Računate na izdržljivost i snagu u nogama kako biste mogli proći kroz jednostavne i teške staze bilo koje udaljenosti. Ali što učiniti kad vam noge trnu prilikom trčanja? To je dobro pitanje koje postavljaju mnogi trkači, pogotovo kada im se noge osjećaju kao olovo u posljednjih nekoliko kilometara trčanja.
Iako nije neuobičajeno, sindrom teških nogu ili osjećaj kao da noge teže više od cijelog tijela, definitivno vas mogu usporiti. No, znajući zašto se to događa i što možete poduzeti kako biste to spriječili, može vam pomoći da stojite i trčite tempom koji vama odgovara.
Zašto se noge osjećaju kao olovo
Kao i većina pitanja vezanih uz vaše tijelo, tako nema i "one size for all" odgovora zašto se vaše noge osjećaju kao olovo. Zašto tijekom treninga osjećate umor i težinu - čak je specifično za taj dan. Ali što su teške noge i zašto se vaše noge osjećaju teške tijekom vježbanja?
"Izraz" teške noge "odnosi se na osjećaj umora i obično nema drugih znakova ili simptoma", objašnjava dr. Jose Antonio Lozano, dr. Med., OPA, SFA, docent u programu doktora fizikalne terapije na Sveučilištu St Augustin za zdravstvene nauke.
Lozano kaže kako se ovaj težak osjećaj može pojaviti u bilo kojem trenutku, posebno ako niste prilagođeni razini vježbanja koju želite ili očekujete da izvodite. Uzrok tome, objašnjava, ima veze s različitim čimbenicima, uključujući odlazak na duže razdoblje mirovanja (iz bilo kojeg razloga), prekomjernu težinu ili promjenu razine tjelesne participacije. Bez obzira na uzrok, Lozano kaže da će većina ljudi koji se bave teškim nogama tijekom vježbanja osjetiti umor i niz drugih simptoma, uključujući bol.
Ostala medicinska stanja
Većinu vremena doživljavanje teških nogu tijekom vježbanja simptom je pretjerane upotrebe. U skladu s tim, Lozano ističe da pritužbe na umorne, teške ili umorne noge kao simptome mogu također biti posljedica venskog problema, koji može ukazivati na pojavu drugih stanja poput kronične venske insuficijencije i flebitisa. Međutim, s tim stanjima, Lozano kaže kako oticanje i prisutnost varikoznih vena olakšavaju ovu dijagnozu definirati kao uzrok.
Drugo medicinsko stanje koje može biti nalik sindromu teških nogu je sindrom kroničnog prekomjernog izlaganja (CECS). CECS proizvodi bol u potkoljenici kao rezultat vježbanja, a ponekad vam noge teže pri trčanju. Ako se težina koju osjećate odnosi na CECS, osjetit ćete i grčeviti osjećaj koji počinje tijekom vježbanja. Obično se bol vraća na isto mjesto svaki put kad trčite, unatoč odmaranju i osjećaju bolje kad ne trčite.
Što možeš učiniti
Održavanje rasporeda treninga i održavanje kondicije prioritet su za mnoge ljude. Ako su vam noge naporne tijekom trčanja, možete primijetiti pad u treninzima. Da biste lakše pratili trčanje i nakon vježbanja, važno je pozabaviti se određenim životnim čimbenicima.
Čimbenici života zbog kojih se vaše noge osjećaju kao da su vođene mogu se razlikovati od okidača vašeg trkačkog partnera. Zato je ključno sagledati sve što radite ili ne radite, što može pridonijeti ovom neugodnom problemu.
Prije svega, morate prepoznati i pronaći ispravnu razinu trčanja za svoju razinu kondicije. Ako je plan treninga koji pratite previše agresivan, pomaknite se unatrag i razmislite da zamolite trenera ili fizikalnog terapeuta za upute. Nakon što odredite odgovarajući plan treninga za svoje potrebe, vrijeme je da razmislite o drugim čimbenicima koji bi vam mogli otežati noge tijekom trčanja i otežati noge nakon vježbanja.
Važnost prehrane i hidratacije
Ako već neko vrijeme trčite, postoji dobra šansa da znate da hidratacija i prehrana značajno utječu na vašu izdržljivost, brzinu, udaljenost i ostale zadatke. Ali ono što možda ne znate je da preskačete pravilnu hidrataciju ili prehranu, također može biti razlog da vam noge teže u trčanju.
Zato je usredotočenost na hidrataciju prije, za vrijeme i nakon trčanja toliko kritična. Mnogi trkači pogrešno misle da im je potrebno samo potaknuti hidrataciju u satima prije trčanja i tijekom vježbanja. Ali kako biste spriječili umor u nogama, važno je ostati hidratizirano cijelo vrijeme.
I na kraju, ne samo količina hrane koju jedete pomaže vam da trenirate i radite u najboljem redu, već je i kvaliteta prehrane koju unosite u svoje tijelo, posebno ako trčite na velike udaljenosti. Složeni ugljikohidrati, mršavi bjelančevine i zdrave masti su sve neophodne hranjive tvari koje vam tijelo treba kako bi potaknulo trčanje ili bilo koji drugi oblik vježbanja.
Važnost njege tijela
Preventivna njega može učiniti dug put u održavanju zdravlja i zdravlja nogu spremnim za rad. Sve, od planova treninga i dana odmora do treninga istezanja i otpora, igra ulogu u vašem izvođenju.
Ako mnogo udarate po pločniku i ne provodite vrijeme u teretani ili se istežete, to bi mogao biti još jedan razlog zašto vam se noge trče kao olovo dok trčite. Uključivanje vježbi otpora najmanje dva dana u tjednu ne samo da vam pomaže da bolje trčite, već također pomaže da održite tijelo uravnoteženim i smanjuje šanse za ozljede.
Zakazivanje dana odmora od trčanja može spriječiti pretreniranost, što pridonosi teškim nogama tijekom vježbanja. "Odmor je najbolja opcija pri prepoznavanju sindroma prekomjerne upotrebe ili sprečavanju sindroma teških nogu", kaže Lozano. Količina odmora ovisit će o vašoj razini kondicije i trenutnoj razini treninga.
Jedno od područja koje često zanemarujemo jest kako se odijevate za aktivnost. Udobna odjeća i kvalitetne cipele i čarape značajno utječu na to kako se osjećate i radite. Zato Lozano kaže da se treba udobno oblačiti, s labavom odjećom. Imajte rutinu prije i nakon aktivnosti. Lozano preporučuje masiranje donjih ekstremiteta zajedno s istezanjem u toku sesije prije aktivnosti. Uz to, kad završite s trčanjem, on predlaže nanošenje leda / vrućine, ovisno o pozornici.
Konačno, kad je u pitanju vaš plan treninga, važno je da se držite rasporeda koji omogućava dovoljno odmora između treninga i dalje vas gura naprijed sa svojim treningom. Duž tih istih linija razmislite o izmjeni broja dana, staza ili obrazaca trčanja ako primijetite da vam se noge osjećaju teške.
