Nažalost, glavni izvori kalorija u prehrani tinejdžera uključuju neke nezdrave izbore: slatkiše, poput kolača i kolača, pizze i sode. Plan zdravije prehrane za 15-godišnju djevojčicu mora uključivati više cjelovite, prirodne hrane poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda s malo masti.
Prirodno slatko voće
Umjesto slatkiša i sode, 15-godišnja djevojka može slatki zub zadovoljiti voćem. Potrebno joj je tri obroka dnevno, u kojima je jedna porcija jedna srednja jabuka ili 1 šalica svježeg rezanog voća. Voće je malo kalorično i puno esencijalnih hranjivih sastojaka koje su tinejdžeri potrebni za dobro zdravlje, uključujući vlakna, kalij te vitamine A i C.
Povrće sa niskom kalorijom
Povrće također čini zdrave dodatke prehrani tinejdžerke. Poput voća, i povrće je malo kalorično i bogato esencijalnim hranjivim tvarima koje promiču zdravlje. 15-godišnja djevojčica dnevno treba četiri porcije povrća. Primjer posluživanja povrća uključuje 1/2 šalice kuhanog povrća ili 1 šalicu miješanog zelenila. Djevojke tinejdžeri mogu lako zadovoljiti svoje svakodnevne vegetarijanske potrebe tako što ćete ih uključiti u obrok za ručak i večeru i jesti ih kao užinu.
Cjelovita dobrota
Većina tinejdžera dobiva dovoljno žitarica u svojoj prehrani, ali ne i cjelovitih žitarica, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana i prirodni su izvor željeza, magnezija, selena i B vitamina. Petnaestogodišnjim djevojčicama treba pet do 11 obroka zrna dnevno, a barem polovica tih obroka treba biti cjelovitih žitarica. Jedna porcija zrna jednaka je dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha ili 1 šalici kuhane smeđe riže.
Zdravi proteini
Proteinska hrana posebno je važna za djevojčice od 15 godina jer su izvor željeza. Djevojčice gube željezo tijekom menstruacije i treba ih više od dječaka, 15 miligrama dnevno u usporedbi s 11 miligrama. Osim što je izvor željeza, proteinska hrana isporučuje i vitamine skupine B, vitamin E i cink. Djevojčici od 15 godina potrebno je 2 do 3, 5 unce proteina dnevno. Zdrava proteinska hrana uključuje mršavo crveno meso, perad, plodove mora, tofu, jaja, grah, orašaste plodove i sjemenke.
Mliječni proizvodi za zdravlje kostiju
Da bi kosti bile jake i spriječile osteoporozu kasnije u životu, djevojke tinejdžerke moraju osigurati da u prehrani dobivaju dovoljno kalcija i vitamina D. Mliječna hrana dobar je izvor obojici, a 15-godišnjim djevojčicama trebaju tri obroka dnevno, u kojima je jedna porcija jednaka šalici mlijeka s malo masnoće ili jednoj maloj kutiji jogurta s niskim udjelom masti.
