Sa svojim niskim udjelom ugljikohidrata, sir je jedan od najboljih zalogaja za dijabetičare. Međutim, neke vrste sira sadrže veliku masnoću i kalorije te ih treba uživati umjereno. Pretilost i dijabetes snažno su povezani pa je važno paziti na unos kalorija i jesti pažljivo.
Savjet
Prednosti sira za dijabetičare dobro su dokumentirane. Ova popularna mliječna hrana može pomoći u prevenciji dijabetesa i njegovih komplikacija. Bogat kalcijem, proteinima i vitaminom D održava razinu šećera u krvi unutar zdravih raspona i može poboljšati osjetljivost na inzulin.
Je li sir stvarno zdrav?
Većina vrsta sira proizvodi se od kazeina (mliječnih bjelančevina), mliječne masti, bakterija, vode i soli. Njihova hranjiva vrijednost ovisi o procesu proizvodnje i korištenim sastojcima. Neki proizvođači dodaju bilje, začine, sušeno voće i posebne kulture plijesni za dodatni okus. Postoje stotine sorti sira, od sira do goude, feta, danskog plavog, camemberta i dimljenog sira.
Neke su sorte više masti i kalorija nego druge. Na primjer, jedna porcija naribanog parmezana (1 unce) ima 119 kalorija, 7, 8 grama masti, 3, 9 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Sir Cheddar ima 114 kalorija, 6, 4 grama proteina, 9, 3 grama masti i 0, 9 grama ugljikohidrata po obroku (1 oz). Ista količina feta sira osigurava samo 75 kalorija, 6 grama masti, 1, 1 grama ugljikohidrata i 4 grama proteina.
Unatoč visokom udjelu masti, sir nije za vas loš. Zapravo, nekoliko studija provedenih tijekom godina povezalo je mliječnu hranu s nižim postotkom pretilosti, bolesti srca i metaboličkih poremećaja.
Na primjer, kohortna studija iz rujna 2018. objavljena u časopisu Lancet procijenila je učinke sira, mlijeka i jogurta na kardiovaskularno zdravlje. Istraživači su zaključili da mliječna hrana ne povećava rizik od srčanih događaja ili smrtnosti.
Druga velika studija koja se pojavila u američkom časopisu Clinical Nutrition u veljači 2016. otkrila je da veći unos mliječne hrane može pomoći u sprečavanju debljanja kod žena srednjih godina i starijih osoba.
Nadalje, mlijeko i njegovi derivati povezani su s manjim rizikom od raka mokraćnog mjehura, dojke, želuca i debelog crijeva, u pregledu koji je objavljen u studenom 2016. o izdanju Food & Nutrition Research . Njeni autori ističu da mliječni proizvodi imaju neutralan učinak na rizik od dijabetesa tipa 2 i mogu čak pomoći u sprečavanju ovog stanja.
Kao što napominje Savjet za mliječne proizvode Kalifornije, sir je dobar izvor kalcija, cinka, proteina i vitamina B12. Neke sorte, poput mocarele, osiguravaju više od 20 posto dnevnog preporučenog unosa kalcija po obroku (1 oz).
Kada se umjereno konzumira, sir i druga fermentirana mliječna hrana mogu zaštititi od upale, smanjiti krvni tlak i spriječiti dijabetes zbog visokog sadržaja bioaktivnih lipida i peptida, kako je izvješteno u pregledu u ožujku 2018. u časopisu Foods .
Prednosti sira za dijabetičare
Sir nije jedan od najpopularnijih zalogaja dijabetičarima, ali trebao bi biti. U odnosu na bagele, kolačiće, čips i druge tradicionalne grickalice, u ugljikohidratima je znatno niži. U stvari, neke sorte sira uopće ne sadrže ugljikohidrate.
Primjerice, sir Cheddar ima manje od jednog grama ugljikohidrata po obroku. Halloumi, vrsta sira na žaru, ne sadrži ugljikohidrate i sadrži samo 78 kalorija po kriški. Još jedan dobar izbor je brie sir koji se može pohvaliti s 95 kalorija, 5, 8 grama bjelančevina, 7, 8 grama masti i 0, 1 grama ugljikohidrata po obroku (1 oz). Gruyere, paneer i Romano sir imaju oko jedan gram ugljikohidrata po obroku.
