Biceps vježba ton i definira mišiće nadlaktice. Dolaze u različitim stilovima, od kojih su dva kovrča čekić i propovjednik kovrča. Oba izvodite podižući ruku prema ramenu, ali svaki regrutira različite mišiće. Shvatite razliku kako biste odabrali vježbu koja najbolje odgovara vašim ciljevima vježbanja ruke.
Kada koristite bučice
Kada izvodite čekiće, ili sjedite ili stojite koristeći bučice kao alat za otpor. Stanite ili sjedite visoki i držite bučicu u svakoj ruci. Ispravite ruke uz bokove i okrenite dlanove prema tijelu. Izdahnite i savijte laktove kako biste podigli bučicu prema ramenima. Udahnite i ispravite ruke u početni položaj. Dok izvodite zavijanje čekića, ispravite kralježnicu i zglobove, trbuh stegnuti i lagan stisak držite na bučicama. Podignite obje ruke odjednom ili izmjenjujte kovrče čekića za raznolikost.
Kada koristite traku EZ-Curl
Obično izvodite propovjednički curl iz sjedećeg položaja, ali stojeće klupe za pridržavanje propovjednika dostupne su. Ova vježba koristi EZ-curl traku sa slobodnim utezima pričvršćenim na krajevima kao alatom otpora. Šipka je postavljena u ležišta na prednjoj strani klupe za kovrče. Sjednite na klupu i postavite visinu naslona sjedala tako da vam laktovi odgovaraju sredini jastuka za kovrče. Stanite i uzmite je za dlanove okrenutim prema gore. Držite se šipke u položaju koji je blizu ili malo uže od udaljenosti od ramena. Savijte laktove da podignete šipku prema ramenima i vratite se u sjedeći položaj. Udahnite i polako ispravite ruke dok spuštate šipku. Lagano savijte u laktovima. Izdahnite i savijte laktove dok podižete šipku prema ramenima.
Razlike mišića
Različiti položaji ruku između zavijanja čekića i vježbi kovrčanja propovjednika ono je što mijenja fokus mišića. Položaj prema gore u prekrivačima propovjednika uzrokuje stezanje mišića biceps brachii i brachialis. Biceps je najveći mišić u prednjem dijelu vaše nadlaktice. Položaj dlanova tijekom zavoja čekića koristi mišić brachioradialis. Ovaj mišić započinje na donjem dijelu vaše nadlaktice, prelazi preko lakta i pričvršćuje se blizu zgloba.
Razlika u naoružavanju ruku
Vježbe za bicep svrstavaju se u jednostrane ili bilateralne vježbe. Jednostrane bicepske kovrče koriste jednu ruku istovremeno, poput čekića. Svaka ruka drži bučicu, tako da svaka ruka prima jednaku količinu otpora za podizanje kroz vježbu. I desna i lijeva ruka dobit će iste prednosti snage. Obostrana vježba koristi istovremeno obje ruke, kao na primjer u pregibu propovjednika. Nedostatak ove vježbe je što vaša jača ruka može podići veći otpor, a vaša slabija ruka jednostavno će pratiti šipku dok se podiže. Koristite koncentrirani napor prilikom izvođenja propovjednikove kovrče i nastojte podjednako upotrijebiti obje ruke.
