Osim učestalih treninga s jakim otporom, bodybuilding zahtijeva i uravnoteženi plan prehrane. U grickalicama za bodybuilding potrebno je biti puno ugljikohidrata, mršavih bjelančevina i zdravih masti. Ovi hranjivi sastojci pružaju vam potrebnu energiju da biste dovršili taj dodatni set i oporavili se od intenzivnih vježbi.
Proteinski zalogaji za dobivanje mišića
Protein je glavna komponenta u vašim tjelesnim stanicama, tkivima i tekućinama. Snažne proteinske grickalice daju gorivo za kontrakciju, održavanje i popravak mišića. Nakon napornog vježbanja, ovo hranjivo sredstvo olakšava oporavak i pomaže vašem tijelu u izgradnji mase.
Američko vijeće za vježbanje kaže da količina proteina koja vam je potrebna za potporu programu treninga snage iznosi 0, 5 do 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Stoga bi osoba od 165 kilograma trebala težiti unosu 82 do 132 grama proteina kako bi dobila mišićnu masu.
Grickalice koje sadrže protein iz životinjskih izvora osiguravaju sve aminokiseline koje vaše tijelo treba. Većina izvora biljnih izvora proteina je nepotpuna i treba ih kombinirati s drugim proteinima da bi se dobile sve esencijalne aminokiseline. Izaberite sljedeće grickalice za bodybuilding sa podacima o prehrani iz USDA:
Čaša od 2 posto mlijeka sadrži oko 8 grama proteina po čaši (8 unci). Mliječni proizvodi daju kvalitetniji protein od govedine, soje ili pšenice, a prema mliječnoj prehrani. Ovaj napitak bogat je kazeinom i proteinima surutke. Kao i kod većine životinjskih proteina, on nudi aminokiseline leucin, izoleucin i valin, koji podržavaju mišićne prilagodbe tijekom treninga, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu (ACSM).
Jedno tvrdo kuhano jaje osigurava 6, 3 grama proteina. Kuhanje jaja poboljšava probavu proteina. Ova superhrana sadrži vitamine skupine B koji su potrebni za proizvodnju energije i leucin, kritični element u regulaciji sinteze proteina mišića. Jaja su također izvor holina koji je potreban za kontrolu mišića. Lutein u jajima može pomoći u smanjenju upale, što je izvješteno u maloj studiji objavljenoj u Nutrients u srpnju 2018. godine.
Jedna šalica skute s niskim udjelom masti ima 23, 6 grama proteina. Dobar je izvor vitamina B12 i kazeina. Potonji ima sporiju i izdržljivu stopu apsorpcije od surutke, što gorivo za vaše mišiće tijekom nekoliko sati, navodi ACSM.
Pola šalice edamame donosi 15, 7 grama proteina. Kuhani hladni edamam (nezrela soja) čini prikladan visokokvalitetni proteinski snack i dobar je izvor vlakana. Uz to, folat u edamamu djeluje kao koenzim u metabolizmu aminokiselina i staničnoj diobi.
Posluživanje mocarele s malo masnoće (1 unce) nudi 6, 9 grama proteina. Svi sirevi kompletni su proteini i sadrže kalcij, koji je važan za rad mišića i krvožilnu kontrakciju, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje.
Goveđi kreten ima 9, 4 grama proteina po unci. Mršavi kreten uklanja većinu masnoće tijekom prerade, tako da većina njegovih kalorija dolazi iz bjelančevina. Također pruža željezo, koje je potrebno za proizvodnju mioglobina u mišićima.
Trake mješavine sadrže oko 10 grama proteina po pola šalice, ovisno o korištenim sastojcima. Orašasti plodovi i suho voće dobar su izvor kalija. Ovaj mineral podržava normalnu kontrakciju mišića. Ako vam ga nedostaje, među ostalim simptomima mogu se pojaviti grčevi nogu.
