U svijetu bodybuildinga, žene i muškarci ne uživaju često jednaku zastupljenost. S obzirom na značajne prednosti koje žene mogu dobiti od hardcore dizanja utega, čini da ova aktivnost postane dio vašeg načina života.
Bodybuilding nije mala obveza, ali to je ono što je vrijedno istražiti. Bez obzira koliko ste snažni, put od početnika do dizanja utega do srednjeg bodybuildersa zasigurno će biti dugačak i znojan. Srećom, dobro su ga napali drugi. Mnogo početnih smjernica bodybuildinga temeljito je testirano i često se primjenjuju na oba spola.
Savjet
Započnite svoj bodybuilding put osnovnim vježbama otpora. Naučite pravilnu formu, a zatim postupno povećavajte obujam, intenzitet i trajanje vježbanja.
Ženske bodybuilding vježbe: Prednosti
Ženama nisu stranci stereotipi. Kad je riječ o fitnesu, ti stereotipi često diktiraju da se žene trebaju fokusirati na kardio i dotjerivati se, a ne slijediti nagomilanu estetiku bodibildera.
Jedna studija provedena na 180 muškaraca i žena, a objavljena u izdanju Međunarodnog časopisa za liberalne umjetnosti i društvene znanosti u lipnju 2014., potvrđuje ovu generalizaciju. Istraživači su otkrili da su žene češće od muškaraca prijavile da su gubitak težine i toniranje njihovi pokretači kondicije.
Kako profesionalna bodybuilding nastavlja steći privlačnost među ženama i rodne se norme i dalje zamućuju izvan teretane, može se samo nadati da će se strože spolno utemeljene motivacije raspršiti - u suprotnom, neke žene mogu proći na ruku čvrste liste čvrstih blagodati za fitness. Kada je riječ o bezbroj fitness rekreacija koje proizlaze iz bodybuildinga, žene imaju veliku korist od temeljnih temelja ove aktivnosti: dizanja utega.
Prema riječima svjetske prvakinje drvosječe, fitnes direktorice Shane Verstegen, preko Američkog vijeća za vježbanje, neke od tih pogodnosti uključuju:
- Povećana gustoća kostiju. Pokret povlačenja potaknut treningom otpora potiče rast kostiju, pomažući nadoknađivanju gubitka koštane gustoće kod žena u postmenopauzi, kao i povećanju ukupne mineralne gustoće kostiju. Važnost ovdje teško može biti precijenjena, budući da Međunarodna zaklada za osteoporozu izvještava da ovo stanje pogađa 200 milijuna žena širom svijeta.
- Brži metabolizam, uključujući i veći metabolizam u mirovanju, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija, čak i dok ste u mirovanju.
- Jača koljena. Budući da žene prirodno imaju širu zdjelicu od muškaraca, stegnenica se nalazi u tibiji pod širim kutom, što povećava mogućnost ozljeda prednjeg križnog ligamenta (ACL). Klasici bodybuildinga poput čučnjeva i pluća jačaju snagu kuka i jačaju koljena, smanjujući taj rizik.
- Poboljšana pokretljivost, držanje i ravnoteža. Kombinacija poboljšane gustoće kostiju, jačih bokova i nogu i povećane čvrstoće gornjeg dijela tijela dovodi do ovih ogorčenja, što također može spriječiti ozljede leđa i ramena.
- Bolje raspoloženje. Žene imaju dvostruku vjerojatnost da će razviti kliničku depresiju od muškaraca, ali dizanje tegova pomaže u borbi protiv depresivnog raspoloženja zbog oslobađanja prirodnih kemikalija koje poboljšavaju raspoloženje poput dopamina, serotonina i norepinefrina.
- Ostala poboljšanja kvalitete života, poput boljeg sna, povećane razine energije i osjećaja postignuća i kontrole.
