Iako je nemoguće prirodno postići ogroman rast mišića u samo nekoliko tjedana, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste drastično ubrzali svoj napredak. Vaša točna stopa rasta mišića u velikoj mjeri određuje spol, dob, vrstu tijela i genetiku. Tijekom godine, bilo bi vam dobro ako stalno dobivate 0, 4 kilograma mišića mjesečno, ali postoje neke stvari koje možete učiniti da složite palubu u svoju korist i ostvarite dobitak što je brže moguće.
Tjelovježba, oporavak i prehrana
Korak 1
Provedite jedan ili dva treninga otpora tjedno, ciljajući svoje bicepse, tricepse i ramena. Upotrijebite slobodne utege ili strojeve s utezima za izvođenje jedne ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu. Redovne kovrče, čekići i brade usredotočit će se na bicepse. Za tricepse će biti učinkoviti nasipi tijela, udarci bučicama i ekstenzije tricepsa. Vježbe na ramenima uključuju nadzemne pritiske, bočne podizanje, slijeganje ramenima i obrnute muhe.
Korak 2
Napravite tri do šest setova svake vježbe pomoću utega koji možete podići samo šest do 12 puta koristeći savršenu formu. Članak iz 2004. objavljen u "Journal of Sports Medicine" zaključio je da je optimalno opterećenje za rast mišića bilo između 80 i 95 posto vašeg maksimuma za 1 ponavljanje. 1RM je količina težine koju sigurno možete podići samo za jedno ponavljanje, bez pomoći.
3. korak
Dodajte vježbama s više zglobova u svoju rutinu dizanja. Ograničavanje u vježbama koje ciljaju samo jedan mišić istovremeno nije najbolji način da dobijete veličinu, čak ni za taj mišić. Izvodeći složene vježbe poput potiskivanja, čučnjeva i složenih redaka oslobađa se više anaboličkih hormona koji su ključni za sintezu proteina u mišićnim stanicama.
4. korak
Svaku mišićnu skupinu odmarajte najmanje 24 sata, ali po mogućnosti 48 sati ili više prije nego što je ponovo pokrenete. Potpuni oporavak mišića ključan je za rast mišića, pa je vjerovanje da češće podizanje mišića rezultira bržim rastom. Iako je važno da naprežete mišićna vlakna tijekom vježbanja, stvarni rast događa se samo u fazi mirovanja i oporavka, a u idealnom slučaju želite dati svom tijelu punih 48 sati da radi.
5. korak
Osigurajte si svako noćno spavanje. Spavanje je važno za rast mišića, jer tada tijelo proizvodi hormone koji potiču sintezu proteina.
Korak 6
Konzumirajte dovoljno proteina dnevno i varirajte svoje izvore proteina; Preporučuje se 1, 6 do 1, 7 g proteina na kilogram tjelesne težine dnevno. Važno je odabrati različite izvore proteina kako biste dobili odgovarajuće količine svih esencijalnih aminokiselina. Aminokiselina leucin je posebno važna za rast mišića. Zdravi izvori proteina uključuju perad, ribu, jaja, orahe, sjemenke i mahunarke.
Stvari koje će vam trebati
-
Slobodni utezi
Pristup fitness centru
Savjet
Jedite mali obrok ili međuobrok koji kombinira proteine i ugljikohidrate neposredno prije ili nakon vježbanja kako biste optimizirali potencijalni rast mišića.
Imajte na umu da ćete morati pojesti više ukupnih kalorija. Pazite samo da konzumirate previše zasićenih masti.
Upozorenje
Uvijek vježbajte u pravilnom obliku. Anabolički steroidi se ne smatraju sigurnim i ne treba ih koristiti.
