Može vam se činiti beznačajnim dijelom plana treninga, ali vježbanje ravnoteže jednako je važno kao i dovršavanje kardioa ili vježbanje. Čvrsta, stabilna podloga potrebna je za gotovo svako kretanje, a može pomoći u sprečavanju ozljeda.
Međutim, vaša sposobnost balansiranja opada s godinama, a može uzrokovati da se osjećate nestabilnije dok vježbate samo jednu nogu ili hodite po neravnim površinama, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Na ravnotežu utječe i vaš svakodnevni način života, a može vam se pogoršati ako često sjedite za stolom, kaže Samuel Chan, fizikalni terapeut u agenciji Bespoke tretmani u New Yorku. S vremenom, to vas može učiniti više sklonima ozljedama i čak povećati rizik od padova kako odrastate.
Ako: Osjetite bol u koljenu
Mogli biste: Imajte slabe bokove i glutene
Vaš gluteus medius igra veliku ulogu u vašoj sposobnosti da uravnotežite jednu nogu, kaže Chan. Ovaj mišić se proteže uz bok vaše zdjelice i odgovoran je za stabiliziranje dok hodate, trčite ili obavljate bilo koju aktivnost s jednom nogom.
"Ako je gluteus medius stojeće noge slab, to može uzrokovati pad suprotnog kuka, što dovodi do nenormalnih naprezanja gore i dolje po cijeloj nozi, uključujući i koljeno", kaže Chan.
Jačanje medijuma glutena može vam pomoći poboljšati ravnotežu i ublažiti stres na stojećem koljenu. Bočna daska jača ne samo vaš gluteus medius, već i cijelu stranu vašeg tijela istodobno gradeći ravnotežu. Započnite s modificiranom bočnom daskom i krenite na potpuno vježbanje, kaže Chan.
Modificirana bočna daska
- Lezite na bok, položivši lakat dolje na zemlju kako bi podupirao gornji dio tijela.
- Savijte koljena i stavite stopala iza tijela.
- Podignite kukove od zemlje i gurnite ih prema stropu, držeći tijelo u ravnoj liniji.
- Kako vam ova vježba postaje ugodnija, ispružite noge i uravnotežite strane stopala, držeći noge i tijelo u jednoj liniji.
Ako osjećate: osjetite zamah u gležnju
Možda: Imate nerazvijene mišiće stopala
"Onima bez kontrole stopala često je teško održati stav stativa", kaže Chan. "To se odnosi na stopalo koje održava tri dodirne točke sa tlom: lopta velikog nožnog prsta, lopta malog nožnog prsta i peta."
Uključivanje više vježbi s jednom nogom (poput rumunskog mrtvog dizala s jednom nogom) u vašu uobičajenu rutinu vježbanja može vam pomoći razviti ove male mišiće. "Usredotočite se na održavanje jednakog pritiska između te tri ključne točke", kaže Chan. "Obavezno ne dopustite da vam se luk sruši! To će osigurati da rade svi važni mali stabilizujući mišići u stopalu."
Jednostruka rumunjska mrtva žičara
- Stanite sa nogama na boku širine bokova.
- Ukorijenite desnu nogu u zemlju s laganim zavojem u koljenu.
- Počnite podizati lijevu nogu ravno iza sebe, istodobno naginjući gornji dio tijela prema naprijed poput pile.
- Jednom kada su vam lijeva noga i gornji dio tijela paralelni sa zemljom, upotrijebite glutese i desnu koljenu za spuštanje lijeve noge i vratite se u stojeći položaj.
- Ponovite ovaj potez na lijevoj nozi.
Ako ste: Nagnite se predaleko
Mogli biste: Imati loše držanje
Osobito ako većinu dana radite za sjedeći način života ili radite za stolom, možda imate držanje glave naprijed i zaobljena ramena. To možda zvuči loše, ali zapravo je prilično uobičajeno za opću populaciju i može utjecati na vašu ravnotežu, kaže Chan.
"Ovo držanje prema naprijed dovodi vaše središte mase naprijed, izvlačeći vas izvan vašeg oslonca (kod vaših nogu)", kaže on. Možete raditi na ravnoteži izvodeći sjedeće torakalne ekstenzije. Međutim, usredotočite se na savijanje unatrag na gornjem dijelu leđa, a ne na donjem dijelu leđa, kaže Chan.
Općenito, više sjedilački način života predstavlja probleme mobilnosti i ravnoteže, a ključno je zadržati kretanje i vježbanje. Chan preporučuje da svoje istezanje nadopunite s najmanje tri 30-minutne šetnje tjedno kako biste postali malo aktivniji.
Sjedeća torakalna ekstenzija
- Sjednite u stolicu s razmaknutim nogama, stopala postavljena na zemlju.
- Ruke stavite iza baze vrata, a laktovi prema nebu.
- Na udisanju podignite bradu i ispružite prsa prema van, lagano se savijajući unatrag, a laktove povlačite natrag.
- Dok izdahnete vratite se u neutralnu kralježnicu, vraćajući bradu i vrat u neutralni položaj.