Pokretanje vašeg režima
Bodybuilding privlači napredne dizače utega jer se usredotočuje na oblikovanje tijela kako bi se naglasila fizička estetika pomoću precizno oblikovanih mišića. Svako putovanje ima prvi korak, ali za početnike bodybuildersa, prvi je korak osnovna rutina treninga otpora.
ExRx.net donosi opći program treninga za dizače utega koji se tek počinju (koji se, naravno, može izmijeniti na temelju razine udobnosti i savjeta liječnika ili trenera). Podržana je preporukama s američkog College of Sports Medicine.
Kao što same vježbe ostaju dosljedne po spolovima, ovaj plan vježbi slijedi principe treninga koji se primjenjuju i na muškarce i na žene. Ovo je početna rutina treninga s utezima koju ExRx predlaže:
- Izvršite najmanje osam do 10 vježbi koje zahvaćaju glavne mišićne skupine, uključujući prsa, leđa, ramena, bicepse, tricepse, podlaktice, glutene, kvadricepse, potkolenice i telad.
- Uključite koncentrične (pokreti koji uzrokuju da se mišići skraćuju) i ekscentrične (pokreti koji mišiće produžuju) u svoju rutinu.
- Izvedite jedan set od 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
- Svoju rutinu održavajte najmanje dva dana tjedno.
Slijedite mudre, radite veće mišićne skupine prije manjih. Ne zaboravite da pomno pratite određene upute za svaki pokret i uvijek koristite čitav raspon pokreta. Uvijte u naviku dizati tegove na kontrolirani način i vježbajte normalan obrazac disanja, izdisaj na napor. ExRx također preporučuje da vježbanje držite na oko sat vremena, posebno na početku.
Nastavljajući svoj režim
Na srednjoj razini, ExRx preporučuje dva do tri dana treninga svaki tjedan ili četiri do pet dana za napredne dizače. U tom trenutku zakoračite na teritorij bodybuildinga.
Na kraju, otkrit ćete da nećete doživjeti ono što je poznato kao voljni umor - točka u kojoj vaši mišići više ne mogu izvoditi ponavljanja u savršenom obliku - s početnim opterećenjem i ponavljanjem. Kako se počnete više fokusirati na crpku za bodibilding, morat ćete povećati svoj maksimum ponavljanja (RM). Kao opće pravilo, radite na povećanju RM opterećenja u koracima od 2 do 10 posto.
Na srednjoj razini - kada vam je potpuno ugodno s početnim režimom - također možete započeti juriti crpku stavljajući veći naglasak na dizanje teških tereta. Za teška dizala usredotočite se na RM od najviše šest do ponavljanja, a ne od osam do 12, što omogućava odmore od najmanje tri minute između setova.
Preporuke prehrane za bodybuilding
Bodybuilding nije samo dizanje teških utega. I žene i muškarci moraju se pridržavati strogih dijeta kako bi se učinkovito povećali, sa ili bez dodataka prehrani. Kako se rutina dizanja utega povećava u učestalosti i volumenu, počet ćete se fokusirati na dobitak mišića - ali bez prave prehrane nećete dobiti te dobitke. Dijeta igra ključnu ulogu u postizanju estetskih ciljeva bodybuildinga, poput simetrije i vaskularnosti.
"Ogromna" faza bodybuildinga, koja se fokusira na rastuću veličinu mišića, uvelike se oslanja na hranu koja je prepuna bjelančevina, kalorija i ugljikohidrata. Nakon ove faze slijedi faza rafiniranja koja se bavi mišićnom simetrijom. Konačno, faza rezanja, koja obično započinje dva do četiri mjeseca prije natjecanja u bodybuildingu, cilja na vitkost. Njegova uloga je istaknuti definiciju mišića uz minimiziranje gubitka mišića.
Prema Sports Dietitians Australia, porast tjelesne težine od oko 0, 5 do 1 kilogram tjedno realno je očekivati u fazi gomilanja (greška na donjem kraju za početnike). Veći unosi energije pomažu u održavanju intenzivnih vježbi, pa se preporučuje višak od 400 do 500 kalorija - povrh 2.400 kalorija dnevno za aktivne žene u dobi od 26 do 30 godina koje su preporučile Amerikanke sa prehrambenim smjernicama.
