Nije tajna da su složene vježbe daleko superiornije od izolacijskih vježbi kada je u pitanju stjecanje mišića i sagorijevanje masti. Složene vježbe uključuju više zglobova, što omogućava rad više mišića i, posljedično, sagorijevanje više masti. Ako nemate pristup teretani ili jednostavno nemate vremena za odlazak, ne brinite više: složene vježbe mogu se raditi u vašem dnevnom boravku. Naučite najučinkovitije vježbe složenih tjelesnih težina kako biste dobili izvrstan trening bez teretane.
Povlačenja: Generacijska vježba
Trendovi u fitnesu se mijenjaju, ali određene vježbe stoje test vremena. Jedna vježba koja nikad ne izlazi iz mode je povlačenje. Povlačenja se nikada neće ukinuti iz jednog razloga: Daju ogromne rezultate. Pronađite stabilnu šipku i uhvatite je prekrivačem. Spustite noge s poda i skupite ravnotežu da vam se tijelo ne ljulja. Povucite tijelo prema gore koristeći noge, bicepse i ramena sve dok brada ne dosegne razinu trake. Polako se spustite u početni položaj. Izvršite što više ponavljanja, odmarajte 30 do 90 sekundi i ponovite ukupno dva do četiri seta.
RFESS: veliko ime za velike rezultate
Podignuti čučanj stražnjeg stopala jedna je od najučinkovitijih vježbi za donji dio tijela. Ova vježba djeluje na iste mišiće kao i uobičajeni čučanj, ali izvodi se na jednoj nozi, što značajno povećava poteškoće. Stanite centimetara ispred stolca ili kauča visine oko koljena. Napravite veliki korak naprijed i stavite jednu nogu na stolac. Održavajte kontakt između vrha stopala i površine stolice. Leđa ispružite i prsa uspravno spustite u čučanj nogu. Čim bedro vaše radne noge dosegne paralelno s podom, ispružite kuk i koljeno kako biste se vratili u stojeći položaj. Izvršite šest do 15 ponavljanja i odmarajte se 30 do 90 sekundi prije nego što započnete ponovno. Cilj za dva do četiri seta.
Ostanite mirni i napravite više push-up-a
Push-up su među najboljim vježbama za jačanje gornjeg dijela tijela - posebno prsa, ramena i triceps. Lezite na trbuh i podignite ruke malo šire od ramena širine ramena. Gurnite tijelo prema gore - rukama i ramenima - sve dok ruke ne ispružite u potpunosti i nižu tjelesnu težinu ne držite visoko pod nogama. Na vrhu svakog push-up tijela treba oblikovati ravnu liniju od pete do glave. Polako se spustite - održavajući ravno poravnavanje tijela - dok se prsa ne nalaze nekoliko centimetara od poda. Izvršite što više ponavljanja, odmarajte 30 do 90 sekundi i napravite još tri serije.
Savjeti i razmatranja
Vježba može uključivati pull-up, čučnjeve i push-up. Omogućite 48 sati odmora između treninga. Cilj je tri nekonsekutivne sesije tjedno. Iako su ovo neke od najboljih vježbi složenih tjelesnih težina, druge - uključujući skokove na daske i čučanj - nadopunit će ih.
