Protein je odgovoran za puno više od nakupljanja bicepsa - makronaredba je dio svake stanice u vašem tijelu i pomaže vam da obavljate svakodnevne životne funkcije i ostanete zdravi.
Vašem tijelu je potrebno najmanje 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Dakle, ako težite 150 kilograma, trebat će vam najmanje 54 grama proteina dnevno. Prema promatračkoj studiji koja je proučavala više od 12.000 odraslih, dobivanje dovoljno proteina pomaže u podršci tjelesnom zdravlju i normalnim dnevnim funkcijama - uključujući sve, od hodanja pola milje do penjanja, dizanja težine i uspona uz stepenice, pokazalo je istraživanje u travnju 2019. u časopis za prehranu, zdravlje i starenje.
Studija je također otkrila da neadekvatno unošenje dovoljnih količina proteina povezano je i s lošijom kvalitetom prehrane. Štoviše, istraživanje je pokazalo rastući trend slabe konzumacije proteina kako starimo: opažalo je da 46 posto starijih odraslih osoba ne zadovoljava potrebe za proteinima.
Sada kada znate koliko je važan makronaredba, obavezno izbjegavajte ove uobičajene bjelančevine koje mogu poništiti vaše zdravlje.
1. Ne dobivate dovoljno kvalitetnog proteina
Iako dijeta koja se temelji na biljkama ovih dana pridaje više pozornosti njihovim zdravstvenim koristima i pozitivnom utjecaju na okoliš, Amerikanci i dalje jedu previše crvenog i prerađenog mesa, naviku koja je povezana s povećanim rizikom od kroničnih bolesti i kraći životni vijek, po Harvard Health Publishing.
Odabirom prehrane koja naglašava biljne bjelančevine - poput cjelovitih žitarica, graha, mahunarki i orašastih plodova i sjemenki - mogu se osigurati aminokiseline, kao i vlakna, vitamini, minerali i antioksidanti koji su nam potrebni da bismo ostali zdravi i da bismo se osjećali dobro.
Jedete li dovoljno proteina?
Pratite svoje makronaredbe prijavljivanjem obroka na aplikaciji MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
ICYMI: Aminokiseline su građevni blokovi proteina koji se sastoje od i pomažu u obavljanju važnih funkcija proteina. Postoje i esencijalne i neesencijalne aminokiseline: Naše tijelo ne može stvoriti esencijalne aminokiseline i zato ih moramo dobiti putem naše prehrane, dok se neesencijalne aminokiseline mogu dobiti jedenjem hrane s proteinima, prema američkoj hrani i uprava za lijekove (FDA).
Sve esencijalne aminokiseline mogu se dobiti iz biljnih izvora, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2017. objavljeno u časopisu Journal of Geriatric Cardiology. Biljni proteini koji sadrže biljne bjelančevine mogu imati nižu razinu aminokiselina u usporedbi sa životinjskim proteinima, ali kombiniranjem biljnih bjelančevina možete dobiti kompletan profil aminokiselina uz druge hranjive tvari koje nećete naći u izvorima životinjskih proteina poput vlakana i fitokemikalija.
Uz to, mnogi ljudi nemaju dovoljno plodova mora i mliječnih proizvoda da bi zaokružili potrošnju proteina, prema FDA. FDA preporučuje jesti različite proteinske namirnice guste hranjive i iz biljnih i životinjskih izvora, i napominje da treba prerađivati meso i perad.
Popravi to
Izračunajte svoje osobne potrebe za proteinima. Trenutna preporučena dnevna doza (RDA) iznosi 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Međutim, rastuća istraživanja sugeriraju da se to poveća na 1, 2 do 1, 6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno kako bi se ostalo mršavo i smanjilo rizik za sarkopeniju (gubitak mišića povezan s dobi) i osteoporozu.
Kako biste udovoljili tim potrebama, ograničite unos crvenog i prerađenog mesa i uključite obilje biljnih proteina u svoju prehranu. Dobri izvori uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, sojinu hranu, integralne žitarice i lisnato povrće. Zaokružite svoju prehranu s plodovima mora, peradom i jajima.
2. Ne započinjete dan proteinima
"Mnogi Amerikanci misle da je doručak prepun samo hrane bogate ugljikohidratima i zbog toga imaju tendenciju da preskoče obrok", kaže Tawnie Graham, RDN, za LIVESTRONG.com, dodajući da mnogi ljudi nisu sigurni kako uključiti proteine u svoj jutarnji obrok.
