Oba bicepsa i tricepsa nalaze se u nadlaktici, iako se nalaze u različitim područjima. Budući da pripadaju različitim mišićnim skupinama: jedna stražnja i jedna stražnja, možete izvoditi vježbe za biceps i triceps istog dana.
Savjet
Važno je mijenjati svoje vježbe, pa je preporučljivo raditi tricepse i bicepse u istoj vježbi.
Biceps i triceps, istog dana
Prije nego što naučite mogu li se bicepse i tricepsi istodobno vježbati, važno je znati funkcije tih mišića. Unatoč blizini u nadlaktici, oni su dio dvije različite mišićne skupine, tricepsa u stražnjoj ili stražnjoj strani nadlaktice i bicepsa u prednjem dijelu nadlaktice.
Dok su bicepsi kritičniji za savijanje lakta, triceps je ključan za produženje lakta i dovođenje nadlaktice prema dolje iz položaja iznad glave. Biceps funkcionira i tako da supiluje podlakticu, ili je okreće dlanom prema gore i podiže nadlakticu prema naprijed, prema američkom Ministarstvu za pitanja branitelja.
Mogu li raditi mišiće istog dana ili čak i tijekom istog vježbanja: mnogi znakovi upućuju na da. Uz režim treninga otpora i znanje o tome kako izbjeći ozljede tijekom vježbanja, možete početi sa svojim bicepsima i tricepsima istog dana vježbanja.
Različite grupe mišića
Program Američkog ministarstva za pitanja branitelja preporučuje da dva dana zaredom ne radite vježbe snage iste mišićne skupine. Zapravo, raznovrsnost je nužna pri pokretanju programa treninga snage.
Prema Better Health Channelu, prebacivanje oko rutine vježbanja uvođenjem novih vježbi izazov će vaše mišiće i prisiliti ih da se prilagode i postanu jači.
Početnici treninga otpornosti otkrit će da će, unatoč brzom rastu mišića, njihova snaga na kraju biti ugašena. Jedan od načina da se progurate pored visoravni je da promijenite svoje vježbe. Na ovaj način iznenadite svoje mišiće različitim naporima. Tada će se mišići biti prisiljeni na prilagodbu.
Better Health Channel također predlaže da se svakom mišiću prije početka sljedećeg vježbanja daje barem 48 sati vremena oporavka. Budući da su bicepsi i tricepsi različiti mišići, možete ih raditi u roku od 48 sati.
Naručite stvari, ne veličine
Sada kada znate da možete trenirati bicepse i tricepse u jednom treningu, možda želite znati koju vrstu vježbe prvo raditi. Prema studiji iz Sportske medicine iz ožujka 2012., istraživači su otkrili da u pogledu redoslijeda vježbanja veličina mišićne skupine koja se vježba nije nužno važna.
Međutim, što je važan bio je redoslijed izvedenih vježbi. Dakle, vježbe izvedene na početku vježbanja bile su učinkovitije od onih koje se izvode na kraju. Stoga, ako se tijekom jedne vježbe ciljate više usredotočiti na bicepse, možda biste najprije trebali raditi vježbe usmjerene na biceps.
Tricep i Bicep Vježbe
Ako tražite vježbe koje možete napraviti za izradu bicepsa i tricepsa, američko Ministarstvo za pitanja branitelja ima nekoliko prijedloga. Primjeri uključuju:
Stajanje pritisnutog tricepsa prema dolje: stoji ravno, držite obje ruke kablovskih strojeva, dlanovima licem prema dolje. Laktima držite pored prtljažnika i gurajte ruke dolje dok se potpuno ne ispruže.
Stojeći kovrče za triceps s dumbbell: obje ruke držite bučicu, a zatim je podignite iznad glave dok ruke nisu potpuno ispružene. Postupno spuštajte težinu iza glave dok je podlaktice i biceps ne dodiruju.
Obrnuti kovrče: savijte se u koljenima i struku, a zatim držite šipku, ruke raširene u širini ramena. Napravite bicep, osim ako su dlanovi okrenuti prema gore, dlanovi će biti okrenuti prema dolje. Podignite se, sagnite se do laktova, a zatim spustite dolje.