Uz kalorije, ugljikohidrati i bjelančevine dovršavaju trifektu bodybuildinga. Umetanje visokokvalitetnih ugljikohidrata poput onih u cjelovitim žitaricama, povrću, voću i mahunarkama prije treninga pomaže vam u postizanju ciljeva.
Svakodnevni unos oko 1 do 1, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine potiče rast i obnavljanje mišića. Pri svakom obroku pribavite 20 do 30 grama proteina, raspodijelite malo proteina i ugljikohidrata za obroke i obroke za oporavak.
Odaberite kvalitetne bjelančevine, poput nemasnog mesa, ribe, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i jaja. Vegani se mogu odlučiti za mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i proteinske praške na bazi biljaka. Ako vam je teško da u prehrani dobijete dovoljno ovog hranjivog sastojka, razmislite o korištenju proteinskih shakesa. Whey, konoplja, riža, govedina, soja i grašak od proteina u prahu su dobar izbor.
Metaanaliza više od 200 studija objavljenih u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition za maj 2014. također daje neke preporuke za bodybuilding.
Kao što znanstvenici napominju, dnevni unos proteina od 2, 3 do 3, 1 grama po kilogramu mršave tjelesne mase i dnevni unos od 15 do 30 posto svih kalorija iz masti, a ostatak iz ugljikohidrata može pomoći u povećanju zadržavanja mišića. Što se tiče dodataka, oni preporučuju provjerene spojeve, poput kreatin monohidrata, kofeina i beta-alanina.
Bodybuilding za žene: više savjeta
Nacionalno udruženje za medicinu sporta (NASM) nudi neka razmatranja koja početne žene bodybuilderi možda žele imati na umu. Oni se vrte oko fizioloških karakteristika specifičnih za žensko tijelo.
Pored šire zdjelice i šireg kuta u koljenu, poznatog kao Q-kut, žene obično imaju manje kosti, ligamente i mišićna vlakna u usporedbi s muškarcima. Isto tako, muškarci imaju tendenciju da imaju široka ramena i veću mišićnu masu gornjeg dijela tijela. Ove razlike otvaraju žene do većeg rizika od ozljeda povezanih s treninzima s utezima, ne samo koljena, već i ramena.
S obzirom koliko je potrebno dizanje teških tereta za bodibilding, to posebno čini ženama pravilnu formu prilikom vježbanja čučnjeva, pluća i skakanja. Na primjer, ako se potpuno složite s čučnjevima s tjelesnom težinom prije uteženih težina, može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda.
Da biste poboljšali stabilnost kralježnice u skapulotorakalnoj regiji, vježbajte temeljne vježbe uz treninge snage, koji mogu pomoći smanjiti vjerojatnost ozljeda ramena.
NASM također baca svjetlo na to kako žensko tijelo djeluje na bioenergetskoj razini. Budući da žene koriste manje glukoze od muškaraca tijekom nekih oblika vježbanja, ali imaju manje mišićnih vlakana bogata kreatinom i manje pufera u laktatu u krvi, možda bi bilo vrijedno razmotriti malo drugačiji pristup intenzivnom vježbanju. Na primjer, žene mogu biti prikladnije za dulje razdoblje submaksimalnih podizanja na niskoj do umjerenoj razini energije, a ne za maksimalno dizanje u kraćem trajanju.
Poznato je da partneri na treningu pomažu početnicima i veterinarima da drže korak sa svojim rutinama vježbanja i prehrane (pregled iz prosinca 2016. u PLOS One je samo jedno istraživanje koje potvrđuje učinkovitost međusobnog jačanja). Umjesto da prolazite kroz to sami, izgradnja vaše zajednice prijatelja vježbanja, profesionalnih trenera i ugađača najbolji je način za prevladavanje izazova bodybuildinga - ne morate sami pumpati.
