Tinejdžeri su u fazi brzog rasta i razvoja, što znači da mogu potrošiti znatno više kalorija i hranjivih sastojaka od odraslih ili mlađe djece. Iako zdrav i uravnotežen obrok za tinejdžera izgleda poput zdravog obroka za bilo koju tipičnu odraslu osobu, tinejdžeri imaju neke posebne prehrambene potrebe kojima možete odgovoriti davanjem specifične hrane bogate hranjivim tvarima.
Kalorične potrebe
Prosječni dječaci tinejdžeri u dobi između 14 i 18 godina trebaju između 2.200 i 3200 kalorija dnevno, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ako se vaš tinejdžer redovito bavi sportom ili je vrlo aktivan, može mu trebati do 3.500 ili čak 4.000 kalorija dnevno. Oko 45 posto do 65 posto tih kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata, 25 posto do 35 posto iz masti i 10 posto do 30 posto iz proteina.
Proteinski pro
Protein pomaže tinejdžeru povećati količinu mršave tjelesne mase koju obično udvostručuje u dobi između 10 i 17 godina. Međutim, većina dječaka ne mora se brinuti da li će dobiti dovoljno proteina. Prema registriranom dijetetičaru Mary Story, američki tinejdžeri imaju dijetu bogatu proteinima i obično dobivaju dvostruko veću količinu koja im treba svaki dan. Ono što je najvažnije je odabrati zdrave izvore, uključujući nemasno meso, ribu, sir, jaja, leću, grah, orahe i sjemenke.
Zdravi ugljikohidrati
Ugljikohidrati su tinejdžerki glavni izvor energije - zbog čega je tako važno odabrati ih mudro. Krofne, sode i pizze bogate ugljikohidratima mogu biti primamljive, ali njihovi jednostavni ugljikohidrati, šećer i masnoće ne osiguravaju kvalitetnu prehranu niti udovoljavaju gladi jednako učinkovito kao složeni ugljikohidrati ili jednostavni ugljikohidrati upareni s vlaknima. Tinejdžeri bi trebali izgledati kako bi dobili većinu ugljikohidrata iz svježeg voća i povrća, kao i od cjelovitih žitarica poput tjestenine od cjelovite pšenice, kruha od punog pšenice, zobi i smeđe riže.
Uklapanje u masti
Masna hrana poput hamburgera i pomfritima je osnovna dijeta dijeta tinejdžera, no usredotočenje na zasićene masti preko nezasićenih masti unosi navike koje bi s vremenom mogle povećati rizik od pretilosti i srčanih problema. Najbolji izvori masti uključuju maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove, sjemenke i masne, hladnovodne ribe poput lososa, tune ili pastrve.
Ostali hranjivi sastojci
Dva hranjiva od posebne važnosti za dječake tinejdžera su kalcij i željezo. Tinejdžeri trebaju oko 1300 miligrama kalcija, od čega se većina može dobiti iz 3 šalice mlijeka, jogurta ili skute. Željezo pomaže tinejdžerima da rastu i povećaju svoju mršavu mišićnu masu; prema Institutu za medicinu, dječacima tinejdžerkama potrebno je oko 8 miligrama dnevno. Možete dobiti tu količinu ili više u 1 šalici obogaćene žitarice, 1 1/2 šalice kuhane leće, 8 unci crvenog mesa ili 4 šalice kuhanog lisnatog zelenila.
