Četrdeset dva posto američke populacije ne dobiva dovoljno vitamina D, izvijestila je direktorica wellnessa u Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Ovaj hranjivi sastojak, ključan za zdravlje kostiju, imunološku funkciju i kontrolu upale u tijelu, nalazi se u hrani i također je sintetizira u tijelu izlaganjem suncu. Ako imate nedostatak, uzimanje dodatka vitamina D može vam pomoći.
Pedeset tisuća IU tjedno znatno je iznad službenih preporuka predloženih za izbjegavanje zdravstvenih rizika. Međutim, često se propisuje u ovoj dozi za ispravljanje nedostataka vitamina D. Ali trebate li uzeti ovaj iznos ako nemate nedostatak? Najnovija istraživanja pokazuju da ona ne mogu biti štetna i zapravo mogu biti korisna za opću populaciju.
Savjet
Tjedni dozi od 50 000 IU vitamina D gotovo su dvostruko podnošljivi gornji nivo unosa. Može ili ne predstavlja rizik za zdravlje.
Podnošljiva gornja razina unosa
Podnošljiva gornja razina unosa, odnosno UL, najveća je količina hranjivih tvari koja je sigurna da bi opća populacija svakodnevno dobivala svaki dan. Iznad ovog iznosa povećavaju se zdravstveni rizici; što je veći višak unosa, to su veći i zdravstveni rizici, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo (NIH).
Nacionalna medicinska akademija (NAM) postavila je UL za vitamin D na 4000 IU, odnosno 100 mcg, za sve odrasle osobe. Uzimajući 50.000 IU vitamina D svaki tjedan, podijeljeno u sedam dana, svaki bi vam dan davao 7.143 IU, što je gotovo dvostruko više od UL.
Koliko trebaš
NAM je razvio preporučenu dnevnicu ili RDA na temelju potreba opće populacije. To je količina koju je utvrdila da će spriječiti nedostatke i negativne zdravstvene učinke uzrokovane unosom premalo vitamina D u 97, 5 posto ljudi.
RDA vitamina D za muškarce i žene, u dobi od 19 do 70 godina, iznosi 600 IU dnevno. Ako uzimate 7.143 IU svaki dan, to je gotovo 12 puta ili 1.200 posto RDA.
Sukobne preporuke vitamina D
Nisu se svi složili s RDA i UL predloženim Nacionalnom akademijom. Neki ugledni izvori vjeruju da ljudima treba mnogo više od RDA, a zapravo više od UL. Na primjer, Savjet za vitamin V, kalifornijska neprofitna organizacija, odraslim osobama preporučuje uzimanje 5000 IU dnevno ili 8, 3 puta više od RDA. Pojedinci s prekomjernom težinom i pretile mogu zahtijevati i do 8000 IU dnevno ili više od 13 puta više od RDA.
Prema Endokrinskom društvu, trenutne službene smjernice temelje se posebno na zdravlju kostiju, ali ne uzimaju u obzir razinu vitamina D potrebnu za sprečavanje ostalih stanja koja mogu biti rezultat nedostatka vitamina D. Konkretno, NAM je postavio referentnu vrijednost za nedostatak na krvnoj razini od 20 ng / ml 25-hidroksivitamina D, glavnog oblika cirkulacije vitamina D u tijelu. Međutim, endokrino društvo klasificira razinu krvi ispod 29 ng / ml kao nedovoljnu te preporučuje da je bolja meta od 30 ng / ml ili viša.
Direktor Odjela za opća klinička istraživanja i Klinike za zdravstveno osiguranje kostiju pri Medicinskom centru Sveučilišta u Bostonu, dr. Sc. Michael F. Holick, rekao je za Endocrine News, publikaciju Endokrinog društva, da vjeruje da su razine krvi između 40 i 60 ng / ml su još bolji cilj i da su razine u krvi do 100 ng / ml savršeno sigurne.
