Pritisnete li više tipku za odgodu? Imate puno slobodnih dana u teretani? Ako vježbate sedam dana u tjednu bez odmora, možda ćete pokazati znakove pretreniranosti. Pokušaj da se napajate kroz treninge kada se ne osjećate dobro može sabotirati vaše ciljeve u fitnessu i dovesti do ozbiljnijih problema.
Ovdje Geoff Tripp, CSCS, certificirani osobni trener i šef fitnessa u Trainiacu, dijeli pet razloga zbog kojih ne biste trebali vježbati svaki dan, kao i koliko često biste trebali doći u teretanu radi optimalnih rezultata i općeg zdravlja.
1. Prestanite se ponašati najbolje
A kad se osjećate kao sranje i ne možete najbolje raditi, skloniji ste ozljeđivanju. Prelazak na način zvijeri 24/7 i nepoštivanje pravilnog protokola za oporavak mogu dovesti do prekomjerne ozljede poput tendinitisa ili prijeloma stresa, prema klinici Mayo.
Štoviše, previše naporno cijelo vrijeme također može vaše hormone baciti u kaos. Pretreniranost može dovesti do problema s nadbubrežnom žlijezdom i hormonalne neravnoteže koje uzrokuju kronični umor, prema pregledu u veljači 2013. u časopisu Journal of Novy Physiotherapies .
2. Vaš gubitak kilograma se zaustavlja
"Baš kao što vidimo stanke u fizičkoj prilagodbi, tako možemo vidjeti i usporavanje gubitka kilograma zbog pretreniranosti", kaže Tripp. Ako vježbate porez, tijelo i previše naporno i previše vježbanje mogu povećati hormone stresa poput kortizola. I trajno povišene razine kortizola povezane su s pretilošću i većim opsegom struka, pokazalo je istraživanje iz veljače 2017. objavljeno u časopisu Pretilost .
Da stvar bude još gora, kronični stres može povećati vaš apetit i žudnju za hranom s visokim udjelom masti i šećera, prema Harvard Health Publishing. Suprotno tome, neki ljudi mogu izgubiti želju za jelom kad preopterećeni zbog pretreniranosti, kaže Tripp. Premalo prehrane prisiljava vaše tijelo da pređe u režim očuvanja, kaže on. To jest, štiti se od gladi i, na taj način, zaustavlja gubitak kilograma u svojim tragovima.
3. Vaš stresni odgovor ide u overdrive
Veliki pad ili neprestani pad varijabilnosti otkucaja srca (HRV) znak je stresa da je netko palio fitness svijeću na oba kraja, kaže Tripp. HRV - mjera razlike u vremenu između svakog otkucaja srca - regulira autonomni živčani sustav, koji je odgovoran za reakciju tijela borbe ili bijega i opuštanja, prema Harvard Health Publishing.
HRV u donjem dijelu - koji se događa kada preopterećujete - ukazuje na to da vaš sustav djeluje u stanju borbe ili bijega, dok viši HRV znači opuštenije stanje. Drugim riječima, kada redovito pretjerate u teretani, stresni režim vašeg tijela ostaje uključen. Dugotrajni stres može povećati rizik za niz zdravstvenih problema, od srčanih bolesti do probavnih smetnji i oštećenja kognitiva po klinici Mayo.
4. Vaše raspoloženje spušta
Ne možete se povući s kauča? Nedostatak motivacije je još jedna velika crvena zastava kada je u pitanju pretreniranost, kaže Tripp. Ispada da se previše gurate ne samo da vas iscrpljuju fizički, nego i mentalno i emocionalno. Zapravo je pretjerano treniranje povezano s depresivnim osjećajima, prema pregledu u ožujku 2012. objavljenom u Sports Health .
"Ako počnete doživljavati spore treninge, opći umor i malo entuzijazma za vježbanje, vrijeme je da se za oporavak odvojite nekoliko dana odmora - ili čak cijeli tjedan", kaže Tripp. "Tjedan oporavka može se usredotočiti na lagane kardio aktivnosti, aktivnosti mobilnosti, čistu prehranu i san."
5. Vaše patnje spavaju
Muči se da se ujutro otkotrljamo iz kreveta? Spavanje je neophodno za popravljanje, rast i jačanje mišića. To je zato što vježbanje - posebno dizanje utega - stvara mikroskopske suze u mišićima i treba vam odmor da ih ozdravite i obnovite.
"Ako se osjećate nemirno spavanje nakon niza vrlo aktivnih tjedana, mogli biste se dirnuti na rubu pretreniranosti", kaže Tripp. I, nažalost, stres koji nastaje zbog predoziranja u teretani ne poboljšava kvalitetu vašeg spavanja. Dokazan slučaj, pregled studije 2015 u časopisu Sleep Science povezao je visoku razinu hormona stresa kortizola s nesanicom.
Dakle, koliko često biste trebali raditi?
To ovisi o vašoj razini kondicije i zdravstvenim ciljevima, kaže Tripp. Trenutačne smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju najmanje 150 do 300 minuta tjedno kardiotera umerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta tjedno aerobne fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta, plus aktivnosti jačanja mišića umjerenog ili većeg intenziteta dva ili više dana tjedan.
Ali "dani odmora također bi trebali biti dio svačijeg tjednog rasporeda vježbanja", kaže Tripp. "Općenito, kada imate problem s prekomjernom obukom, to je kombinacija previše napornih napora zaredom i nedovoljno lakih dana."
Glavni provod? Ne idite svakodnevno s potpunim gasom, a kad imate posebno naporan znoj, nadoknadite ga danom odmora ili aktivnim oporavkom. Krenite na lagano planinarenje, krenite na čas joge ili se usredotočite na disanje i meditaciju, kaže Tripp.
Uvijek slušajte svoje tijelo. Svi imaju slobodne dane, ali ako smatrate da je svaka vježba borba, vrijeme je da se odmorite.
