Da bi drobljenje bilo učinkovito, važno je da održavate pravilan oblik mrvice. Ova vježba izgradnje snage, koja se može izvesti bilo gdje bez opreme i bez troškova, prilično je jednostavna i jednostavna ako se pravilno izvodi. A nakon što ste savladali ispravan oblik za standardnu mrvicu, možete isprobati varijacije poput okomite noge ili obrnute mrvice.
Ispravan oblik mrvice
Pravilno izvršavanje mrvice za abs možda nije tako intuitivno kao što se čini. Srećom, postoji puno resursa koji vas mogu naučiti pravilnom pozicioniranju i pomoći u izbjegavanju ozljeda. Primjerice, Američko vijeće za vježbanje (ACE) poznato je po davanju detaljnih uputa o pravilnom obliku. Uključivanje nekih ključnih koncepata ACE-a u vašu mrvicu moglo bi izgledati ovako:
Prvo lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravna na prostirci, a ruke iza glave. Zatim bradu lagano usmjerite prema prsima i nagnite torzo prema koljenima, dok stopala, potkoljenica i donji dio leđa ostaju ravni na prostirci. Nakon što stignete do vrha svog udobnog raspona pokreta, možete spustiti torzo natrag u prostirku.
ACE također nudi nekoliko preporuka za pravilno održavanje tijela, uključujući:
- Leđa ostavite u neutralnom, opuštenom položaju, ni lučno oblikovana ni spljoštena.
- Stisnite lopatice dok pomičete laktove unatrag.
- Provjerite je li vam glava u skladu s kralježnicom.
- Držite vrat opuštenim.
Okomita noga i obrnuti krak
Za one neustrašive „mrvice“ vani koji žele isprobati nešto drugačije od standardne mrvice, vertikalna mrvica nogu je izazovna alternativa.
ACE preporučuje početak ležanjem na prostirci uz ravan donji dio leđa. Zatim predlažu da ruke postavite iza glave kako biste podupirali i ispružili noge ravno u zrak, prekrižili gležnjeve sa zavojem u koljenu. Zatim, stežući trbušne mišiće, podignite torzo prema koljenima, izdahnite kada se stegnete prema gore i udahnete kada se vratite u početni položaj.
Druga je ponavljanje standardne mrvice povratna mrvica. ACE predlaže da prvo ležite na podu s rukama uz glavu ili ispruženim pločama na bokovima. Prekrižite noge na gležnju i podignite noge od tla, stvarajući kut od 90 stupnjeva s koljenima. Donji dio leđa držite na podu jer stežući mišiće u stomaku. Noge će vam se dizati sa svakom kontrakcijom.
Krckanje na lopti za vježbanje
Studija u svibnju / lipnju 2001. koju je naručio ACE, koju je vodio dr. Peter Francis, doktor laboratorija za biometriju na Državnom sveučilištu San Diego, uspoređivala je najčešće trbušne vježbe i naredila ih od najmanje do najmanje učinkovitih. Crunches na vježbi loptu je treći najučinkovitiji ab vježbe.
ACE postavlja korake za pravilan oblik sjedenja i mrvicu pri uporabi lopte za vježbanje. Započnite pravilno sjediti na napuhanoj kuglici stabilnosti. Trebao bi se stisnuti oko 6 inča ispod vaše tjelesne težine. Neka stopala stoje na podu. Naslonite se na loptu tako da vam ramena, kralježnica i leđa ostvaruju kontakt s njom. Napravite zavoj od 90 stupnjeva u koljenima tako da su vam bedra paralelna s podom i postavljena u širini kuka, s nogama okrenutim prema naprijed.
Ruke smjestite na isti način kao za standardnu mrvicu, iza glave, ramena i glave usklađene s kralježnicom. Kretanje prema gore također je slično uobičajenom drobljenju, bradu lagano savijte prema grudima, trup privijte prema bedrima i stopala čvrsto usadite. Nastavite curling dok se gornji dio leđa ne podigne s lopte i zadržite ovaj položaj.
Pri kretanju prema dolje udahnite i spustite torzo natrag prema lopti, s postavljenim nogama, a donji dio leđa i potkoljenica u dodiru s loptom.
Česte pogreške u škripcu
Nije važno koliko škropiva radite ako ih ne radite pravilno. Nepravilni oblik u nekim slučajevima može dovesti do razočaravajućih rezultata i ozljeda. NHS ukazuje na neke od najčešćih pogrešaka koje umanjuju učinak drobljenja u želucu:
- Zataknite bradu predaleko u prsa (zamislite tenisku lopticu između brade i prsa)
- Udario se u mrvicu
- Ne držite apsus ugođenim tijekom vježbe
- Podignuti se previsoko s poda
NHS također kaže da bi sav posao trebao potjecati iz trbuha, a ne s vrata.
