Dobra vijest: Krckanje na biciklu jedna je od najučinkovitijih vježbi za jačanje ab mišića. Loše vijesti: Oni nisu od velike pomoći ako vam je glavni cilj gubitak kilograma. Mrvice na biciklu ne djeluju masnoće, čak ni sa vašeg trbuha, jer sagorijevaju vrlo malo kalorija.
Oni mogu biti dio rutine kreiranja toniranog međuprostora nakon što ispustite masnoću, no bolje vam je slijediti sveobuhvatni fitness program koji uključuje trening kardio i ukupnog tijela, zajedno s uravnoteženom kaloričnom prehranom smršaviti.
Osnove gubitka kilograma
Gubitak kilograma događa se kada je vaš organizam u deficitu kalorija, što znači da sagorijevate više kalorija nego što konzumirate. Kad taj deficit iznosi 500 do 1.000 kalorija dnevno, gubit ćete jedan do dva kilograma tjedno.
Stvorite ovaj deficit tako što ćete jesti manje i više se kretati. Međutim, nikada ne želite pojesti manje od 1200 kalorija ako ste žena ili 1.800 kalorija kao muškarac, ili ćete usporiti metabolizam i otežati gubitak kilograma.
Sa druge strane, vježbanje vam pomaže stvoriti deficit potreban za postizanje ciljeva mršavljenja, ako se radi o načinu koji sagorijeva značajne kalorije.
Krstare za bicikle za trening snage
Jedno od područja gdje vaše tijelo pohranjuje masnoće može biti vaš trbuh, no vježbe specifične za to područje ne rastope masnoću. Ne uspijevate li trenirati ostale mišiće i lišite se glavnog saveznika za mršavljenje - mišića.
Progresivni program koji izaziva svaku veliku mišićnu skupinu s velikim utezima dva do tri puta tjedno pomaže vam da navučete mišiće kako biste smršavili. Pokreti kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, preše s klupama, redovi i luge rade više mišićnih skupina odjednom intenzitetom koji doprinosi rastu mišića.
Ciljajte na najmanje jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe, koristeći težinu koju je teško podići posljednjim naporom ili dva. Fitnes profesionalac može vam pomoći u optimalnom obliku i u osmišljavanju programa koji odgovara vašem nivou iskustva.
: 9 jednostavnih koraka koje bi trebali slijediti svi početnici u dizanju utega
Krckanje na biciklu može biti dio ove rutine treninga snage. Jačaju rektus abdominis - prednji sloj trbuha i obline. Pokretajte polako, kontrolirano, s pažnjom da se dižete s prtljažnikom, a ne da rukama potežete glavu.
Učinite drobljenje na biciklu jednim od nekoliko glavnih pokreta koje redovito uključujete. Ptići psi, na primjer, pomažu u treningu mišića donjeg i srednjeg dijela leđa, dok daske ciljaju duboke unutarnje ab mišiće kako bi iskoristili vaše držanje i stabilnost.
Očistite dijetu i posvetite se kardiolu
Trening snage samo je jedan dio slagalice za mršavljenje. Smanjite kalorije od onoga što svakodnevno jedete odabirom uglavnom neprerađene hrane, poput nemasnih proteina, svježih proizvoda i cjelovitih žitarica. Držite se umjerenih veličina porcija, poput komada mesa veličine dlana, 1/2 šalice smeđe riže i dvije šalice povrća tijekom obroka.
Naglasite većinu jela s žličicom ili dvije zdrave masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Izbjegavajte preskakanje obroka kako biste uštedjeli kalorije, što vam može ostaviti neuki i nedostatak energije za dovršetak treninga.
Što se tiče vježbanja, Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje najmanje 250 minuta tjedno kardiotera umerenog intenziteta da izgubite značajnu težinu. Žurno hodanje i vožnja biciklom od oko 10 mph na relativno ravnoj cesti kvalificirali su se.
Za postizanje 250 minuta ciljajte na 45 minuta dnevno pet do šest puta tjedno. Ovim treninzima dodajte raznolikost - i potencijalno veći udarac za mršavljenje - dodavanjem intervala tijekom kojih ubrzate do napornog napora za minutu ili dvije, nakon čega slijedi minutu ili dvije jednostavnijeg rada.
Savjet
Započnite svako vježbanje, bilo da se temelji na snazi ili kardio, zagrijavanjem. Ne zaboravite se ohladiti kako biste smanjili mogućnost ozljeda i ublažili bol. Samo pet do 10 minuta je sve što trebate za svakog.
: 21 Varijacije sjedenja koje nećete potpuno mrziti
