Imali ste vremena da upijete radost što ste dočekali svoj novi dodatak, a sada želite raditi na povratku u tijelo prije trudnoće i početi raditi sitnice nakon poroda. Najbolje je upustiti se u stvari, jer ako se previše radi prerano, možete vratiti oporavak.
Savjet
Iako možete započeti s vježbanjem nakon uobičajenog porođaja u roku od nekoliko dana nakon poroda, najbolje je pričekati barem nekoliko mjeseci prije nego što napravite sit-up. Ako ste isporučeni carskim rezom, pričekajte da vas liječnik ukloni iz vježbe jačanja jezgre.
Slijedite svoje smjernice nakon porođaja
Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje da pričekate nekoliko dana nakon rođenja kako biste započeli s vježbanjem ako ste imali vaginalni porođaj. Ako ste dobili carskim rezom ili rješavali druge komplikacije, najbolje je pitati svog liječnika kada je sigurno nastaviti redovito vježbanje. Kako se radi o abdominalnoj operaciji, vašem tijelu treba vremena da ozdravi.
Diastasis recti, ili odvajanje ab mišića, uobičajeno je kod trudnoće. Prema klinici Mayo, povećani ste rizik od nastanka dijastaze, ako ste rodili veliko dijete, rodili mu višestruke, imali mali stas ili imali 35 ili više godina. Postoje određene vježbe koje mogu poboljšati snagu i smanjiti ozbiljnost odvajanja.
Olakšajte se natrag u vježbanju
ACOG predlaže da ostanete aktivni 20 do 30 minuta dnevno. Kada prvi put započnete vježbanje nakon uobičajenog porođaja, počnite s jednostavnim vježbama koje će vam pomoći u jačanju različitih mišićnih skupina poput trbuha i zdjelice. Postupno radite na vježbi umjerenog intenziteta. Ako ste bili natjecateljski sportaš ili ste vježbali prije trudnoće, vratite se na snažnije aktivnosti. Bez obzira na razinu kondicije, prestanite vježbati ako osjećate bilo kakvu bol.
Nakon što ste rodili
Čak i vježbanje nakon normalnog porođaja može zahtijevati promjene, posebno ako su vam mišići ab razdvojeni. Izvođenje sjedenja nakon porođaja možda nije najbolja vježba nakon porođaja kako biste odmah smanjili trbuh. Studija iz travnja 2018. godine u časopisu American American Physical Therapy Association proučila je učinke postporođajnog tjednog, nadziranog programa vježbanja usmjerenog na jačanje mišića trbušnog i zdjeličnog dna. Studija je zaključila da program vježbanja nije smanjio prevalenciju dijastaze recti.
Umjesto da se bavite sjedenjem nakon poroda, pokušajte s vježbama posebno za razdvojene trbušne mišiće. To uključuje zdjelične nagibe, kegele i daske. Prema istraživanju iz Fizioterapije u rujnu 2015., drobljenje je sigurna i korisna opcija za vježbanje nakon porođaja kako biste smanjili trbuh, ali to se ne smije činiti prvih nekoliko mjeseci nakon poroda. Budući da sjedenje i drobljenje opterećuju zdjelice, mogu uzrokovati da vam se trbuh ispuši. Važnije je najprije se usredotočiti na dublje trbušne mišiće i vraćanje čvrstoće jezgre.