: 4 Dugoročne blagodati prirodnog bodybuildinga kako bi vas navele na rad više
Nabavite energiju iz ugljikohidrata
Osim mršavih proteina, ugljikohidrati čine ključnu komponentu svake bodybuilding prehrane. Neki od ugljikohidrata koje jedete pohranjuju se kao glikogen u jetri i mišićima. Snažne grickalice mogu potaknuti vaš trening i napuniti vaše zalihe glikogena u mišićima nakon treninga. Ako se bavite treninzima snage, treba vam 2, 7 do 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, ovisno o intenzitetu i dužini vježbanja, veličini tijela i spolu, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Zdrave grickalice bogate ugljikohidratima trebaju se sastojati od cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki. Neke dobre grickalice za bodybuilding koje pružaju kvalitetne ugljikohidrate uključuju:
Banana srednje veličine sadrži 27 grama ugljikohidrata. Savršena prijenosna grickalica, banane sadrže mnogo vlakana i malo kalorija. Kalij u tim plodovima pomaže uravnotežiti tekućinu kroz stanične membrane, održavajući tako da mišići pravilno funkcioniraju, prema Nacionalnom institutu za zdravlje.
Sjemenke bundeve daju 8, 7 grama ugljikohidrata po pola šalice. Oni također nude 35 posto dnevne vrijednosti (DV) proteina i dobar su izvor vlakana, željeza i cinka. Ove sitne sjemenke pakiraju velike doze zdravih nezasićenih masnih kiselina s potencijalnim kardiovaskularnim blagodatima.
Šalica kuhane zobene kaše donosi 28, 1 grama ugljikohidrata. Ovo zrno je također sjajan izvor bjelančevina, vlakana i B vitamina, posebno tiamina i B5. B-kompleks vitamini pretvaraju ugljikohidrate u glukozu dajući vam energiju potrebnu za intenzivni trening.
U tri medjuolska datuma dat je 54 grama ugljikohidrata. Od ukupnih kalorija u ovom voću, 97 posto dolazi iz ugljikohidrata. Datumi također sadrže bakar, komponentu enzima koji igraju kritičnu ulogu u proizvodnji energije, prema Linus Pauling Institute. Gotovo dvije trećine zalihe bakra u vašem tijelu nalazi se u vašim mišićima i kosturu.
Pečeni grah sadrži 27, 4 grama ugljikohidrata po pola šalice. Uz to, oni osiguravaju vlakna, željezo, kalcij, kalij i B vitamine.
Namirnice koje treba izbjegavati prilikom stvaranja mišića su one koje sadrže dodani šećer. Dobijte energiju iz zdravih grickalica, a ne iz slatkiša i prerađene hrane. Metaanaliza 31 studije objavljena u časopisu Neuroscience i Biobehavioral Review u lipnju 2019. godine otkrila je da konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata iz dodanog šećera može zapravo smanjiti razinu energije.
: 3 Osnove za postati bodybuilder
Prije, tijekom i nakon vježbanja
Američka udruga za srce (AHA) preporučuje konzumiranje odgovarajuće hrane i tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja za održavanje proizvodnje energije, maksimiziranje performansi, sprečavanje ozljeda i brži oporavak od treninga.
Vaš snack prije vježbanja trebao bi sadržavati bjelančevine za oporavak mišića, rast i sagorijevanje masti, kao i ugljikohidrate kako biste potrošili energiju. Kombinacijom ugljikohidrata i bjelančevina 60 do 90 minuta prije treninga imat ćete održanu energiju i doživjet ćete manje raspada mišića, prema američkom vijeću za vježbanje.
AHA sugerira da vam nije potrebno jesti za vrijeme vježbanja ako vam vježba traje manje od jednog sata. Ali ako je vaš trening naporan i dug, konzumirajte između 50 i 100 kalorija iz obroka s visokim udjelom ugljikohidrata svakih pola sata.
Prehrana nakon vježbanja važna je za nadoknadu zaliha glikogena, za popravak oštećenja mišića i izgradnju mršave mase. Prema Američkom vijeću za vježbanje, optimalno vrijeme za pojesti obrok nakon vježbanja je 30 minuta nakon završetka vježbanja. Vaš bi obrok trebao sadržavati mješavinu ugljikohidrata koji se brzo probavljaju i bjelančevine u omjeru 2: 1 ili 1: 1. I ne zaboravite piti puno tekućine.
