Vjerojatno ste čuli za svoj glute max, ali postoje još dva glutena mišića - medius i minimalus. Gluteus minimus jedan je od šest otmičara kuka. Počinje od vaše kosti kuka i proteže se do kosti gornjeg dijela bedara.
Ovaj je mišić izuzetno važan za stabilizaciju kuka, posebno kada balansirate na jednoj nozi. Da bi gluteus minimumus bio jak, izvodite vježbe za otmicu kukova. Prije bilo koje ciljane vježbe, obavezno se zagrijavajte najmanje 15 minuta, primjerice trčanje ili hodanje. Prije nego što započnete s režimom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
1. Savijeni koljeni bočni most
Savijeni most s koljenom istodobno će djelovati na obje vaše stražnjice na malo drugačije načine.
KAKO TO UČINITI: Lezite na desnu stranu. Desni lakat stavite ispod desnog ramena, a desna podlaktica okomito na vaše tijelo. Stavite lijevu ruku na lijevi bok. Savijte oba koljena na 90 stupnjeva i držite ih savijena.
Držite bokove u potpunosti ispruženim. Gurnite se u desnu podlakticu i podignite desni kuk od poda. Istodobno podignite lijevu nogu prema gore. Polako se spustite na pod. Kompletna tri skupa od 15. Ponovite s druge strane.
2. Bočni most
Bočni most sličan je bočnom mostu savijenog koljena. No, budući da su vam noge ravno u bočnom mostu, to je izazovnije, pa zahtijeva i više posla od vašeg gluteus minimusa.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti isti položaj kao u bočnom mostu savijenog koljena, ali u ovoj vježbi noge su ravne. Kad podignite kuk s prostirke, gurnite ga u donju podlakticu, uravnotežujući bočni rub donjeg stopala.
Istovremeno podignite gornju nogu. Polako spustite gornju nogu prema donjoj nozi i spustite kuk na pod. Kompletna tri skupa od 15. Ponovite s druge strane.
3. Poprečna otmica
Poprečna otmica je odmak noge od tijela kada je kuk savijen ili savijen.
KAKO TO UČINITI: Lezite na pod s desne strane. Desnu ruku stavite ispod glave, a lijevu na lijevi kuk. Ispružite desni kuk i obje noge ravno.
Prekrižite lijevi kuk na 90 stupnjeva, dovodeći lijevu nogu ispred sebe paralelno s podom. Podignite lijevu nogu što više možete. Polako je spustite prema dolje u početni položaj. Kompletna tri skupa od 15. Ponovite s druge strane.
4. Sjedeći Pretzel rastezanje
Istezanje nakon izvođenja vježbi za jačanje pomoći će vam da vratite mišiće. U jogi sjedeće perece sjede nazvane Pola Gospodar riba ili Ardha Matsyendrasana.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu s nogama ravno ispred sebe, a desnom rukom na podu iza tebe. Savijte desno koljeno i prekrižite ga preko lijeve noge. Podignite lijevu ruku gore, a zatim je prekrižite preko desne noge, a lijevi lakat stavite na vanjsku stranu desnog bedra.
Držite pozu za šest dugih i dubokih udisaja, uvijajući se dublje na svaki izdah. Ponovite s druge strane. Za dublji potez savijte donju nogu.
