan dana i mogu se čuvati do tri tjedna. Dodajte ih kao pikantnu i ukusnu stranu sendvičima, salatama ili tanjurima za večeru. Još jedan savjet? Karfiol možete ukiseliti s drugim povrćem po vlastitom izboru - mrkvom, grahom, krastavcima itd.
7. karfiol “pire od krumpira”
8. Slatki karamelizirani karfiol
"Cvjetača se može previdjeti jer nije tako blistava kao kelj ili brokula", kaže Christy Meyers, holistička savjetnica za zdravlje i suvlasnica How to Chow u Los Angelesu. Studije pokazuju da vitamin K, koji je cvjetača pet puta obilniji od karfiola, nego u krumpiru, povećava mineralnu gustoću kostiju i smanjuje lomove. A bijele cvjetnice sadrže više od dva puta više vitamina C - neophodnog za rad imunološkog sustava i zdravlje kože - kao gnoj. Radi slađeg ukusa, karfiol karamelizirajte (pržite visoko dok rubovi ne postanu smeđi i hrskavi, oko 45 minuta) i uparite s karameliziranim lukom ako želite. "Ovo je sjajna prilog za večeru jer čak i oni koji gledaju struk mogu se upuštati", kaže Meyers.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty Images"Cvjetača se može previdjeti jer nije tako blistava kao kelj ili brokula", kaže Christy Meyers, holistička savjetnica za zdravlje i suvlasnica How to Chow u Los Angelesu. Studije pokazuju da vitamin K, koji je cvjetača pet puta obilniji od karfiola, nego u krumpiru, povećava mineralnu gustoću kostiju i smanjuje lomove. A bijele cvjetnice sadrže više od dva puta više vitamina C - neophodnog za rad imunološkog sustava i zdravlje kože - kao gnoj. Radi slađeg ukusa, karfiol karamelizirajte (pržite visoko dok rubovi ne postanu smeđi i hrskavi, oko 45 minuta) i uparite s karameliziranim lukom ako želite. "Ovo je sjajna prilog za večeru jer čak i oni koji gledaju struk mogu se upuštati", kaže Meyers.
9. Jednostavni umak od karfiola
Cvjetača je piletina u biljnom kraljevstvu: ona poprima bilo koji divan okus koji želite ", kaže Maggie Moon, MS, RD, autorica knjige" Eliminacijska dijeta, radna knjiga. "Ljudi koji se sjećaju odlicnog okusa kuhane cvjetače od djetinjstva nikada nisu naučili da vole povrće kao odrasli ljudi. Zapravo, sirova ili lagano kuhana cvjetača ima vrlo blagi okus. Dugo kuhanje stvara spoj hidrogen sulfida, koji stvara ovaj snažni, neupadljivi okus. Za bolji pristup, Moon preporučuje preskakanje postupak vrenja. "Na taj se način lako ubiti hranjivim tvarima", kaže Moon. „Osobno volim karfiol koji je brašen ili lagano namazan jednostavnim sojinim vinoigretom (maslinovo ulje, sojin umak, jabučni ocat i zdrobljeni češnjak). Cvjetača je iznenađujuće izvrstan izvor antioksidansa vitamina C.
Zasluge: lada10 / iStock / Getty ImagesCvjetača je piletina u biljnom kraljevstvu: ona poprima bilo koji divan okus koji želite ", kaže Maggie Moon, MS, RD, autorica knjige" Eliminacijska dijeta, radna knjiga. "Ljudi koji se sjećaju odlicnog okusa kuhane cvjetače od djetinjstva nikad nisu naučili da vole povrće kao odrasli ljudi. Zapravo, sirova ili lagano kuhana cvjetača ima vrlo blagi okus. Dugo kuhanje proizvodi spojin vodikov sulfid, koji stvara ovaj snažan, nezanimljiv okus. Za bolji pristup, Moon preporučuje preskakanje postupak vrenja. "Na taj se način lako ubiti hranjivim tvarima", kaže Moon. „Osobno volim karfiol koji je brašen ili lagano namazan jednostavnim sojinim vinoigretom (maslinovo ulje, sojin umak, jabučni ocat i zdrobljeni češnjak). Cvjetača je iznenađujuće izvrstan izvor antioksidansa vitamina C.
