Na raspolaganju je mnoštvo dijeta za koje se tvrdi da promiču brzo mršavljenje. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata popularan je plan prehrane u kojem samo 15 do 20 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a ostatak iz masti i proteina. (ref. 1, 2. poglavlje) Možda ćete se privući ovoj prehrani ako volite hranu bogatu proteinima, ali kao i svaka druga dijeta, ona s niskim udjelom ugljikohidrata ima svoje zamke. Ugljikohidrati, koji se nalaze u žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima, ključni su izvor energije za vaš mozak i tijelo. Bez dovoljno ugljikohidrata, vaš mozak neće moći proizvesti dovoljno hormona osjećaja i možda ćete patiti od prehrambenih nedostataka koji su povezani s depresijom. Držite tabulator hrane koju jedete i kako utječu na raspoloženje i savjetujte se s liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego što se upustite u dijetu s malo ugljikohidrata.
Depresije, ugljikohidrata i serotonina
Klinička depresija uključuje osjećaje tuge i očaja koji traju nekoliko tjedana i ometaju vaš svakodnevni život. To također uzrokuje poteškoće sa spavanjem, nedostatak energije, promjene u apetitu, probleme s koncentracijom, osjećaj krivnje i beznađa, izbjegavanje aktivnosti u kojima ste prethodno uživali i samoubilačke misli. Na depresiju utječu vaši geni i može ju dovesti stres. (ref. 3, sek 1 i 2 metka)
Hormoni i neurotransmiteri - kemikalije koje prenose živčane signale u vašem tijelu - utječu na depresiju. Neurotransmiter serotonin poboljšava vaše raspoloženje, pojačava pospanost i opuštenost te potiče osjećaj zadovoljstva nakon jela. (ref. 2. stavak 1.)
Ugljikohidrati povećavaju razinu serotonina. Nakon što jede obrok bogat ugljikohidratima, vaše tijelo oslobađa hormon inzulin. Inzulin omogućuje da aminokiselina triptofan uđe u vaš mozak i proizvede više hormona osjećaja serotonina (ref. 2, stav 3) Ograničavanjem ugljikohidrata, vaš mozak možda neće moći proizvesti dovoljno serotonina i vaše će raspoloženje patiti.
Što kaže istraživanje?
Istraživanja su mješovita da li dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata doprinosi depresiji ili ne. Studija objavljena 2009. u "Arhivu interne medicine" dodijelila je odrasloj dijeci prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilu prehranu ili na dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, s visokim udjelom masti ili s dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata. Obje su skupine konzumirale istu količinu kalorija. Ispitanici su testirani na težinu, raspoloženje i rad mozga tijekom cjelogodišnjeg ispitivanja. Iako su obje skupine izgubile na težini, dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata pokazalo je značajno veće rezultate na ljutnji, zbunjenosti i depresiji. Istraživači su rezultate pripisali osjećajima uskraćivanja prehrani jer su stalno okruženi hljebom i tjesteninom u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani i niskim razinama serotonina u mozgu. (ref. 5, sažetak, rezultati i zaključak i izvor 1)
Nasuprot tome, istraživanje objavljeno 2007. u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" dodijelilo je pretilim odraslim osobama dijetu s malo ugljikohidrata i dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata. Rezultati su pokazali da su obje skupine izgubile na težini, ali dijeteti sa niskom razinom ugljikohidrata izgubili su na težini i obje su skupine pokazale pojačano raspoloženje. (ref. 6, sažetak) Još jedna studija objavljena 2007. u časopisu "Appetite" dodijelila je pretilim ženama s sindromom policističnih jajnika iste dvije skupine kao i gore navedena studija. Rezultati su pokazali da su žene iz skupine visoko proteina i niskih ugljikohidrata imale smanjen osjećaj depresije i pojačano raspoloženje. (ref. 7, sažetak)
Depresija: Više od serotonina
Iako dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata može smanjiti razinu serotonina, vjerojatno je više depresivnih simptoma nego nedostatak ugljikohidrata. Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina - klasa lijekova koji povećavaju razinu aktivnosti serotonina u vašem mozgu - široko su propisani lijekovi protiv depresije. No, članak objavljen 2013. godine u "Philosophical Transitions of Royal Society B" navodi da su djelotvorni samo kod 50 posto pacijenata. (ref. 4, odjeljak 4) što ukazuje da postoji depresija više od niske razine serotonina. To znači da, iako je moguće da prehrana u nekim slučajevima može doprinijeti depresiji, to nije slučaj za sve.
Prehrambene nedostatke na dijeti s malo ugljikohidrata
Vaša dijeta s malo ugljikohidrata vjerojatno ne uzrokuje depresiju, ali lišavanje ugljikohidrata lišava vas važnih hranjivih sastojaka koji mogu dovesti do depresivnih simptoma. Ako ste vegan koji slijedi dijetu s malo ugljikohidrata, možda nećete dobiti adekvatni vitamin B-12 (ref. 8, odjeljak 2, para 2). Na kraju, niska razina B-12 može vam oštetiti živce, što dovodi do gubitka pamćenja, zbunjenosti i depresije u skladu s "Harvard Health Publications". (ref. 8, sek. 1, para. 1) Dok vegetarijanci mogu dobiti B-12 kroz jaja i mliječne proizvode - a dostupan je i u mesu i ribi - vegani bi trebali jesti obogaćenu hranu
Vlakna su ključna hranjiva tvar u cjelovitim žitaricama, voću i povrću. Adekvatni unos vlakana može umanjiti vaše osjećaje depresije kako starete, pokazalo je istraživanje objavljeno 2016. u "časopisu za gerontologiju". Otkrili su da odrasli koji su konzumirali više dijetalnih vlakana od žitarica, kruha i voća imaju nižu stopu kognitivnih problema i simptoma depresije. (ref. 9, sažetak)
Umjesto da ograničavate unos ugljikohidrata, razmislite o smanjenju vaših porcija i odlučite se za ugljikohidrate s visokim sadržajem vlakana. Najvjerojatnije, vaš umorni osjećaji ne dolaze od hrane koju jedete, posebno ako je vaša dijeta s malo ugljikohidrata kratkotrajna. Također biste trebali razmotriti koliko sna spavate, lijekove koje uzimate, rutinu vježbanja i razinu stresa. (ref. 2, odjeljak 5)