Mnogo je koristi od uključivanja bjelančevina za doručak, od kojih je jedna kontrola težine. "Doručak s visokim stupnjem proteina može pomoći u promicanju mršavljenja i / ili sprječavanju debljanja ili ponovnog povraćanja", kaže Su-Nui Escobar, RDN. "Jedan od ključnih čimbenika je poboljšanje kontrole apetita i sitosti."
Studija je uspoređivala doručak na bazi žitarica na 350 kalorija i doručak s visokim udjelom bjelančevina i otkrila je da je obrok s više proteina povezan sa smanjenom gladi i osjećajem punijeg, prema studiji iz aprila 2013. objavljenoj u American Journal of Clinical Prehrana. "Doručak s velikom količinom proteina doveo je do dnevnog smanjenja hormona grelina koji potiče glad, porasta hormona sitosti PYY i smanjenja večernjeg međuobroka - posebno hrane s visokim udjelom masti - u usporedbi sa preskakanjem doručka", objašnjava Escober.
Popravi to
Dodajte jaja u svoju rutinu doručka! "Pomiješanje s jajima s grahom i sirom izvrstan je način za pojačan unos proteina tijekom doručka", kaže Graham. Također preporučuje zobene pahuljice s bjelanjcima ili dodavanje pohovanog jajeta, kelja i rezanog luka u svoj zob za slanu opciju. Trebate drugi izbor osim jaja? Graham predlaže uparivanje sira i voća.
3. Uzimate previše puta odjednom
Ubacivanje u gusti odrezak ili grickanje proteinskog shakea s 40 ili 50 grama proteina jednim sjedenjem, nažalost, nije tako učinkovito kao što možda mislite, kaže Paige Penick, RDN. "Vaše tijelo ne može koristiti toliko proteina odjednom."
Prema istraživanju, 0, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine po obroku - ili oko 20 do 30 grama proteina pri svakom obroku - optimalno je i predstavlja maksimalnu količinu koju mišići mogu apsorbirati odjednom, u studiji za veljaču 2018. godine u časopisu Međunarodnog društva sportske prehrane . Više ne daje dodatnu korist, a višak proteina se razgrađuje do glukoze ili triglicerida radi skladištenja energije u mišićima ili masti.
Dijetetičarka Lisa C. Andrews, MEd, RD, naziva unošenje previše proteina u jednom obroku "pogreškom protresenja". "Klijenti često misle da bi se trebali napuniti proteinskim shakeom nakon dužeg vježbanja (60 minuta ili više) i odustati od ugljikohidrata. Sam protein neće zamijeniti glikogen u nedostatku ugljikohidrata."
Dno crta: "Proteini vam ne daju energiju (ugljikohidrati), a prekomjerni protein nije uvijek najbolji za naše zdravlje", kaže Graham. "Protein je za održavanje i izgradnju mišića, kao i zamjenu ostalih potrebnih proteina u tijelu."
Popravi to
„Razdijelite potrošnju proteina tijekom dana i držite se maksimalno 25 ili 30 grama svaki put kada jedete“, kaže Penick.
"Ako vam treba brz ili zgodan izvor bjelančevina, potresi su u redu, ali uz bjelančevine trebate dodati voće, jogurt, krekere, kruh ili druge kvalitetne ugljikohidrate, " kaže Andrews, koji preporučuje 3: 1 omjer ugljikohidrata i proteina (to je 3 grama ugljikohidrata za svaki 1 gram proteina).
4. U vašim grickalicama bogatim ugljikohidratama nema dovoljno proteina
Amerikanci vole grickalice. Problem: Mnogi od naših nosnica sadrže visoko ugljikohidrate i malo proteina. Sigurno da su ugljikohidrati idealni izvor energije za vaše tijelo, ali zanemarivanje proteina nije dobra ideja ako pokušavate suzbiti apetit ili smršavjeti.
Hrana sa bjelančevinama treba duže za probavu u tijelu, tako da za vas postoji isplata zdravlja, kaže Cheryl Mussatto, RD, autorica knjige The Nourished Brain . Dodavanje proteina u vaše obroke može pomoći usporiti apsorpciju ugljikohidrata, što može spriječiti fluktuaciju šećera u krvi, kaže Mussatto. Osim toga, ono će ublažiti taj osjećaj gladi tako što ćete se duže osjećati zadovoljnim.
Popravi to
"Snack snaly, uključujući visoko proteinske namirnice u svaki svoj mini obrok, " kaže Mussatto. "Ona preporučuje grickalice grčkim jogurtom, bademima ili orasima, kuhanim jajetom, sirom s malo masnoće ili čašom niske masnoće. mlijeko, grah, edamame, govedina s niskim udjelom natrija, kikiriki maslac ili sjemenke (poput sjemenki bundeve).