10. Juha od karfiola
Čest način pripreme cvjetače je kao pire u juhama, samostalno uz začine ili u miješanju s drugim povrćem koje se obično koristi u pročišćenim juhama, poput mrkve ili poriluka. Kremaste verzije koristit će mlijeko ili tešku kremu kao bazu, dok laganiji recepti zahtijevaju pileće ili povrće ili samo običnu vodu. Studije pokazuju da jedenje krstastog povrća poput cvjetače smanjuje rizik od raka. Ova se zaštita pripisuje glukozinolatima, spojevima koji se nalaze u velikim količinama u karfiolu, brokoliju, kelju i kupusu, koji potiču detoksikaciju kancerogenih tvari i sprečavaju mutacije u DNK. Rezanje ili sjeckanje krstavog povrća pojačava aktivnost ovih hranjivih sastojaka koji se bore protiv raka, dok produljeno vrenje na visokim temperaturama smanjuje njihov učinak. Najbolje je na pari ili blanširanju karfiola nakratko u vrućoj vodi smanjiti gubitak tih važnih hranjivih sastojaka koji se bore protiv raka. Kuhajte cvjetaču otkrivenu kako bi se omogućilo hlapljivim kiselinama, koje daju neugodan okus, da iscuri, a zatim poklopac dovršite. Jednom zakuhani, cvjetača se lako očisti u blenderu s tekućinom do kremaste konzistencije.
Zasluge: nanjan / iStock / Getty ImagesČest način pripreme cvjetače je kao pire u juhama, samostalno uz začine ili u miješanju s drugim povrćem koje se obično koristi u pročišćenim juhama, poput mrkve ili poriluka. Kremaste verzije koristit će mlijeko ili tešku kremu kao bazu, dok laganiji recepti zahtijevaju pileće ili povrće ili samo običnu vodu. Studije pokazuju da jedenje krstastog povrća poput cvjetače smanjuje rizik od raka. Ova se zaštita pripisuje glukozinolatima, spojevima koji se nalaze u velikim količinama u karfiolu, brokoliju, kelju i kupusu, koji potiču detoksikaciju kancerogenih tvari i sprečavaju mutacije u DNK. Rezanje ili sjeckanje krstavog povrća pojačava aktivnost ovih hranjivih sastojaka koji se bore protiv raka, dok produljeno vrenje na visokim temperaturama smanjuje njihov učinak. Najbolje je na pari ili blanširanju karfiola nakratko u vrućoj vodi smanjiti gubitak tih važnih hranjivih sastojaka koji se bore protiv raka. Kuhajte cvjetaču otkrivenu kako bi se omogućilo hlapljivim kiselinama, koje daju neugodan okus, da iscuri, a zatim poklopac dovršite. Jednom zakuhani, cvjetača se lako očisti u blenderu s tekućinom do kremaste konzistencije.
Karfiol: nova povrće „It“
Karfiol pomislite kao platno, kalorično svijetlo platno za kuhanje. Može stajati uz krumpire i druge škrobne kalorije poput riže, polente ili čak kore za pizzu za obrok s nižim kalorijama. Dodajte začine jednostavnoj pečenoj cvjetači ili koristite povrće za dodavanje lakoće težim jelima poput krem juha.
Zasluge: bit245 / iStock / Getty ImagesKarfiol pomislite kao platno, kalorično svijetlo platno za kuhanje. Može stajati uz krumpire i druge škrobne kalorije poput riže, polente ili čak kore za pizzu za obrok s nižim kalorijama. Dodajte začine jednostavnoj pečenoj cvjetači ili koristite povrće za dodavanje lakoće težim jelima poput krem juha.
Što misliš?
Kuhate li s cvjetačom? Koji su vaši omiljeni recepti? Jeste li isprobali neku od gore navedenih? Koji ti je najdraži? Javite nam se u komentarima u nastavku!
Kredit: Izvor slike Bijeli / Izvor slike / Getty ImagesKuhate li s cvjetačom? Koji su vaši omiljeni recepti? Jeste li isprobali neku od gore navedenih? Koji ti je najdraži? Javite nam se u komentarima u nastavku!
