Šećer uključuje dvije glavne vrste: dodani šećer i prirodni šećer. Šećer se često dodaje prerađenoj hrani kao što su peciva, deserti, žitarice za doručak, začine, preljevi za salatu i marinade. Suprotno tome, šećer se prirodno pojavljuje u voću, povrću i mlijeku.
Osnovne smjernice
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država ne daje posebne preporuke o količini prirodnog šećera koju bi trebali konzumirati svaki dan, ali daje smjernice o konzumaciji izvora prirodnog šećera - koliko voća, povrća i mliječnih proizvoda trebate uključiti u svoj dnevni jelovnik. Ako trebate smršaviti ili smanjiti trigliceride, vrstu masti koja vam može začepiti arterije i učiniti vas osjetljivima na srčani udar i moždani udar, izaberite manje slatko voće i povrće, poput malina i brokule, nad izborom poput grožđica i kukuruz. Smanjite unos dodanih šećera na minimum - oko 100 kalorija dnevno za žene i 150 za muškarce.
Voće
U svoj dnevni meni uvrstite 1 1/2 do 2 šalice voća. Kao opća smjernica, 1 šalica 100-postotnog voćnog soka, 1/2 šalice suhog voća ili 1 komad cjelovitog voća prosječne veličine jednak je 1 šalici voća. Odabir niskog šećera među voćem uključuje borovnice, 14, 74 g, i kruške, 17, 44 g po 1 mediju. Voćni sokovi i suho voće obično sadrže više šećera nego svježe voće. Jedna šalica 100-postotnog soka od naranče sadrži 20, 83 g šećera, a 1/2 šalice grožđica sadrži 42, 91 g šećera.
Povrće
Žene bi trebale konzumirati između 2 šalice i 2 1/2 šalice povrća svaki dan, a muškarci trebaju u svoje dnevne jelovnike uključiti 2 1/2 šalice do 3 šalice. Ekvivalenti uključuju 1 šalicu sirovog ili kuhanog povrća, 1 šalicu biljnog soka ili 2 šalice sirovog zelenog lisnatog povrća. Ako želite ograničiti unos prirodnog šećera, imajte na umu ove primjere: 1 šalica nasjeckane sirove mrkve sadrži 6, 07 g šećera, 1 šalica kuhane brokule sadrži 2, 16 g šećera, 1 šalica soka od rajčice sadrži 8, 65 g ukupno šećera i 2 šalice sirovog špinata daje 0, 26 g šećera.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Odrasli muškarci i žene trebali bi konzumirati 3 šalice mliječnih proizvoda dnevno. Općenito, ekvivalenti 1 šalici mlijeka ili sojino mlijeko uključuju 1 šalicu jogurta, 1 1/2 oz. prirodnog sira ili 2 oz. prerađenog sira. Uzmite u obzir da 1 šalica 2 posto mlijeka sadrži otprilike 12, 18 g ukupnog šećera, a 1 šalica nemasnog voćnog jogurta sadrži 46, 55 g ukupnog šećera, 1 1/2 oz. mocarela sira s malo masti s malo vlage sadrži 0, 25 g ukupnog šećera i 2 oz. nasjeckanog prerađenog američkog sira sadrži 0, 16 g ukupnog šećera.
