Slatki krumpir je hranjivi dar zahvaljujući mnoštvu blagodati koje suparuju čak i najcjelovitijim multivitaminom.
Samo jedna šalica pečenog slatkog krumpira osigurava gotovo polovicu vaših dnevnih potreba za vitaminom C, kaže Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionistkinja na bazi NYC-a i LA-a, kaže za LIVESTRONG.com. I isti taj dio također osigurava 214 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa vitamina A - oba su vitalna za imunološku funkciju, zdravlje pluća, očiju i kože, kaže Sass. To je prilično poseban puder - pogotovo ako ga uspoređujete s običnim krumpirom.
Da biste maksimalno iskoristili svoj slatki krumpir, Sass preporučuje odabir organskih (posebno ako jedete kožu) i traženje slatkih krumpira koji su čvrsti bez pukotina, mekih mrlja ili modrica. Također preporučuje čuvanje na sobnoj temperaturi i korištenje u roku od tjedan ili dva nakon kupnje.
Savjet
Uvijek jedite i kožu vašeg slatkog krumpira! Kora sadrži gotovo deset puta više antioksidanata od mesa, prema Nutrition Facts.
Za naše omiljene recepte za slatki krumpir nastavite se kretati.
1. Curry slatki krumpir i salata od riže
Slatki krumpir skuhajte s malo luka na ploči za štednjak šest do osam minuta ili ih zalijte maslinovim uljem kako bi dobili one prirodno slatke, karamelizirane okuse.
Osim antioksidansa slatkog krumpira koji štite našu kožu i stanice od oštećenja, Sass kaže da jedna šalica slatkog krumpira donosi trećinu vaših dnevnih potreba za manganom, mineralom koji pomaže u proizvodnji kolagena i potiče zdravlje kože i kostiju. Niske razine mangana u krvi ili tkivu povezane su s nekoliko kroničnih bolesti po Oregon State University, smatrajući to važnim alatom u vašem arsenalu mikronutrijenata.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi salate od curry-slatkog krumpira i riže.
Želite li više zdravih recepata? Preuzmite aplikaciju MyPlate i uzmite jednostavne, ukusne obroke i grickalice prilagođene vašim prehrambenim ciljevima.
2. Slatki krumpir Harissa
Ako slijedite dijetu bez glutena ili žitarica, slatki krumpir je savršen način za unošenje vlakana.
Ovaj recept za „pomfrit“ slatkog krumpira pogađa pravu notu zahvaljujući tome što se peče, a ne prži. Samo pazite na svoje porcije: većini ljudi prilijepite pola šalice kuhanog slatkog krumpira, preporučuje Sass, dodajući da vašu stranu slatkog krumpira treba kombinirati s oko dvije šalice povrća bez škroba, porcije lean proteina i izvora zdrave masti."
Ovdje potražite recept za Harissa Sweet Potato Fries i podatke o prehrani.
3. Začinjeni tempeh, crvena paprika i slatka kaša
Ovaj recept poziva na tempeh, biljni protein iz fermentirane soje. Samo jedna porcija isporučuje vaš dnevni zahtjev bakra i više od vašeg preporučenog dnevnog unosa mangana. Oba ova minerala potrebna su za podršku obnavljanju tkiva uz istodobno promicanje stanične komunikacije u mozgu, prema Nacionalnim institutima za zdravlje i Sveučilištu Oregon State.
Budući da je tempeh blagi protein orašastog okusa, profil okusa jela ima cijeli spektar - od slatkog do začinjenog - zahvaljujući slatkom krumpiru i jalapeñosu.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi pikantnih hrenovki, crvenog papra i slatkog krumpira.
4. Cheesy High-Protein, dvaput pečeni slatki krumpir
"Jedna šalica slatkog krumpira s kožom na sebi osigurava 950 miligrama kalija. To je više nego dvostruko više u srednjoj banani", kaže Sass. Zašto je kalij toliko važan? "Podržava rad srca, kontrakcije mišića, sprečava grčeve mišića i pomaže u održavanju mišićne mase."
Osim što isporučuje svu dobrotu slatkog krumpira, ovaj recept zahtijeva i niske masne verzije cheddara i sira za malo dodatnog kalcija i proteina.
Ovdje potražite recept za sirni visokoproteinski, dvaput pečeni slatki krumpir i podatke o prehrani.
5. Slatka pasta od krumpira
Ovaj recept za slatki krumpir, inspiriran pastirskom pitu, neophodna je zimska udobna hrana. Ovaj se obrok uklapa u Sassovu preporuku spajanja slatkog krumpira s drugim skupinama hrane kako bi se stvorila zdrava makronutrientna ravnoteža - u vaše jelo uključuje vitko meso i puno povrća kako biste stvorili zadovoljavajući i uravnotežen ručak ili večeru.
