Mahunarke poput leće i graha spadaju u najčešće namirnice koje izazivaju nadimanje i stvaranje plinova. Mnogi ljudi doživljavaju probavne smetnje nakon konzumiranja leće jer su bogate vlaknima.
Konzumiranje previše vlakana može dovesti do simptoma poput plina, nadimanja, zatvor i ostalih probavnih tegoba. Budući da hrana bogata vlaknima poput leće izaziva plinove, polako povećavajte potrošnju. Prije kuhanja natopite leću nekoliko sati. Ako je potrebno, pobrinite se za probavu bez recepta kako biste spriječili neugodne simptome poput plina.
Prehrana i blagode leće
Osim sadržaja vlakana, leća je poznata i po visokoj biljnoj vrijednosti proteina. Zbog toga se smatraju jednom od najboljih namirnica poslije vježbanja, posebno za vegetarijance i vegane koji ne konzumiraju životinjske bjelančevine.
Postoji nekoliko vrsta leće: crvena leća, smeđa leća, zelena leća, žuta leća i crna leća. Svi dijele slične prehrambene činjenice, mada su crvena i smeđa leća najčešća.
Prema USDA, 1 šalica kuhane leće sadrži sljedeće hranjive tvari:
- 226 kalorija
- 17, 9 grama proteina
- 0, 8 grama masti
- 38, 7 grama ugljikohidrata
- 15, 6 grama vlakana
Leća je također bogata mineralima, uključujući željezo, cink, magnezij i kalij. Prema USDA prehrambenim smjernicama, leća može računati kao vaše dnevne potrebe za obrokom od povrća ili proteina. Prehrambene smjernice također preporučuju prelazak na više raznolikosti u izboru proteina, uključujući više morskih plodova, kao i mahunarki, orašastih plodova i sjemenki umjesto mesa ili peradi. Leća se smatra mahunarkama i može vam pomoći povećati raznolikost proteina.
Dok leća može pomoći da postignete svoje prehrambene ciljeve, može također smanjiti rizik od bolesti. Prema studiji iz studenog 2017. objavljenoj u časopisu International Journal of Molecular Sciences , leća ima polifenski bogat sadržaj povezan sa smanjenom učestalošću bolesti poput dijabetesa, pretilosti, karcinoma i kardiovaskularnih bolesti.
Leća i plin
Povezanost leće i plina uobičajena je briga mnogih Amerikanaca, a ne samo osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Nekoliko je razloga zašto leća izaziva plin.
Prema Cleveland Clinic, sadržaj vlakana u leći je glavni uzrok nadutosti. Mnogi ljudi doživljavaju nagli porast plina kada povećaju unos vlakana. Cleveland Clinic predviđa da će se na kraju vaše tijelo prilagoditi dodatnim vlaknima i leća neće uzrokovati toliko plina. Jedan savjet za sprečavanje leće da uzrokuje plin jest namakanje preko noći.
Osnivači dijeta s niskom razinom FODMAP sumnjaju da bi visoki FODMAP sadržaj u leći mogao biti glavni uzrok njihovih učinaka na plinove. Nadimanje je uobičajena nuspojava sindroma iritabilnog crijeva. Prema studiji iz travnja 2016. objavljenoj u Europskom časopisu za prehranu, dijeta sa niskim FODMAP može poboljšati simptome IBS-a jer ograničava hranu koja uzrokuje nadimanje i plinove. Preporučuje se da pacijenti s IBS-om smanje potrošnju leće ako uzrokuju plinove.
Rijetki razlog da leća izaziva plinove može biti i netolerancija ili alergije. Iako neuobičajena, osjetljivost na mahunarke može izazvati različite gastrointestinalne simptome poput plina. Klinika u Clevelandu izvještava da ljudi s alergijom na soju također mogu loše reagirati na druge mahunarke poput leće. Iako su prirodni izvor mnogih hranjivih sastojaka, negativna reakcija na leću trebala bi vas odvratiti od konzumiranja istih.
Spriječite plin od leće
Odnos leće i plina je škakljiv. Leća je bogata mnogim korisnim hranjivim tvarima. Također su preporučeni izvor proteina veganima i vegetarijancima. Sadržaj leće s visokim udjelom vlakana i visoko-FODMAP čini ih pokretačkom hranom za mnoge. Budući da su leće prepune hranjivih sastojaka, možda ćete ih morati nastaviti konzumirati bez negativnih nuspojava.
Da biste spriječili stvaranje leće iz plinova, pokušajte izbjegavati leće konzervirane s visokim udjelom natrija. Slani slanik u konzerviranim mahunarkama često je krivac za pritužbe na plin. Umjesto toga, napravite kod kuće svoju leću. Osušene leće možete kupiti i natopiti u vodi preko noći prije kuhanja. Vjeruje se da će leća lakše probaviti i, zbog toga, manje vjerojatno da će izazvati stvaranje plinova. Proklijala leća također se lakše probavlja.
Unatoč tome što je jedna od najboljih namirnica koje izazivaju nadimanje i stvaranje plinova, leća je ukusan izvor vitalnih hranjivih sastojaka. Umjesto da ih eliminirate iz prehrane, uvodite ih polako i uzimajte pomagala za probavu po potrebi.
