60-dnevni plan vježbanja omogućava vam da dobro unaprijed isplanirate svoj trening. Ovo otima nagađanja iz pronalaženja vježbe za određeni dan, a ujedno uključuje i veliku raznolikost u vaš režim treninga.
Raznolikost je ključ za izbjegavanje fitness platoa, a da ne spominjemo kako vam vježbanje ne postaje dosadno. Struktura ovog plana je vježbati pet puta tjedno, najvjerojatnije od ponedjeljka do petka, tijekom 12 tjedana - ukupno 60 dana. Smisao ovog 60-dnevnog plana vježbanja je progresivno povećati razinu intenziteta vježbanja kako biste maksimizirali mišićni tonus i gubitak masti.
Smjernice o fizičkim aktivnostima za Amerikance preporučuju zdravom pojedincu da izvodi 150 do 300 minuta umjereno intenzivnih kardio vježbi tjedno. Vaš se 60-dnevni plan uklapa upravo u te preporuke.
Tjedni 1 do 4
Ovaj vremenski okvir osmišljen je kako bi se vaše tijelo vratilo u utor redovitog vježbanja - bol u mišićima je neizbježna. Zakažite 40 minuta vježbanja svaki dan - 10 minuta za zagrijavanje, hlađenje i istezanje; 30 minuta za stvarni trening. Odaberite bilo koji kardio vježbanje - hodanje, eliptično, stazu, rolanje, biciklizam ili bilo koje druge. Vježbajte umjerenim tempom 30 minuta po treningu.
Pet kardio vježbi dovršit će vaš prvi tjedan. Sljedeća tri tjedna uključite dva treninga otpora utorkom i četvrtkom i kardio dana ostala tri dana. Vježbe otpora tjelesne težine učinkovite su za početnike. Uzorak plana mogao bi uključivati push-up prozore, drobljenje s vježbama s loptom, dizanje teladi, produžetak leđa za vježbanje lopte, pull-up, bradu i čučnjeve, kaže klinika Mayo.
Tjedni 4 do 8
Vrijeme je da malo pojačate intenzitet. Nastavite raditi kardio u ponedjeljak, srijedu i petak te treninge otpora u utorak i četvrtak. Ako imate pristup opremi za trening s utezima, koristite je. Učinkovite vježbe uključuju prešanje klupa, prešanje nogu, prešanje ramena, kovrče bicepsa s duguljastim vratima, produžetak tricepsa, sjedeće kablovske redove i lat. Povlačenja.
Dosegli ste optimalnu razinu otpora kada je zadnja ponavljanja seta teško podići - ciljajte od 10 do 12 ponavljanja po setu; napravite dva ili tri seta po vježbi. Povećajte intenzitet kardio treninga dodavanjem otpora ili brzine. Također, povećajte vrijeme za kardio trening na 35 minuta po treningu. Izazovite se svaki put kad vježbate; to je jedini način da nastavite napredovati.
Tjedni 8 do 12
Do sada se vaše tijelo oblikuje. Nastavite tako, dodajte nekoliko internetskih treninga visokog intenziteta ili HIIT, kaže ACE Fitness, za vaša tri tjedna kardio sesije. HIIT uključuje naizmjenične kratke navale energičnih vježbi s kratkim periodima odmora izvedenih laganim do umjerenim tempom. Možete upotrijebiti bilo koju kardio vježbu da biste to učinili. Zagrijavajte pet minuta laganim do umjerenim tempom, nastavite gotovo sve napore 20 sekundi, usporite na lagani do umjereni tempo 40 sekundi i ponovite ovaj obrazac barem 10 puta, ali ne više od 15.
Završite svaku HIIT vježbu hlađenjem laganim do umjerenim tempom pet minuta. Tijekom prvog tjedna bavljenja HIIT-om, uzmite slobodne dane treninga u utorak i četvrtak kako biste omogućili dodatno vrijeme oporavka. Uključite trening otpora za tjedne od 9 do 12. Nastavite povećavati razinu otpora svaki tjedan tijekom treninga s utezima kako biste nastavili da izazivate svoje mišiće.
Držite očekivanja realnima
Naravno, svačije tijelo različito reagira na vježbanje, ali općenito biste trebali primijetiti nekoliko kilograma gubitka masti i zategnutijih mišića do kraja 60-dnevnog plana treninga. Nemojte biti nerealni u svojim očekivanjima, poput želje da izgubite 20 kilograma i izgledate kao fitness model nakon 60 treninga. Realniji cilj je prosječno mršavljenje pola kilograma tjedno.
Postizanje ovog cilja oduzelo bi vam 6 kilograma gubitka kilograma do kraja režima treninga, a da ne spominjemo više mršave mišićne mase i općenito zategnutog tijela. Ovo je cilj za koji vrijedi pucati. Možda najkorisniji aspekt ovog 60-dnevnog plana vježbanja je taj što će vam dati naviku da nastavite vježbati tri do pet puta tjedno. Ako je to slučaj, dugoročni zdravstveni izgledi trebali bi se poboljšati.
