Gledajući Instagram, možete pomisliti da je joga u tome što se uvijate u perece i radite jedan rukaš na ruci na plaži. To ne može biti dalje od istine. Fizička praksa joge namijenjena je svima, bez obzira na težinu, oblik ili sposobnost, a sve početničke poze možete izmijeniti u skladu s vašim potrebama. Bez obzira na to da li ste izgubili 20 kilograma ili 200, danas možete puno poza da započnete žeti fizičke i psihičke nagrade redovitim vježbanjem joge.
Poza stolice
Ako vam je težina otežana da se spustite na pod ili stojite vrlo dugo, počet ćete s uglavnom sjedećim položajima joge na stolici. Da, joga stolica je stvar! I, nije manje vrijedno od stajanja na glavi.
Nagib prema naprijed: Sjednite visoko u stolicu sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu. Ostavite ruke uz sebe. Vratite ramena unatrag i dolje i držite glavu neutralnom. Udahnite ruke iznad glave, a zatim izdahnite dok se savijate prema bokovima. Pokušajte zadržati leđa što ravnija. Izvucite se prema naprijed koliko je to udobno bez zaobljenja kralježnice. Nije važno koliko savijate prema naprijed. Stavite ruke na potkoljenice ili ih pustite da vam lagano vise uz bokove. Napravite pet dubokih udisaja i izdisaja, a zatim ponovno udahnite u početni položaj.
Zaokret: Sjednite visoko u stolcu s nogama ravnim na podu i rukama uz bokove. Vratite ramena naprijed i dolje. Udahnite ruke iznad glave. Dok izdahnete, okrenite torzo i krenite udesno. Spustite ruke da lagano uhvatite desnu stranu stolice koristeći je za produbljivanje uvijanja. Udahnite pet duboko, vratite se kroz središte i ponovite, uvijajući se ulijevo.
Stražnji zavoj: Lagano gurnite kukove prema naprijed na stolici. Sjednite visoko s rukama na bokovima i stopalima ravnima na podu. Vratite ramena naprijed i dolje. Udahnite i raširite preko prsa dok dolazite rukama iza vas hvatajući se za stražnji dio sjedala. Prsti bi trebali biti usmjereni od vas. Pritisnite dlanove i uspravite ruke što je više moguće, prsajući prsa prema stropu i dopuštajući vam da se glava spusti natrag. Držite ovdje pet dubokih udisaja, a zatim otpustite.
Stalne poze
Stojeće poza se kreću u poteškoćama od Mountain pozi, koja jednostavno stoji uspravno na prostirki s podignutim ramenima i dlanovima, do Bird of Paradise, koja uključuje vezanje ruku iako su vam noge i oko bokova i stojanje na jednoj nozi s drugom nogom ispruženom prema stropu. Potonji pozira? Vjerojatno ga još niste. Ali toliko je stalnih poza koje možete učiniti.
Pola na pola mjeseca: Stanite visoko s nogama zajedno ili malo odvojeno. Vratite ramena natrag i prema dolje te ugovarajte svoje osnovne mišiće - trbuh, bokove i donji dio leđa i bokove. Udahnite ruke iznad glave. Prekrižite prste, oslobađajući kažiprst, ili desnom rukom primite lijevi zglob. Ispružite se prema stropu, lijevi bok ispružite u stranu, a zatim se savijte nadesno. Zamislite da savijate desni bočni dio tijela preko plažne kuglice. Zadržite pet dubokih udisaja, a zatim udahnite natrag u središte. Ponovno se produžite kroz kralježnicu, prebacite stisak, pritisnite desni kuk udesno i savijte se ulijevo. Zadržite pet dubokih udisaja i vratite se u središte.
Ratnik I: Iz planine poza, povucite desnu nogu unatrag oko duljine nogu. Izvucite desnu nogu nekoliko centimetara udesno kako biste dobili bokovima više prostora. Ostanite na lopti desnog stopala ili okrenite stopalo prema 45 stupnjeva i potplat postavite ravan na pod. Savijte u lijevo koljeno i udahnite ruke iznad glave. Povucite lijevi kuk natrag, a desni kuk naprijed. Ostanite ovdje pet dubokih daha, a zatim se vratite u planinu poza i ponovite na drugoj strani.
Ratnik II: Otvorite veliki korak desnom nogom i stavite ga na stražnji dio prostirke. Ostavite lijeve nožne prste naprijed i okrenite desno stopalo na 90 stupnjeva. Poravnajte petu lijevog stopala sa sredinom desnog stopala. Savijte u lijevo koljeno i udahnite ruke do paralele s podom. Držite lijevo koljeno poravnano preko desnih nožnih prstiju. Održavajte ravnu kralježnicu i lagano podignite zdjelicu. Zadržite pet dubokih udisaja, vratite se u Mountain pozi i prebacite se na bočne strane.
Podne sjedeće garniture
Ako vam spuštanje na pod nije problem, pokušajte s ovim pozama. Povratak može biti najteži dio.
Mačka-krava: uzdignite se ramenima preko zgloba i kukovima preko koljena. Povucite gumb za trbuh tako da kralježnica bude neutralna - ne zaobljujući ili zakrivljena. Odavde, udahnite dok spuštate trbuh prema podu i podižete ramena i potkoljenicu. Raširite preko prsa i povucite lopatice prema dolje. Udahnite dok okrećete položaj, zaokružujući kralježnicu i uvlačeći zdjelicu i bradu. Raširite ramena. Nastavite naizmjence između dviju pozicija pet do 10 krugova.
Pas prema dolje: S četveronožnih koraka lagano krenite prema koljenima. Raširite prste i pritisnite dlanove ravne. Ispružite nožne prste i udahnite dok ispravljate noge i podižete kukove prema stropu. Noge ne morate ispravljati u potpunosti, a pete ne moraju dodirivati pod. Važan dio je zadržavanje neutralne kralježnice, a ne zaokruživanje i zakrivljenje. Ispružite svoje dlanove kako biste izravnali ruke. Ruke i stopala možete malo raširiti kako biste ramenima i bokovima omogućili više prostora. Zadržite ovdje pet do 10 dubokih udisaja.
Stablo drveta: Počevši od planine poza, malo savijte desno koljeno i otvorite ga udesno. Desne nožne prste možete ostaviti na zemlji i odmarati pete uz unutrašnjost lijeve noge. Ako želite ići dalje, podignite desnu nogu od tla i pritisnite potplat desnog stopala u unutrašnjost lijeve noge ispod koljena. Ili desnu nogu možete dovesti do unutarnje strane lijevog bedra. Dotaknite dlanove da dodirnete ispred srca i napravite pet dubokih udaha. Spustite nogu na zemlju i ponovite na drugoj strani.
