Prosječni nogometaš trči 5 do 6, 5 milja u tipičnoj igri, od čega je velik dio sprinta koji zahtijeva rad srca sa 85 posto njegove maksimalne stope. Da bi se u tim uvjetima najbolje snašao, igrač mora redovito konzumirati odgovarajuće kalorije i dobivati ih iz pravog udjela namirnica gustih. Pitajte liječnika ili stručnjaka za sportsku prehranu koji će vam pomoći razviti personaliziranu prehranu koja će poboljšati vaše nogometne vještine.
Ukupni kalorijski unos
Prema profesoru znanosti vježbanja Virginia Tech Jay Williams, nogometaš obično treba potrošiti 20 do 27 kalorija za svaki kilogram tjelesne težine kako bi zamijenio potrošenu energiju tijekom treninga i utakmica. To znači da ženskom igraču od 120 kilograma dnevno treba otprilike 2.400 do 3.240 kalorija, dok muški igrač od 160 kilograma treba imati 3.200 do 4.320 kalorija dnevno. Elitnim nogometašima može trebati više, dok za rekreativne, amaterske igrače može biti potrebno manje.
Kalorije iz ugljikohidrata
Otprilike 60 do 70 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija nogometaša treba osigurati ugljikohidratima, odnosno otprilike 4 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine igrača, kaže Williams. Ostali stručnjaci za sportsku prehranu preporučuju oko 2 do 3 grama ugljikohidrata po kilogramu. U prosjeku, 160 kilograma koji slijedi Williamsove savjete trebalo bi oko 2444 kalorija dnevno iz ugljikohidrata, ili 611 grama. Ženi od 120 kilograma trebalo bi oko 1.833 kalorija koje unosi oko 458 grama ugljikohidrata. Ti ugljikohidrati trebali bi potjecati iz različitih izvora niske masnoće, kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće i nezaslađeni sokovi.
Kalorije iz masti
Nogometni igrači ne bi trebali izbjegavati masnoće, već bi se trebali fokusirati na mono- i polinezasićene izvore poput morske hrane, orašastih plodova i maslinovih orašastih maslaca, maslina, avokada i biljnih ulja poput maslinovog ulja, a pritom izbjegavati trans masti iz prerađene hrane i zasićene masnoće iz maslaca. masno mliječno i crveno meso. Williams savjetuje da se od zdravih masnoća unosite najmanje 20 posto dnevnih kalorija, ali Nancy Clark, koautorica "Vodiča s hranom za nogomet", kaže da bi se trebali više fokusirati na 25 posto. Čovjek težak 160 kilograma mogao bi dnevno imati oko 94 grama masti, opskrbljujući 846 kalorija; žena od 120 kilograma mogla bi imati oko 70 grama masti, što dnevno osigura 634 kalorije.
Kalorije iz proteina
Proteini bi trebali činiti 10 posto uobičajene prehrane nogometaša, odnosno 0, 5 do 0, 8 grama proteina za svaki kilogram koji vagate, tvrde Williams i niz drugih stručnjaka za sportsku prehranu. Muški igrači težine 160 kilograma mogli bi dnevno imati oko 100 do 130 grama proteina, što ukupno iznosi 400 do 520 kalorija, dok bi žena težina 120 kilograma trebala imati u prosjeku 282 kalorije od oko 71 grama proteina. Za ispunjenje zahtjeva odaberite perad bez kože, nemasne rezove govedine ili svinjetine, ribe, školjke, grah i mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, sojine proizvode i mliječne proizvode sa niskim ili nemasnim masama, poput jogurta, mlijeka ili sira.
