Osjećaji krutosti i zategnutosti uobičajeni su nakon istegnuća gležnja. Oticanje i bol često ograničavaju kretanje u prvim danima nakon ozljede. Osim toga, vaš liječnik može savjetovati da ne premjestite gležanj kako biste omogućili da uganuće zaraste.
Manjak pokreta, odnosno sama istegnuća, mogu dovesti do razvoja ožiljnog tkiva i gubitka pokretljivosti u zglobu gležnja. Ukočenost može trajati dugo nakon što oteklina i bol ne nestanu. Vaš liječnik ili fizikalni terapeut može vam dati specifične vježbe istegnuća gležnja kako bi se smanjila ukočenost nakon ove ozljede.
Izvedite istezanje gležnja
Istezanje je glavna vrsta vježbe koja se koristi za smanjenje ukočenosti nakon istegnuća gležnja. Vaš liječnik će vam reći kada je sigurno započeti istezanje gležnja. Vježbe istezanja obično se izvode pomicanjem gležnja u svim smjerovima. Cilj je istezanje gležnja koliko god možete, a da pritom ne osjetite bol.
Većina vježbi istezanja uključuje jednostavne pokrete tijela ili upotrebu osnovne opreme, poput ručnika. Vaš liječnik ili fizikalni terapeut će odrediti koje vježbe istezanja gležnja su najbolje za vas. Vježbe istezanja mogu biti najučinkovitije kada se izvode nakon vježbi valjanja pjene ili masažne terapije.
Vježbe valjanja pjene
Vježbe pomoću pjenastog valjka još su jedan način da se smanji ukočenost na mnogim dijelovima tijela, uključujući i gležnjeve. Nakon istegnuća gležnja, važno je pričekati dok vam liječnik ne dozvoli započeti ovu vrstu vježbanja.
Vježbe kotrljanja pjene obično se izvode na podu, pri čemu su gležanj ili potkoljenica postavljeni na vrh valjka za pjenu. Na taj se način težina tijela koristi za pritisak na ukočena područja. Vaš liječnik ili fizikalni terapeut naučit će vas pravilnom načinu izvođenja ovih vježbi.
Ostale intervencije krutosti
Masažna terapija također može pomoći u smanjenju krutosti gležnja. Budući da je pomicanje stopala prema gore prema glavi najčešće ograničeni pokret nakon uvijenog gležnja, masaža je obično najkorisnija kada se nanosi na leđa ili izvan teleta. Mogu se koristiti različite tehnike masaže, samostalno ili u kombinaciji.
Valjanje kože je tehnika koja je najkorisnija kada se ukočenost postigne zbog ožiljnog tkiva blizu površine kože, dok su tehnike gnječenja najbolje za krutost uzrokovanu dubljim ožiljnim tkivom. Ako vježbe i masaža ne poboljšavaju adekvatno krutost gležnja, to može biti zato što postoji duboko tkivo duboko u zglobu gležnja.
Zajednička mobilizacija je vrsta tretmana koji provodi fizikalni terapeut kako bi pomogao razbiti ovo duboko ožiljno tkivo. U kombinaciji s istezanjem gležnja, ova tehnika može značajno poboljšati pokretljivost.
Slijedeći korak
Nakon što se ukočenost u gležnju poboljša, liječnik ili fizikalni terapeut može vam preporučiti da nastavite sa vježbama istezanja i kotrljanja pjene kako biste osigurali da vaš gležanj održava dobro kretanje. Možda će vam se savjetovati da izvodite vježbe za jačanje mišića oko gležnja kako biste u budućnosti smanjili rizik od razvoja još jednog zgloba gležnja.
