Neki vole satove kardio-predenja, trčanja na duge staze ili trošenja velikih količina vremena na eliptičnu. Ostalo samo želimo sagorjeti tjelesnu masnoću što je brže moguće. Ako to zvuči poput vas, postoji rješenje: Metabolički kompleksi za kondicioniranje. "MetCon", kako se zove, poslat će vam otkucaje srca i dišite poput teretnog vlaka, sve dok čuvate mršavu tjelesnu masu, poboljšavajući stabilnost jezgre i izgaranje tjelesne masnoće. I najbolji dio? To možete učiniti za nekoliko minuta, a ne sati.
Neki vole satove kardio-predenja, trčanja na duge staze ili trošenja velikih količina vremena na eliptičnu. Ostalo samo želimo sagorjeti tjelesnu masnoću što je brže moguće. Ako to zvuči poput vas, postoji rješenje: Metabolički kompleksi za kondicioniranje. "MetCon", kako se zove, poslat će vam otkucaje srca i dišite poput teretnog vlaka, sve dok čuvate mršavu tjelesnu masu, poboljšavajući stabilnost jezgre i izgaranje tjelesne masnoće. I najbolji dio? To možete učiniti za nekoliko minuta, a ne sati.
Oprema i upute
Da biste izvršili ovu rutinu, trebat će vam set bučica ili kettlebells-a koji teži otprilike 20 do 25 posto vaše trenutne tjelesne težine. Sljedećih 10 vježbi napravite u krugu (izvodeći jednu odmah za drugom), uzimajući malo odmora između svakog seta. Nakon završetka čitavog kruga, odmarajte se dvije do tri minute prije ponavljanja. Izvedite tri do četiri kruga ako radite vježbu kao samostalna vježba za kondicioniranje ili jedan do dva kruga kao finišer nakon vaše uobičajene vježbe treninga snage.
Da biste izvršili ovu rutinu, trebat će vam set bučica s bučicama ili teglicama koje teže oko 20 do 25 posto vaše trenutne tjelesne težine. Sljedećih 10 vježbi napravite u krugu (izvodeći jednu odmah za drugom), uzimajući malo odmora između svakog seta. Nakon završetka čitavog kruga, odmarajte se dvije do tri minute prije ponavljanja. Izvedite tri do četiri kruga ako radite vježbu kao samostalna vježba za kondicioniranje ili jedan do dva kruga kao finišer nakon vaše uobičajene vježbe treninga snage.
1. Nagnuti red
Držite bučicu ili kettlebell u desnoj ruci s nogama otprilike širine kukova, a koljena meka. Dok održavate ravna leđa, savijte bokove leđa sve dok vam torzo ne bude paralelno s tlom. Jednom u položaju, stavite lijevu ruku iza vas na malo leđa. S utezima na duljini ruku, zarežite ga u torzo sve dok vam ruka ne dotakne rebrast kavez. Izvršite pet ponavljanja prije ponovite s lijevom rukom još pet ponavljanja.
Držite bučicu ili kettlebell u desnoj ruci s nogama otprilike širine kukova, a koljena meka. Dok održavate ravna leđa, savijte bokove leđa sve dok vam torzo ne bude paralelno s tlom. Jednom u položaju, stavite lijevu ruku iza vas na malo leđa. S utezima na duljini ruku, zarežite ga u torzo sve dok vam ruka ne dotakne rebrast kavez. Izvršite pet ponavljanja prije ponovite s lijevom rukom još pet ponavljanja.
2. Udar Kettlebell (desna ruka)
Držite bučicu ili kettlebell u desnoj ruci s nogama otprilike u širini ramena, a koljena su meka. Nagnite bokove natrag sve dok vaš torzo ne formira oko 45 stupnjeva pod kutom i dopustite da zvono visi između nogu. Držeći desnu ruku savršeno ravno, eksplozivno gurajte kukove prema naprijed sve dok desna ruka ne dosegne približno razinu sternuma. Brzo savijte ruku da zvono privučete na rame prije nego što ga prebacite iznad glave. Važno je da bokovima koristite ruku i zvono do sternuma, a noge da podignete zvono nad glavom. Izvršite 10 ponavljanja, a za sada koristite samo desnu ruku.
