Uzimanje dovoljno bjelančevina može biti izazov ako ste vegetarijanac, vegan ili jednostavno niste ljubitelj mliječnih proizvoda, jaja, ribe ili mesa. Protein je potreban za izgradnju mišića, obnavljanje mišićnog tkiva, stvaranje jake kose i noktiju i pomaganje u kretanju kisika kroz vaš krvotok.
Nedostatak proteina može vas učiniti slabima, može pridonijeti bolestima srca i zatajenju vašeg dišnog sustava te može ugroziti vaš imunološki sustav. Srećom, dobivanje kompletnih proteina iz biljnih izvora poput crvene leće je prilično jednostavno.
Leća sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, iako njihova niska razina metionina znači da ne nude sami kompletan protein.
Koje su esencijalne aminokiseline?
Postoji 21 bazične aminokiseline koje su vam potrebne za rad tijela. Dolaze u nekoliko različitih oblika i mogu se kombinirati u desecima tisuća različitih konfiguracija kako bi postale proteine. Zbog toga se aminokiseline nazivaju građevnim blokovima proteina. Devet ovih aminokiselina ne može se proizvesti prirodno i moraju ih osigurati kroz hranu koju jedete.
Devet aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Svaka ima nešto drugačiju funkciju, ali svih devet potrebno je kako bi se formirali cjeloviti proteini.
Proteini su sastavni dio vašeg tijela. Životinjski proteini poput onih koji se nalaze u jajima, mliječnim proizvodima, ribama i mesu kompletni su, ali donose i neželjene elemente poput kolesterola i zasićenih masti. Crvena leća je dobar izvor proteina bez ikakvih nedostataka životinjskih proteina.
Evo djelomičnog popisa namirnica koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina:
- Mliječni proizvodi
- jaja
- meso
- Perad
- plodovi mora
- Quinoa
- soja
- Plavo-zelene alge
- Hempseed
- Heljda
Aminokiseline u leći
Aminokiseline u mahunarkama uglavnom nisu sve prisutne u dovoljno velikim količinama da bi se osigurao kompletan protein.
Na primjer, crvena leća sadrži malo metionina. Jednom kada se metionin metabolizira, vaše tijelo ne može pristupiti ostalim osam aminokiselina u vašoj posluživanju leće. To znači da ne dobivate kompletan protein.
Kako napraviti leća kompletnim proteinom
Kako nisu kompletni protein, najbolje je parirati leću s cjelovitim zrnom poput smeđe riže ili kvinoje, što osigurava nedostajući metionin. Alternativno, možete osigurati da u roku od 24 sata pojedete cjelovito zrno.
Dobra vijest je da priprema crvene leće nije teško. Sjetite se samo sortirati svoje crvene leće, uklanjajući sve iskrivljene ili previše osušene i lagano ih pirjajte 15 do 20 minuta. Ne treba ih prethodno natopiti, a njihov se blago slatkast, orašasti okus dobro slaže s čitavim nizom začina od jednostavnog i slanog ružmarina i timijana do nježne sofisticiranosti curryja i kurkume.
Još jedan način da osigurate da iz svojih leća dobijete svih devet aminokiselina je da ih klijate. To povećava razinu svih devet aminokiselina, dajući leći kompletni protein.
Jednostavno natopite leću u hladnoj vodi osam do 12 sati. Isperite ih i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi nekoliko dana, ispirajte ih svakih osam sati dok ne ugledate klice. Izmrznute leće kuhaju se brže, pa ih pirjajte osam minuta ili tako treba biti dovoljno da se ocijede.
