Sa samo tri potrebna sastojka - tortilja, sir i malo ulja - Quesadilla čini jednostavan, jeftin obrok. Međutim, to nije nužno zdrava opcija s obzirom na to da se puni sirom. Međutim, odabirom pravih sastojaka i održavanjem razumne veličine porcije, Quesadilla može biti udoban, hranjiv ručak ili večera.
Osnovna prehrana Quesadilla
Prema receptu na MarthaStewart.com, osnovna Quesadilla je napravljena od tortilje od brašna, sira Monterey Jack ili Queso blanco i ulja kanjola za prženje. Svaka tortilja od brašna od 8 inča - u receptu se traži dvoje - sadrži 146 kalorija i 3, 7 grama masti, dok 1 žlica ulja kanola sadrži 124 kalorije i 14 grama masti. Monterey Jack sir sadrži 211 kalorija i 17 grama masti po 1/2 šalice, dok Queso blanco sadrži nešto manje, na 183 kalorije i 14 grama masti. Sve u svemu, to znači da jedna tradicionalna Quesadilla napravljena od sira Monterey Jack sadrži 627 kalorija i 38, 4 grama masti, dok isto jelo napravljeno s Queso blanco sadrži 599 kalorija i 35, 4 grama masti.
Pogled na mikronutrijente
Kalcij i natrij pojavljuju se u izobilju u upitniku. Svaka tortilja od brašna ima 80 miligrama kalcija, dok sir Monterey Jack sadrži 421 miligrama, a Queso blanco sadrži 407 miligrama u 1/2 šalice. Odrasli bi trebali usmjeriti 1.000 miligrama kalcija dnevno kako bi promovirali jake kosti i zube, pa će vam Quesadilla omogućiti do 50 posto vaših dnevnih potreba. S druge strane, želite ograničiti natrij. Svaka tortilja od 8 inča sadrži 364 miligrama, dok sir Monterey Jack ima 339 miligrama, a Queso blanco sadrži 415 miligrama u 1/2 šalice. Trebali biste ograničiti potrošnju natrija na 2.300 miligrama dnevno.
Rezanje kalorija i masti
Izrađujući Quesadillu kod kuće, imate veću kontrolu nad sastojcima i veličinom porcija. Kalorije možete značajno smanjiti upotrebom samo jedne tortilje od brašna umjesto dvije, tortilju presavijajući na pola kako biste stvorili oblik polumjeseca. Također biste trebali izmjeriti količinu ulja koju upotrebljavate za prženje upitnika, piše na web stranici Kitchn za kuhanje i hranu - jelo lako postaje sočno umjesto hrskavo u tavi. Da biste još smanjili kalorije i masnoću, upotrijebite sir sa smanjenom masnoćom u nadjevu i lagano pospite sir na tortilji. Iako je kiselo vrhnje tradicionalna pratnja upitniku, on dodaje 46 kalorija i gotovo 5 grama masti po obroku od 2 žlice. Umjesto toga, koristite 2 žlice salse, osiguravajući samo 10 kalorija i 0, 6 grama masti.
Pojačaj prehranu
Korištenjem tortilje od pune pšenice dobit ćete otprilike isti broj kalorija i masti, ali i potrošiti gotovo 5 grama vlakana. Iako sira Quesadilla, po svom nazivu, sadrži samo sir, dodavanje povrća poput špinata, paprike, luk, gljiva ili tikvice povećaće udio vitamina i minerala u Quesadilli. Da biste dodali bjelančevine, u punjenje uključite i grah, piletinu ili škampe, iako će ti dodaci povećati broj kalorija jela.