Držite bučicu ili kettlebell u desnoj ruci s nogama otprilike u širini ramena, a koljena su meka. Nagnite bokove natrag sve dok vaš torzo ne formira oko 45 stupnjeva pod kutom i dopustite da zvono visi između nogu. Držeći desnu ruku savršeno ravno, eksplozivno gurajte kukove prema naprijed sve dok desna ruka ne dosegne približno razinu sternuma. Brzo savijte ruku da zvono privučete na rame prije nego što ga prebacite iznad glave. Važno je da bokovima koristite ruku i zvono do sternuma, a noge da podignete zvono nad glavom. Izvršite 10 ponavljanja, a za sada koristite samo desnu ruku.
3. Jednoručni nadšok
Stavite noge na širinu ramena i držite bučicu ili kettlebell u desnoj ruci u razini ramena u postavljenom položaju. Lakat držite uspravno prema torzu neutralnim hvatanjem (izbjegavajte lakat ispadati van). Pritegnite jezgru dok ispravljate ruku, pritiskajući zvono iznad glave. Zaključajte zvono u položaju duljine ruku prije nego ga spustite prema dolje pomoću kontrole i resetirajte položaj. Izvršite pet ponavljanja, a zatim se prebacite na lijevu ruku za još pet ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStavite noge na širinu ramena i držite bučicu ili kettlebell u desnoj ruci u razini ramena u postavljenom položaju. Lakat držite uspravno prema torzu neutralnim hvatanjem (izbjegavajte lakat ispadati van). Pritegnite jezgru dok ispravljate ruku, pritiskajući zvono iznad glave. Zaključajte zvono u položaju duljine ruku prije nego ga spustite prema dolje pomoću kontrole i resetirajte položaj. Izvršite pet ponavljanja, a zatim se prebacite na lijevu ruku za još pet ponavljanja.
4. Kettlebell povlačenje (lijeva ruka)
To je isto kao i druga vježba, samo na vašoj lijevoj strani sada. Držite bučicu ili kettlebell u lijevoj ruci s nogama otprilike u širini ramena, a koljena su meka. Nagnite bokove natrag sve dok vaš torzo ne formira oko 45 stupnjeva pod kutom i dopustite da zvono visi između nogu. Držeći desnu ruku savršeno ravno, eksplozivno gurajte kukove prema naprijed sve dok desna ruka ne dosegne približno razinu sternuma. Brzo savijte ruku da zvono privučete na rame prije nego što ga prebacite iznad glave. Izvršite 10 ponavljanja na lijevoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosTo je isto kao i druga vježba, samo na vašoj lijevoj strani sada. Držite bučicu ili kettlebell u lijevoj ruci s nogama otprilike u širini ramena, a koljena su meka. Nagnite bokove natrag sve dok vaš torzo ne formira oko 45 stupnjeva pod kutom i dopustite da zvono visi između nogu. Držeći desnu ruku savršeno ravno, eksplozivno gurajte kukove prema naprijed sve dok desna ruka ne dosegne približno razinu sternuma. Brzo savijte ruku da zvono privučete na rame prije nego što ga prebacite iznad glave. Izvršite 10 ponavljanja na lijevoj strani.
5. Reverse Lunge
Stojeći zajedno s nogama, držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci u razini ramena. Držeći lijevu nogu, savijte lijevo koljeno i spustite desnu nogu u ležeći položaj prije nego što se uspravite u početni položaj. Dok ležite, usredotočite se na to da lijevi potkoljenici držite okomito i torzo uspravno. Izvršite pet ponavljanja prije prebacivanja nogu i ponovite na drugoj strani za još pet ponavljanja. Za izazov s dodatnom ravnotežom, držite bučicu samo s jedne strane.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStojeći zajedno s nogama, držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci u razini ramena. Držeći lijevu nogu, savijte lijevo koljeno i spustite desnu nogu u ležeći položaj prije nego što se uspravite u početni položaj. Dok ležite, usredotočite se na to da lijevi potkoljenici držite okomito i torzo uspravno. Izvršite pet ponavljanja prije prebacivanja nogu i ponovite na drugoj strani za još pet ponavljanja. Za izazov s dodatnom ravnotežom, držite bučicu samo s jedne strane.
