Škrob je složeni ugljikohidrat koji proizvodi vitalnu energiju kada ih vaše tijelo pretvori u glukozu tijekom probave. Ti škrobovi osiguravaju gorivo za vaše mišiće, mozak i druge vitalne organe.
Kada planirate svoju prehranu, odaberite hranu s minimalno prerađenom škrobnom hranom, a ne rafinirani škrob kako biste kontrolirali unos kalorija i povećali hranjivu vrijednost svojih obroka, savjetuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Da vam pomogne, evo djelomičnog popisa zdravog škrobastog povrća i ostale hrane:
- Grašak
- Kukuruz
- Cjelovite žitarice
- krumpir
- Pšenica
- mahunarke
- Kukuruz
- parsnips
- Bundeva
- tikva
- Slatki krumpir
- Slatki krumpir
- Pinto grah
- Garbanzo grah
- leća
- Grašak
- Lima grah
- Sušeni grah
Hranjiva vrijednost škroba
Škrob, šećer i vlakna su ugljikohidrati, klasa hranjivih sastojaka koji imaju ključnu ulogu u proizvodnji i probavi energije. Budući da se škrob sastoji od lanaca molekula, smatraju se složenim ugljikohidratima. Škrobna hrana poput pšenice, mahunarki, krumpira i nešto povrća i voća pomaže vam da ispunite svoje dnevne potrebe za vitaminima i mineralima.
Mnoga škrobna hrana bogata je i vlaknima, neprobavljivim složenim ugljikohidratima koji reguliraju rad crijeva. Program razmjene hrane koji je razvila Američka udruga za dijabetes utvrđuje opće vrijednosti škrobne hrane. Prema ovim smjernicama, jedna porcija škrobne hrane sadrži 15 grama ugljikohidrata, 3 grama proteina, 1 gram masti i 80 kalorija. Specifične hranjive vrijednosti pojedinih namirnica mogu varirati.
Škrobno povrće i voće
Krompir, kukuruz, pastrnjak, bundeva, tikvice, yams i slatki krumpir su škrobno povrće. Polovina šalice kukuruza, 1/4 velikog pečenog krumpira, 1 šalica bundeve ili tikvice čine posluživanje škrobastog povrća, prema popisu za razmjenu hrane American Diabetes Association.
Banane su škrobno voće, koje nude 6 grama škroba po srednjoj banani, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). Škrobno povrće i voće nude i vlakna, esencijalne vitamine i minerale. Polovica šalice slatkog krumpira sadrži 21 grama ukupnih ugljikohidrata, 3 grama vlakana, 2 grama bjelančevina, 20 miligrama vitamina C i 19 218 međunarodnih jedinica vitamina A, prema USDA.
Mahunarke su izvor škroba
Mahunarke svih oblika, veličina i boja su škrobna hrana. Pinto grah, graban garbanzo, leća, grašak i grah lima bogati su škrobom. Osušeni grah pruža i bjelančevine, vlakna, željezo, kalij i druge važne hranjive tvari.
Jedna porcija mahunarki jednaka je oko pola šalice kuhanog graha. Polovica šalice leće nudi 20 grama ukupnog ugljikohidrata, 8 grama vlakana, 9 grama bjelančevina, 3 miligrama željeza i 365 miligrama kalija, prema USDA.
Cijela zrna i žitarice
Pšenica, ječam, riža, raž i druge žitarice bogate su škrobom. Budući da se postupkom mljevenja uklanjaju mekinje i klice bogate hranjivim sastojcima iz zrna žitarica tijekom proizvodnje brašna, kruha, žitarica i druge škrobne hrane napravljene od rafiniranog brašna sadrže manje vlakana i manje vitamina i minerala od proizvoda od cjelovitih žitarica, napominje CDC.
Jedna kriška kruha, jedna tortilja s brašnom od 6 inča, 1/3 šalice kuhane riže ili ječma i 1/2 šalice gotovih suhih žitarica jednaka je jednoj porciji škroba hrane. Polovina šalice kuhane žitarice od cijele pšenice osigurava 17 grama ukupnog ugljikohidrata, 2 grama vlakana, 2 grama proteina i 16 mikrograma selena, prema USDA.
