Vježbanje osnovnih mišića - trbušnjaci i donji dio leđa - donosi niz blagodati, osim dobivanja priželjkivanih trbušnih mišića. Iako izgled šesterokuta može biti rezultat, temeljne vježbe također mogu poboljšati vaše držanje i ravnotežu kao i olakšati druge svakodnevne aktivnosti. Iako su mrvice zlatni standard u temeljnoj fitnessu, ove mišiće možete raditi i s nekoliko drugih aktivnosti, uključujući vježbe otpora za vaš aps.
Trake otpora
Trake otpora način su na koji možete dodati raznolikost i izazov svojim treninzima za vježbanje snage, uključujući trbušne vježbe. Bendovi su pristupačni i mobilni, tako da ih možete preuzeti bilo gdje. Oni također rade za bilo koju razinu kondicije, bilo da ste početnik ili radite brojna ponavljanja naprednijih poteza. Grupe otpornosti također uključuju više mišićnih skupina. Ovisno o vježbi koja se izvodi, bend se mora držati za održavanje napetosti, što aktivira mišiće koje inače ne biste mogli koristiti tijekom vježbanja.
Donji aps
Donji trbuh trbuha nalazi se na dnu mišića rektusa abdominisa koji se kreću okomito od vaše sternuma do vaše zdjelice. Za rad ovih mišića uz pomoć pojasa otpora, pokušajte obrnuti mrvicu. Započnite ležanjem na leđima na prostirki s podignutim nogama i savijenim koljenima na 90 stupnjeva. Vaša bedra bi u tom položaju trebala biti okomito na pod. Omotajte pojas oko sredine bedara tako da krajeve držite ispod koljena, dlanovima okrenutim prema dolje. Lagano podignite glavu i ramena, a zatim stisnite trbuh da dignete kukove i privuče koljena prema prsima. Tijekom ovog pokreta, rukama se pritisnite prema bendu i prema nogama.
Srednji i gornji Abs
Vaš srednji i gornji aps, koji se nalaze neposredno iznad donjeg trbuha i bliži su sternumu, čine ostatak mišićne skupine rektusa abdominis. Radite ih tako da oko trake otpora prebacite nešto čvrsto, poput šipke za povlačenje, tako da se oba kraja okomito povlače ispred vas. Kleknite ispred njih i uhvatite jedan kraj u svakoj ruci. Prsnite bokove prema podu i stisnite trbuh da povuče ručke kao mrvicu, dovodeći glavu gotovo na pod.
obliques
Mišići koji se protežu uz bok trbuha nazivaju se oblinama, a oni su odgovorni za pomaganje u savijanju u stranu i uvijanju tijela. Možete ih koristiti pomoću pojasa otpora za vježbanje stojećom rotacijom. Učvrstite traku tako da se jedan kraj može povući vodoravno kad stojite nekoliko stopa od pričvršćenog kraja. Cilj je da bend bude u visini grudi. Stanite sa strane i povucite pojas tako da je zategnut uz samo malo labave. Držite noge u širini ramena, a obje ruke držite traku. Ne pomičući noge, zakrenite prtljažnik, povlačeći traku preko prsa. Okrenite se suprotnim smjerom kako biste radili na oblinama na drugoj strani.
