Postizanje i upravljanje zdravom težinom zahtijeva vrijeme i strpljenje. Šestomjesečni plan omogućuje vam da nastavite sa sigurnom stopom mršavljenja bez da se osjećate pretjerano uskraćenim ili opterećenim svojim naporima. Tijekom šest mjeseci, mnoge od vaših dijetalnih strategija mogu postati cjeloživotne navike koje vam mogu pomoći upravljati težinom čak i nakon što postignete svoj cilj.
Postavljanje ciljeva
Izrada vašeg šestomjesečnog plana mršavljenja postaje jednostavnija kada imate na umu određene rezultate. Umjesto da kažete da želite postati zdraviji i smršaviti, težite određenim ciljevima. Posvetite se gubitku 10, 20 ili 30 kilograma i uklanjanju svih čimbenika rizika za kronična stanja poput povišene razine inzulina, visokog krvnog tlaka i kolesterola ili veličine struka iznad 40 centimetara za muškarca ili 35 inča za ženu. Ti čimbenici povećavaju rizik od razvoja metaboličkog sindroma, što povećava vaš rizik od koronarne srčane bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2, prema American Heart Association.
Osnove gubitka kilograma
Da biste smršavili, morate stvoriti manjak kalorija, što znači da jedete manje kalorija nego što sagorite. Težina kilograma iznosi oko 3.500 kalorija, tako da ako svoj deficit ekvivalentite oko 500 kalorija dnevno, možete baciti kilogram tjedno. Izgarajte više kalorija povećanom tjelesnom aktivnošću kako biste povećali taj deficit i brže smršavili. Tijekom šest mjeseci, izgubiti jedan ili dva kilograma tjedno, može se dati 40 kilograma. gubitak težine.
Ciljevi kalorije
Posjetite izvor kao što je kalorijaperhour.com da biste utvrdili koliko kalorija sagorite dnevno. Od ovog broja oduzmite 500 kalorija kako biste postavili svoj dnevni kalorijski cilj za gubitak kilograma tjedno - sigurnu i održivu stopu prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Imajte na umu da kako postajete vitkiji, količina kalorija koje svakodnevno sagorijevate smanjuje. Za svakih pet kilograma koje izgubite, dnevno sagorite između 25 i 50 kalorija manje. Prilagodite svoj cilj kalorija svaki put kad izgubite oko 10 kilograma kako biste bili sigurni da nastavljate gubiti kilograme i ne plakati, preporučuje dijetetičarka Joanne Larson na "Pitajte dijetetičara". Ako vas ciljni unos kalorija za mršavljenje spusti ispod preporučenih dnevnih minimuma od 1200 Nacionalnih zavoda za ženu ili 1500 za muškarca, povećajte vježbanje ili smanjite samo 250 kalorija dnevno od dnevne brzine sagorijevanja da biste izgubili samo 1 / 2 kilograma tjedno.
Strategija
Uzmite cilj kalorija i podijelite ga na tri obroka i dva manja zalogaja. Na primjer, ako vam je potrebno 1600 kalorija dnevno za mršavljenje, nastojte pojesti 400 do 450 kalorija za vrijeme doručka, ručka i večere i 125 do 200 kalorija za svaki zalogaj. Osmislite nekoliko pripravnih menija za svaki obrok na koji ćete se moći vratiti i ostati u svojoj ciljnoj kaloriji. Na primjer, znajte da za doručak uvijek možete uživati u posluživanju zobene pahuljice sa sojinim mlijekom, bobicama i bademima, ili za ručak možete pojesti sendvič s purećim sendvičem na punomasnom kruhu s povrćem i jabukom. Ako imate mogućnost povraćaja obroka, kupovina i planiranje obroka postaje manje stresno i olakšava posao kad ste umorni ili zaposleni.
Slika vježbe u svoj plan mršavljenja. Za početak držite minimalna očekivanja. Ako se možete posvetiti samo dva dana vježbanja tjedno, to je bolje nego ništa. Kako se osjećate motiviranijim, dodajte više dana i promijenite svoje vrste treninga kako biste sagorjeli više kalorija i ubrzali gubitak kilograma.
Alternative
Šestomjesečni plan prehrane ne mora uključivati strogo brojanje kalorija i drastične mjere poduzete odjednom. Zapravo, postupne promjene vjerojatnije će postati ugrađene navike koje će vam pomoći da održite ciljanu težinu cijeli život. Prvih mjesec dana svaka tri dana usvojite novu strategiju. Započnite smanjenjem unosa diskrecionih kalorija poput sode, slatkiša, krafni i alkohola. Zatim pokušajte napraviti zdrave zamjene - poput mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti za pune masnoće, piletine za govedinu, cjelovitih žitarica za prerađene proizvode od brašna, senfa za majonezu i umaka od marinare za vrhnje. Dodajte kratku dnevnu šetnju i postupno povećavajte njegovo trajanje za 10 posto svaki tjedan kako biste vježbali do punog sata vježbanja umjerenog intenziteta dnevno - minimalni iznos potreban za uspješno mršavljenje, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje. S vremenom uvedite druge strategije poput smanjenja količina porcija, kuhanja više obroka kod kuće, tako da možete kontrolirati sadržaj kalorija, uključujući više voća i povrća.