Ovo se može dogoditi kao iznenađenje, ali sir zapravo štiti od dijabetesa i njegovih komplikacija. Metaanaliza objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition u kolovozu 2013. utvrdila je obrnutu povezanost između konzumacije mliječnih proizvoda, uključujući sir, i dijabetesa tipa 2. Kao što istraživači napominju, druga istraživanja pokazuju da mliječna hrana može pomoći smanjiti rizik od inzulinske rezistencije i metaboličkog sindroma.
Postoji nekoliko teorija. Znanstvenici vjeruju da kalcij, jedno od najzastupljenijih hranjivih sastojaka u mliječnim proizvodima, poboljšava odgovor na inzulin. Uz to, proizvođači često dodaju vitamin D u mliječnu hranu, što može smanjiti rizik od dijabetesa. Ovi proizvodi sadrže i bjelančevine iz surutke, magnezij i druge hranjive tvari koje mogu zaštititi od ove bolesti.
Istraživački rad predstavljen na PLOS One u rujnu 2013. sugerira da veći unos mliječnih proizvoda može pomoći u sprječavanju dijabetesa. Znanstvenici su otkrili da konzumiranje 200 grama mliječne hrane dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa za čak 6 posto.
Nisu svi siri jednaki
Kao što vidite, korist sira za dijabetičare i zdrave pojedince podupire znanost. Međutim, još uvijek trebate paziti na svoje količine porcija i unos energije.
Neke su sorte sira visoko kalorične i mogu pridonijeti pretilosti, što je glavni faktor rizika za dijabetes i otpornost na inzulin. U idealnom slučaju odaberite niskokalorične sorte poput cheddar sira, Camemberta, feta, Emmentalera, svježeg mocarele i skučenog sira.
Upozorenje
Sir konzumirajte umjereno. Unatoč potencijalnim zdravstvenim prednostima, ovaj je mliječni proizvod kaloričan i može dovesti do povećanja kilograma. Uz to, neke vrste sira sadrže veliku količinu natrija i mogu povećati krvni tlak.
Pazite da su mnoge vrste sira napunjene natrijom, što može povisiti krvni tlak i utjecati na kardiovaskularno zdravlje. Prema Hopkins Medicineu, rizik od razvoja srčanih bolesti je četiri puta veći kod osoba s dijabetesom s povišenim krvnim tlakom. Stoga je važno ograničiti unos natrija, posebno ako imate dijabetes.
Dimljeni cheddar sir, na primjer, sadrži 320 miligrama natrija po obroku (1 oz). Ista količina običnog cheddar sira ima samo 185 miligrama natrija. Kada se konzumira u višku, ovaj mineral ne samo da podiže krvni tlak, već također uzrokuje zadržavanje tekućine.
Krenite dalje od prerađenih sireva, poput američkog sira, pizza sira i krem sira. Ovi proizvodi sadrže rafinirana biljna ulja, emulgatore, trans masti, dodane šećere i sintetičke okuse. Neke su sorte majo prvi na popisu sastojaka.
Ako iz nekog razloga radije izbjegavate mliječne proizvode, odlučite se za veganske sireve. Tofu gouda, pečeni indijski mocarela, sirovi indijski bademov sir, indijski plavi sir i badem parmezan mogu biti zdrav dodatak svakodnevnim obrocima. Najbolji dio je to što ih možete pripremiti kod kuće koristeći nekoliko osnovnih sastojaka.
Kašov sir, na primjer, spreman je za nekoliko minuta. Pomiješajte jednu šalicu sirove kaše (namočene preko noći), dvije žlice limunovog soka, dvije žlice prehrambenog kvasca, sol i papar dok ne postane glatko. Po potrebi dodajte vodu. Začinite češnjakom ili lukom u prahu, paprikom, bosiljkom, origanom i ostalim biljem ili začinima.
Pazite, međutim, da veganski sir ima potpuno drugačiju prehrambenu vrijednost od pravog sira.