6. Dvostruko ljuljanje
Držite bučicu ili kettlebell u obje ruke s nogama otprilike u širini ramena, a koljena su meka. Zakačite bokove natrag sve dok vaš torzo ne formira kut od 45 stupnjeva prema podu i dopustite da vam zvono visi između nogu. Držeći ruke savršeno ravno, eksplozivno gurajte kukove naprijed sve dok ruke ne dosegnu približno visinu u prsima. Brzo ponovo zakačite bokove i dopustite da vam ruke padnu između nogu, usredotočujući se na "napad prepone" zvonom. Važno je da kučni pogon nosite ruke i zvono do sternuma. Izbjegavajte korištenje ramena. Izvršite 10 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosDržite bučicu ili kettlebell u obje ruke s nogama otprilike u širini ramena, a koljena su meka. Zakačite bokove natrag sve dok vaš torzo ne formira kut od 45 stupnjeva prema podu i dopustite da vam zvono visi između nogu. Držeći ruke savršeno ravno, eksplozivno gurajte kukove naprijed sve dok ruke ne dosegnu približno visinu u prsima. Brzo ponovo zakačite bokove i dopustite da vam ruke padnu između nogu, usredotočujući se na "napad prepone" zvonom. Važno je da kučni pogon nosite ruke i zvono do sternuma. Izbjegavajte korištenje ramena. Izvršite 10 ponavljanja.
7. čučanj Sumo čučanj
Stanite s nogama širim od širine kuka i držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci ispred bokova. Inicirajte čučanj gurajući bokove natrag i savijajući koljena sve dok bedra nisu barem paralelna s podom. Vratite se u početni položaj vozeći kukove prema naprijed i ispravljajući koljena. Držite trup što je više moguće uspravno i ne dopustite da vas težina povuče naprijed. Izvršite 10 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStanite s nogama širim od širine kuka i držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci ispred bokova. Inicirajte čučanj gurajući bokove natrag i savijajući koljena sve dok bedra nisu barem paralelna s podom. Vratite se u početni položaj vozeći kukove prema naprijed i ispravljajući koljena. Držite trup što je više moguće uspravno i ne dopustite da vas težina povuče naprijed. Izvršite 10 ponavljanja.
8. Planinari
Započnite u standardnom push-up položaju s nogama na razmaku širine kukova. Podignite desno koljeno prema desnom laktu, a zatim se brzo prebacite da lijevo koljeno dovedete do lijevog lakta. Naizmjenična strana na svakom ponavljanju za ukupno 10 ponavljanja (pet na svakoj strani).
Zasluge: Potražnja Media StudiosZapočnite u standardnom push-up položaju s nogama na razmaku širine kukova. Podignite desno koljeno prema desnom laktu, a zatim se brzo prebacite da lijevo koljeno dovedete do lijevog lakta. Naizmjenična strana na svakom ponavljanju za ukupno 10 ponavljanja (pet na svakoj strani).
9. Kućni čučanj
S razmaknutim nogama od ramena do kuka, obje ruke držite bučicu ili kettlebell ispod brade, omogućujući vam da se laktovi prirodno objese. Inicirajte čučanj gurajući bokove natrag i savijajući koljena sve dok bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj tako što ćete pognuti bokove prema naprijed i ispraviti koljena. Držite prilično uspravan torzo i zategnutu jezgru - ne dopustite da vas težina povuče u struku. Izvršite 10 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosS razmaknutim nogama od ramena do kuka, obje ruke držite bučicu ili kettlebell ispod brade, omogućujući vam da se laktovi prirodno objese. Inicirajte čučanj gurajući bokove natrag i savijajući koljena sve dok bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj tako što ćete pognuti bokove prema naprijed i ispraviti koljena. Držite prilično uspravan torzo i zategnutu jezgru - ne dopustite da vas težina povuče u struku. Izvršite 10 ponavljanja.
10. Skoči čučanj
Stanite sa nogama ramena-do širine kukova, ruke uz bok. Inicirajte čučanj gurajući bokove natrag i savijajući koljena sve dok bedra nisu barem paralelna s podom. Dižite ruku prema gore dok eksplozivno gurate kukovima prema naprijed, ispravite koljena i baci se u zrak. Po povratku na zemlju, uplovite slet s mekim koljenima i krenite desno natrag u sljedeću rep. Izvršite 10 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStanite sa nogama ramena-do širine kukova, ruke uz bok. Inicirajte čučanj gurajući bokove natrag i savijajući koljena sve dok bedra nisu barem paralelna s podom. Dižite ruku prema gore dok eksplozivno gurate kukovima prema naprijed, ispravite koljena i baci se u zrak. Po povratku na zemlju, uplovite slet s mekim koljenima i krenite desno natrag u sljedeću rep. Izvršite 10 ponavljanja.
Što misliš?
Jeste li već isprobali ovu vježbu? Što si mislio? Koji su neki od vaših drugih pokreta za brzu vježbanje s masnoćom? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku.
Zasluge: Potražnja Media StudiosJeste li već isprobali ovu vježbu? Što si mislio? Koji su neki od vaših drugih pokreta za brzu vježbanje s masnoćom? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku.
