Vodeni okoliš ugodno je mjesto za vježbanje za postizanje ciljeva sagorijevanja masti. Plivanje sagorijeva kalorije i aerobna je aktivnost, što znači da ispunjava kriterije definirane u Smjernicama fizičke aktivnosti za Amerikance .
Za održavanje ili mršavljenje savjetuje se da aerobno vježbate u umjerenom intenzitetu 150 do 300 minuta tjedno. Ili ako zaista želite povećati potencijal sagorijevanja masnoća, vježbajte energično tijekom 75 do 150 minuta tjedno.
Ako se igrate Marco Polo, nećete dobiti jednaku korist kao kad stalno plivate. Dobra vijest je da vaš hod na plivanju nije važan. Ako ste u mogućnosti da napravite prednje puzanje, stražnji udarac ili izazovnog leptira, sagorjet ćete masnoću kada plivate na razini umjerenog do visokog intenziteta.
1. Prvo zagrijte
Znaš proceduru. Prije sudjelovanja u bilo kojem obliku vježbanja morate se ugrijati. Sada se možete zagrijati za bazen marširajući na mjestu i dinamički se protežući pet do 10 minuta na kopnu. Ili se možete zagrijati u samom bazenu. Krenite prema vodi do dubokog struka i hodajte ruku naprijed i natrag okrećući se rukama. Voda gazite ili zagrijte plivajući sporim ritmom pet do 10 minuta.
2. Odaberite svoj potez
Četiri su glavna plivačka udara - leptir, prsa, freestyle, leđni hod - svi koji sagorijevaju znatne kalorije. Možda ste iskusni plivač i koristite sve udare za svoj cilj sagorijevanje masti. No, prema Swimming.org, leptir nije moždani udar ako ste početnik.
Ako ste pak vješti u dojkama, backstroku i freestyle-u, možete upotrijebiti ta tri poteza naizmjenično tijekom sat vremena plivanja kako biste sagorjeli bilo gdje od 710 do 888 kalorija prema Harvard Health Publishing.
3. Nosite vodootporni monitor srca
U ovom vremenu dojenja, savršeno je vrijeme da ponesete jedan u bazen sa sobom. U stvarnom vremenu možete pratiti koliko naporno radite. Možete precizno nositi sat ili vodootporni monitor za srce za preciznije mjerenje razine vašeg intenziteta.
Cilj je vježbanja na razini između 60 i 90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca predviđenog za dob. Izračunajte to oduzimanjem starosti od 220, piše ExRx.net.
4. Plivajte dosljednim tempom
Održavajte svoj ritam plivanja najmanje 10 neprekidnih minuta. Odmarajte se nekoliko minuta, a zatim nastavite sljedećih 10. Cilj je plivati ukupno 30 do 60 minuta kako biste sagorjeli veći broj masnih kalorija kako se poboljšavaju kondicija i izdržljivost. Osoba stara 155 kilograma sagorijeva oko 13, 5 kalorija svake minute plivajući umjerenim tempom puzanja.
5. Učinite cool-down
Ohladite se polaganim plivanjem od tri do pet minuta na kraju sesije sa sagorijevanjem masti da biste smirili otkucaje srca prije nego što se vratite na kopno.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete program vježbanja plivanja. Nikad ne plivajte sami; plivati s partnerom ili pod zaštitom spasilaca.
