Željezo je jedno od vitalno važnih hranjivih sastojaka u prehrani. Ne samo da su izvori željeza ključni za normalan rast i razvoj, zdravu kožu, kosti i zube i optimalan imunitet, već također opskrbljuju stanice tijela kisikom koji im je potreban za proizvodnju energije. Iako neke cjelovite žitarice sadrže priličnu količinu željeza, većina žitarica za doručak obogaćene su mineralima.
Znaj etiketu Lingo
Svaka žitarica za doručak koja daje najmanje 3, 6 miligrama željeza po obroku smatra se velikim sadržajem željeza ili je među izvrsnim izvorima željeza. Taj je iznos ekvivalentan 20 posto preporučene dnevne vrijednosti željeza koju američka agencija za hranu i lijekove postavlja na 18 miligrama na temelju prehrane od 2.000 kalorija. Dnevna vrijednost hranjivih tvari treba pružiti točku usporedbe između sličnih namirnica i ne smije se brkati s preporukama o dnevnom unosu, koje uglavnom variraju ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima.
Odaberite željezne obogaćene žitarice
Gotovo sve cjelovite žitarice sadrže željezo - na primjer, obična zobena kaša daje oko 2 miligrama po šalici, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Budući da je vrlo malo žitarica za doručak prirodno puno željeza, proizvođači ga ponekad dodaju u svoje proizvode kako bi bili bolji izvor hranjivih sastojaka. Žitarice obogaćene željezom mogu sadržavati od 3, 6 miligrama do više od 18 miligrama željeza po obroku, ovisno o načinu proizvodnje. Prosječno posluživanje obogaćene zobene kaše od 1 šalice donosi oko 14 miligrama željeza, odnosno gotovo 80 posto preporučene dnevne vrijednosti.
Ostvarite svoj dnevni unos
Preporučeni dodatak prehrani za željezo iznosi samo 8 miligrama dnevno za zdrave muškarce i žene u postmenopauzi, ili one starije od 50 godina. Ženama mlađim od 50 godina potrebno je oko 18 miligrama željeza dnevno kako bi se izbalansirali učinci redovitog menstrualnog gubitka krvi, dok trudnica treba 27 miligrama dnevno za održavanje brzog rasta i razvoja. Iako će žitarice za doručak koje osiguravaju 100 posto dnevne vrijednosti željeza po obroku zadovoljiti 100 posto dnevne potrebe mlade žene, isporučuju više od dvostruko potrebne količine muškaraca i starijih žena, a otprilike dvije trećine potrebne količine tijekom trudnoće,
Pojačajte apsorpciju
Čak i žitarice obogaćene željezom imaju željezo koje nije lako dostupno kao iz životinjskih izvora željeza. Količinu željeza koju možete apsorbirati iz žitarica možete znatno povećati konzumiranjem uz čašu soka od naranče, malo svježih jagoda ili bilo koje druge hrane bogate vitaminom C. Međutim, baš kao što vitamin C povećava apsorpciju željeza, i drugi fitohranjivi sastojci ometaju ga - ispijanje kave ili čaja sa zdjelom žitarica smanjit će dostupnost minerala.
Pazite na svojoj žitarici
Prije nego što odaberete žitarice za doručak s visokim sadržajem željeza, provjerite njegov sadržaj šećera. Mnogo gotovih žitarica jednako je toliko šećera koliko i željeza. Prema USDA, dobit ćete oko 4, 5 miligrama željeza i više od 9 grama šećera od obroka žitarica u obliku okusa meda, orašastih plodova, dok obična žitarica u obliku slova O nudi dvostruko više željeza i nešto više od 1 grama šećera. Američka udruga za srce sugerira da jedenje previše previše šećera može značajno povećati vaše šanse da umrete od srčanih bolesti.
