Dizanje tegova tonira i gradi mišiće - ali može li vam to pomoći i u gubitku kilograma?
Da i ne. Mišić teži više od masnoće, pa možda nećete vidjeti da se brojka na skali smanjuje - ali to možda nije loše ovisno o ciljevima.
Gledajte, kada ljudi govore o tome kako žele smršaviti, obično znače da žele izgubiti masnoću - ne mišiće, ne vodu, ne njihov najteži ud - a dizanje utega može 100 posto pomoći da to učinite izgradnjom mišića i razbacivanjem masti.
U stvari, izgradnja mišića obično rezultira nestajanjem masnoće s lica, trbuha, stražnjice i nogu, što vam daje općeniti mršaviji izgled. Ako se kombiniraju s kardiološkim i dijetalnim promjenama, dizanje tegova može biti vrlo korisno sredstvo za mršavljenje.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
Dizanje tereta kako bi izgubili težinu
Gubitak kilograma u praksi može biti težak, ali uspjeh gubitka kilograma zapravo se svodi na jednostavnu jednadžbu: trebate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Prema JAMA , jedan kilogram masti jednak je 3.500 kalorija, tako da ako sagorite 250 do 500 kalorija dnevno, potencijalno biste mogli baciti kilogram tjedno. Prema Harvard Healthu, osoba od 155 kilograma može sagorjeti 446 kalorija nakon 60 minuta dizanja slobodnih utega, a osoba od 185 kilograma može sagorjeti 532 kalorije.
Istraživanja pokazuju da vaše tijelo i dalje sagorijeva kalorije nakon vježbanja dizanja: Mršava mišićna masa koju stekli iz dizanja utega ubrzati će metabolizam u mirovanju. "To znači da će satima nakon treninga, a ponekad i nekoliko dana nakon toga, vaše tijelo nastaviti sagorijevati kalorije", kaže Lais DeLeon, trenerica Plankk Studio-a. Dok drugi treninzi poput kardio svakako imaju svoje koristi (olakšanje stresa i zdravlje srca, između ostalog), oni sagorijevaju kalorije u trenutku . Dizanje utega je jedinstveno u ovim pogodnostima nakon opeklina.
Dizanje utega također vam može pomoći u sastavu tijela. Kad se broj na skali smanji, obično gubite kombinaciju tjelesne masti, vode i mišića, objašnjava DeLeon, ali trening otpornosti može vam pomoći da sačuvate više mišića nego kardio za toniraniji izgled. "Vjerojatnije ćete sagorjeti tjelesnu masnoću, umjesto mišića, kada dižete tegove."
Pođi teško, izgori više
Dakle, koliko dugo, naporno i često trebate dizati utege da biste vidjeli rezultate mršavljenja? Broj dana u kojima dižete tegove tjedno mnogo je manje važan od intenziteta tih vježbi i broja kalorija koje konzumirate, objašnjava DeLeon.
Kad se to kaže, ona preporučuje trening s utezima tri do pet dana u tjednu - uz aerobne aktivnosti i aktivni odmor - ako vam je cilj mršavljenje. To je zato što je najbolji plan vježbanja dobro zaokružen: Ne samo da ćete ciljati različite mišiće i izazivati tijelo na nove načine, već vam neće biti dosadno (i puno puta ćete održavati zanimljive treninge pola bitke).
DeLeon također predlaže dijelove vježbanja, gdje ciljate svaku mišićnu skupinu u različite dane. (Tehnički možete dizati utege svaki dan, pod uvjetom da dopustite da se svaka mišićna skupina odmori najmanje 48 sati, ali ova podijeljena postavka omogućuje vam i kardio i aktivni oporavak.)
Evo primjera tjedna: U ponedjeljak biste u teškom treningu napravili naporne noge i glutene, nakon čega je u utorak aktivan oporavak (hodanje jedne milje ili plesanje u satu ili lagana kardio klasa). U srijedu biste se mogli fokusirati na trening s tjelesnom težinom, nakon čega slijedi aktivni oporavak u četvrtak i trening otpora cijelog tijela u petak, lagane noge i gluteti u subotu te lagani gornji dio tijela u nedjelju.
Sagorite još više kalorija uz kružni trening ili HIIT
Treninzi treninga u krugovima trebaju trajati oko 20 do 30 minuta. Harvard Health izvještava da osoba od 125 kilograma može sagorjeti 240 kalorija nakon 30 minuta treninga u krugovima - gotovo dvostruko više kalorija nego samo od dizanja utega. Osoba stara 155 kilograma može sagorjeti 298 kalorija nakon pola sata treninga u krugu, a osoba sa 185 kilograma može sagorjeti 355 kalorija. Prosječno 297 kalorija sagorenih u 30 minuta znači gubitak od 2, 5 kilograma nakon mjesec dana - oko pola kilograma više od dizanja utega.
Dijeta je ključna za gubitak kilograma
Bez obzira na trening koji ste odabrali, teško ćete gubiti kilograme ako ne promijenite svoju prehranu: nažalost, vježbanje je samo jedan dio učinkovitog plana mršavljenja - a dijeta je glavni dio zagonetke.
Osoba koja sagorije 500 kalorija dnevno putem treninga s utezima i izgubi 500 kalorija dnevno iz svoje prehrane, može primijetiti smanjenje kilograma za dvije kilograme nakon samo tjedan dana. To je dobra stvar, jer bi zdravi odrasli trebali smanjiti gubitak kilograma na dva kilograma tjedno, prema američkoj akademiji obiteljskih liječnika. Ništa više od toga nije održivo i moglo bi imati negativne zdravstvene posljedice.
Dno crta: Može li vam podizanje kilograma brzo izgubiti težinu?
Otprilike dvije trećine odraslih u Sjedinjenim Državama ima prekomjernu težinu ili pretilo, prema američkom Ministarstvu zdravstva i ljudskih usluga, a vježbanje, uključujući dizanje utega, može vam pomoći u sprječavanju debljanja i umanjuje šansu za razvoj potencijalno opasnog po život kroničnog stanja bolesti kao što su srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Također bi vam moglo pomoći da postignete oblikovani izgled kojem težite.
Ali kako brzo ćete sagorjeti masnoću i izgubiti suvišnu težinu? To ovisi o tome koliko ćete rada i discipline odlučiti uložiti.