Znanstvena podrška: povećani vitamin D
Istraživanja pokazuju da zagovornici povećanih unosa vitamina D mogu biti na nečemu. Studija iz Dermato-endokrinologije iz 2017. godine procijenila je učinke dnevnih unosa do 15 000 IU i razine u krvi do 120 ng / ml na regulaciju kalcija, bubrega, jetre i imunološku funkciju. Koristeći podatke prikupljene od 3.882 sudionika između 2013. i 2015., istraživači su otkrili da čak i pri krvnoj razini od 120 ng / ml nije bilo negativnog utjecaja na regulaciju kalcija niti pojave toksičnosti.
U studiji iz 2016. godine u Sjevernoameričkom časopisu za medicinske znanosti, sudionici su uzimali od 50 000 do 100 000 IU vitamina D tjedno bez značajne promjene razine kalcija u krvi. Razina vitamina D u serumu također rijetko prelazi 100 ng / ml, a nije bilo znakova toksičnosti.
Jednostavna pogreška?
Prema statističkoj analizi objavljenoj u Nutrients 2014. godine, NAM je zapravo pogrešno izračunao procjenu RDA za vitamin D. Pregledom 10 studija koje NAM koristi za utvrđivanje RDA, istraživači su otkrili da iako NAM izračunava da je 600 IU potrebnu količinu da bi se dostigla serumska razina 25-hidroksivitamina D (25 (OH) D) od 20 ng / ml, ti proračuni bili su kritično podcijenjeni.
Zapravo, studije su pokazale da će za postizanje ciljane razine krvi od 20 ng / ml biti potrebno 8, 895 IU. Autori zaključuju kako pogrešna račun NAM-a predstavlja ozbiljan rizik za zdravlje kostiju i sprječavanje bolesti i ozljeda u općoj populaciji.
Nuspojave vitamina D
Postoje zdravstveni rizici za uzimanje previše vitamina D, ali možda ne na razini za koju se ranije sumnja. Uzimanje dodatka vitamina D od 50 000 IU tjedno vjerojatno vas neće dovesti do te razine. No dobra je ideja znati koje su ove moguće opasnosti i na kojem nivou unosa i u krvi glavna medicinska zajednica kaže da ste u opasnosti.
Toksičnost vitamina D
Vitamin D je vitamin topiv u mastima, što znači da se svaki višak skladišti u vašim masnim stanicama. To se razlikuje od vitamina topljivih u vodi, poput vitamina B skupine, koji se istiskuju u urinu i potrebno ih je zamijeniti svaki dan. Prekomjerni unos vitamina topljivih u mastima može dovesti do nakupljanja hranjivih sastojaka u vašem tijelu, što s vremenom može biti toksično, prema NIH. Prekomjerne nuspojave vitamina D uključuju:
- Anoreksija
- Gubitak težine
- Često mokrenje
- Srčana aritmija
Ozbiljnije, prekomjerni unos može povećati razinu kalcija u krvi, što može uzrokovati kalcifikaciju krvožilnog sustava i tkiva. To može oštetiti srce, krvne žile i bubrege.
Dugotrajni unosi od 10 000 do 40 000 IU dnevno i konzistentne razine krvi od 200 ng / ml ili više smatraju se potencijalno toksičnim. Prema NIH, unosi ispod 10 000 IU dnevno vjerojatno neće uzrokovati simptome toksičnosti.
Ostali potencijalni negativni učinci
Ali toksičnost možda nije jedina stvar oko koje treba brinuti. Čak i pri manjim unosima, čak od 30 do 48 ng / ml, NIH izvještava o potencijalnim rizicima uključujući povećanu smrtnost od svih uzroka, veći rizik od nekih vrsta karcinoma, poput gušterače, povećan rizik od kardiovaskularnih događaja i veću učestalost padova i lomova među starijim osobama.
Što bi trebao učiniti?
Ove oprečne preporuke i podaci predstavljaju dilemu za potrošača. Dnevni unos od 7000 IU malo je vjerojatno da će izazvati toksičnost vitamina D i vrlo je malo vjerojatno da će izazvati druge probleme. Međutim, nema načina da budemo sigurni.
