Vaši tele mišići, koji se sastoje od potplata i gastrocnemiusa, važni su u vašem dvopedalom pokretu. Koristite ih za hodanje, trčanje i skakanje. Kao takvi integralni mišići, skloni su ozljedama ako nisu pravilno ojačani i istegnuti. Ako sudjelujete u aktivnostima koje koriste mišiće tele, istezanje nakon zagrijavanja i nakon napornih aktivnosti može biti od koristi. Ako se oporavljate od ozljede teleta, slijedite preporuke svog fizikalnog terapeuta u slučaju strija.
Tegljač za sjedenje u teletu
Započnite sjedeći na zemlji ili prostirki s ispruženim nogama ispred vas. Lagano savijte koljena i savijte stopala. Nagnite se naprijed i stavite ruke oko lopte stopala i lagano povucite tako da nožni prsti počnu usmjeriti prema tijelu. Udahnite normalno i držite pozu do 20 sekundi prije nego što otpustite. Ponovite s druge strane.
Izometrična tegljača za tele
Izometrijska istezanja uključuju rad mišića protiv nepomične sile. Da biste izometrično istegnuli tele, počnite u istom položaju kao i gore navedeni strije. Savijte noge i stavite ruke na kuglice nogu, koristeći ruke kako biste pomaknuli nožne prste prema potkoljenici. Jednom kada osjetite istegnuće u tijelu, pokušajte usmjeriti nožne prste prema naprijed, protiv sile vaših ruku. Dajte dovoljno snage da se vaša stopala zapravo ne pomiču, nego ostanu na mjestu. Prije otpuštanja zadržite ovaj položaj do 20 sekundi.
Stretch za tele
Također možete izvesti rastezanje teleta dok sjedite u stolici u uredu ili kod kuće. Sjednite prema rubu sjedala s podignutim leđima i obje noge savijene, stopala ravna na podu. Izravnajte desnu nogu i stavite petu na pod. Savijte stopalo što je više moguće, pokušavajući prste približiti potkoljenici. Možete posegnuti prema naprijed i povući lopticu stopala, kao u gornjim vježbama. Također možete nagnuti gornji dio tijela prema naprijed, leđa držeći ravno, a trup pomaknuti prema bedru, istovremeno držeći stopalo fleksiranim. Ovaj pokret naprijed omogućava vam veće rastezanje u stražnjem dijelu tela i bedara.
Ahilova tetiva
Iako tehnički nije mišić, Ahilova tetiva pričvršćuje grupu mišića tele na vašu petu. Kako je to sastavni dio vaših pokreta za hodanje, trčanje i skakanje, ciljanje Ahila kad se istegnete također je važno. Da biste ispružili Ahila, sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Savijte jednu nogu sve dok peta nije blizu vaše stražnjice i stavite petu na zemlju. Rukama povucite nožne prste, kuglu stopala, prema tijelu. Držite najviše 20 sekundi i ponovite s drugom tetivom.