Još jedna korist od slatkog krumpira? "Sadržaj vlakana u slatkom krumpiru čini ih škrob koji sporo sagorijeva, što znači da daju trajno gorivo, a ne energetski skok praćen padom. Samo jedna šalica pečenog slatkog krumpira sadrži oko šest grama vlakana, što je više od četvrtine dnevnog preporučenog minimuma ", kaže Sass.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi slatkog krumpirovog pastira.
6. Slatki krumpir Nachos
Izrežite rafinirane ugljene ugljikohidrate u svoj uobičajeni nacho tanjur i krenite na izradu gužvi na dnevnoj utakmici, umjesto slatkog krumpira. Ovaj šareni recept sadrži avokado, crni grah, sir i svijetle začine poput kumina i čilija. U svakom obroku dobiti ćete 7 grama proteina i 6 grama vlakana.
Zabavna činjenica: slatki krumpir nije ni krumpir u tradicionalnom smislu, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Korijenje je povrća, poput mrkve, repa i repe, a ne gomolja, poput jeruzalemske artičoke i jice.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi slatkog krumpira.
7. Kolačići slatkog krumpira s javorovim pekanom
Ujutro zadovoljite taj slatki zub s ovim slatkim kolačićem na bazi krumpira koji neće uništiti vašu prehranu. I dok mi ne preporučujemo jesti ovo za doručak svaki dan, ujutro ćete prvo postići pojačanje beta-karotena zahvaljujući povrću narančaste boje.
Cjelovite žitarice, zob i pekan zajedno s slatkim krumpirom jednaka je četverostrukoj dozi vlakana, što će pomoći promociji zdravih crijeva i pomoći u probavi. Vlakna je povezana s pomaganjem smanjenja rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta karcinoma po klinici Mayo.
Ovdje potražite recept za slatki krumpir s mačjim pekanima i doručak.
8. Sash slatki krumpir proteina
Ovaj hash slatkog krumpira možete pripremiti u većoj šarži ispred vremena, štedeći vam ključne minute za pripremu obroka. Začinjene, pečene kocke slatkog krumpira čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi sve dok ih ne budete spremni koristiti.
Posluživanje hash-a od slatkog krumpira stavite u tavu za umake i nakon što se ugrije, dodajte svoj omiljeni protein poput tempeha (ako ga držite vegetarijanskog) ili jaje. Dodajte sjemenke konoplje za dodatno pojačanje protuupalnih omega-3 masnih kiselina.
Ovdje potražite recept za slatku krompir proteine i prehranu.
9. Ljubičasti slatki humus od krumpira
"Pigment koji ljubičastom slatkom krumpiru daje svoju prekrasnu nijansu ima posebno snažna antioksidacijska svojstva", kaže Sass. I slatki krumpir s ljubičastim mesom pakira više antocijana, vrste antioksidansa od rođaka narančaste boje, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Pokazalo se da antocijani igraju ulogu u prevenciji bolesti, dok je ljubičasti slatki krumpir vezan za pomoć u snižavanju i regulaciji krvnog tlaka, pokazala je studija iz siječnja 2012. objavljena u časopisu Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Ne možemo smisliti bolji način za uključivanje ovog zdravog korijenskog povrća nego kombiniranjem ga s proteinima bogatim proteinima i vlaknima - što vam uzima osnovni hummus i pretvara ga u nešto spektakularno. Ostaci mogu biti pohranjeni do tri dana, ali prilično smo uvjereni da neće preostati više za pohranu.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi ljubičastog slatkog krumpira i o prehrani.
10. Doručak Nachos sa pomfritom od slatkog krumpira
Odličan način za početak dana, nemojte potražiti dalje od ovih nachosa za doručak koji kao osnovicu sadrže pomfrit od vafla sa slatkim krumpirom. Zahvaljujući sporo izgarajućim vlaknima slatkog krumpira, izbjeći ćete onaj energetski pad u jutarnjim satima.
Gradeći od tamo, dodajte slaninu, jaja i crni grah za protein koji smanjuje glad. Kriške avokada, dok su ukusne, pružaju brojne zdravstvene koristi. Ovo zeleno voće sadrži zdrave masti, vlakna i druge važne hranjive tvari koje vaše tijelo treba - poput folata, magnezija, kalija i vitamina C, E i K, navodi Cedars-Sinai.
Ovdje potražite Nachos za doručak s pomfritom od slatkog krumpira, crnim grahom, Shiitake slaninom i jajima te informacije o prehrani.