Hrana, sunčeva svjetlost i dodaci prehrani
Nema rizika od toksičnosti vitamina D u hrani ili pretjeranog izlaganja suncu. To je uzrokovano samo uzimanjem prekomjernih količina vitamina D tableta tijekom određenog vremena. Ako nemate nedostatak koji zahtijeva medicinsko liječenje, možda ćete moći zaštititi svoje oklade uzimajući više D iz prirodnih izvora.
Sigurno izlaganje suncu
Kada provodite vrijeme na otvorenom, ultraljubičasto B zračenje (UVB) prodire u kožu, što ga pretvara u tvar koja se zove kožni 7-dehidrohoterol, zatim u previtamin D3 i konačno u vitamin D3. Mnogi čimbenici utječu na to koliko lako vaše tijelo stvara vitamin: godišnje doba, doba dana, duljina dana u kojima živite, količina melanina koju vaša koža proizvodi, smog i oblak te krema za sunčanje među njima. Stoga se nije dobro osloniti na dobivanje svega što vam treba od izlaganja suncu.
Nadalje, organizacije poput Zaklade protiv raka kože i Američke akademije za dermatologiju upozoravaju da ne postoji takva stvar kao što je sigurno izlaganje suncu. Prema Anne Marie McNeill, dr. Med., Dr. Sc. I Erin Wesner, ako ne koristite kremu za zaštitu od sunca, povećavate rizik od karcinoma pločastih stanica, melanoma i preranog starenja kože.
Za kožu nije potrebno mnogo izlaganja suncu da bi napravili vitamin D. Otprilike 10 do 15 minuta na nogama, rukama, trbuhu i leđima je više nego dovoljno. Me utim, McNeill kaže da čak i ta količina izlaganja suncu može uzrokovati opasna oštećenja DNA, a ona preporučuje zaštitu kože s SPF 15 ili višom kad god izlažete van.
Vitamin D u prehrani
Bolji način da dobijete svoj D je kroz zdravu prehranu. Prema NIH-u, vrlo malo hrane prirodno sadrži vitamin D; međutim, postoji nekoliko vrlo bogatih izvora, uključujući:
- Mač riba: 566 IU po 3 unce
- Sockeye losos: 447 IU po 3 unci
- Tuna u konzerviranoj vodi: 154 IU za 3 unce
- Goveđa jetra: 42 IU po 3 unce
- Jedno veliko cijelo jaje: 41 IU
- Sardine konzervirane u ulju: 46 IU u dvije sardine
Ostale komercijalno pripremljene namirnice često su obogaćene vitaminom D. Neki primjeri uključuju:
- Sok od naranče: 137 IU po šalici
- Mlijeko: 115 do 124 IU po šalici
- Jogurt: 80 IU po 6 unci
Redovito uključivanje ovih namirnica u vašu prehranu često vam može pomoći da dobijete sav potreban vitamin D bez izlaganja suncu ili dodataka.
Manjak vitamina D
Ako ne dobijete adekvatan vitamin D, također može imati ozbiljnih posljedica. U svojoj ulozi hormona, vitamin D pomaže regulaciji više od 200 gena u tijelu. Neki od poslova za koji je vitamin D odgovoran uključuju sprečavanje množenja abnormalnih stanica u tkivu dojke i debelog crijeva i pomaže u regulaciji krvnog tlaka u bubrezima i šećera u krvi u gušterači.
Uz to, Erin Michos, dr. Med., MHS, izvješćuje da postoji snažna povezanost između nedostatka vitamina D i povećanja rizika od srčanog udara, kongestivnog zatajenja srca, periferne arterijske bolesti (PAD), moždanog udara, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
Stanovništvo visokog rizika
Za neke ljude dobivanje više od utvrđenog RDA može biti osobito važno, navodi MedlinePlus. Tu spadaju stariji odrasli čiji bubrezi nisu toliko dobri u pretvaranju vitamina D u njegov aktivni oblik, ljudi s tamnijom bojom kože, ljudi s probavnim smetnjama poput Crohnove ili celijakije, pretili pojedinci, osobe s kroničnom bolesti bubrega ili jetre i ljudi s limfomi. Tim bi se ljudima trebalo osigurati redovito testiranje razine krvi i pridržavanje preporuka liječnika o prehrani i dodacima prehrani.
