Borovnice su jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti, čokolad pun vitamina i antioksidanata. Također su nisko kalorične, što znači da možete uhvatiti nekoliko borovnica kad štrajkuje glad, bez krivnje. Međutim, jesti previše bilo koje hrane nije zdravo, pa bobice jagodujte umjereno.
Savjet
Jedna porcija borovnica je jedna šalica.
Šalica borovnica
Ne dopustite da vas njihova mala veličina prevari - borovnice spakiraju puno hrane. Posluživanje bobica u jednoj šalici osigurava samo 84 kalorije, prema USDA, ali za te kalorije dobijate vitalne makro i mikronutrijente.
Borovnice su posebno bogat izvor dijetalnih vlakana, s 3, 5 grama po šalici. Vlakna su ključna za zdravlje probave, pomažu u normalizaciji kretanja crijeva i sprečavanju probavnih bolesti, uključujući divertikularnu bolest i hemoroide. Prema klinici Mayo, dobijanje dovoljno vlakana vjerojatno smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
Vlakna također mogu smanjiti kolesterol i, potencijalno, krvni tlak i upale, što sve može smanjiti rizik od bolesti srca. Uz to, jelo puno namirnica bogatih vlaknima može vam pomoći u upravljanju težinom, jer oni imaju veću sitost i punjenje nego hranu koja sadrži malo vlakana. Vlakna u šalici borovnica čine 14 posto od 25 grama žena koje trebaju svaki dan i nešto manje od 10 posto muškaraca od 38 grama, prema preporukama Nacionalnih akademija za medicinu.
Borovnice su i dobar izvor vitamina C, hranjive tvari koja podržava zdrav imunološki sustav i igra presudnu ulogu u stvaranju kolagena i zacjeljivanju rana. U posluživanju borovnica nalazi se 14 miligrama, što je 19 posto preporučenog dnevnog unosa za žene i 16 posto preporučene dnevne količine za muškarce.
Dobit ćete i značajan dio dnevnih potreba za vitaminom K. Vitamin K djeluje kao koenzim, potreban za proizvodnju proteina koji pomažu zgrušavanje krvi, metabolizam kostiju i mnoge druge funkcije. Uz 29 mikrograma po šalici, posluživanje osigurava 32 posto preporučenog dnevnog unosa za žene i 24 posto dnevnih potreba muškarca.
Borovnice u prevenciji bolesti
Borovnice u velikoj mjeri dobivaju status "superhrane" zbog visokog sadržaja moćnih biljnih kemikalija koje se nazivaju antioksidanti. Ti se bioaktivni spojevi ne smatraju bitnim, kao što su vitamini i minerali; međutim, oni igraju važnu ulogu u ljudskom zdravlju.
Prema članku objavljenom u Međunarodnom časopisu za molekularne znanosti u rujnu 2018., borovnice sadrže flavonoide, polifenole, fenolne kiseline, piruvansku i klorogenu kiselinu, a za sve se pokazalo da ima protuupalno, protu-raka i pretilost. učinke. Osim toga, oni igraju ulogu u sprečavanju bolesti srca i dijabetesa, zaštite pluća, vida i jetre, jačanju imuniteta, poboljšanju rada mozga i usporavanju opadanja kognitivnih funkcija.
Većina voća i povrća dobri su izvori antioksidanata. Health.gov preporučuje odraslim osobama da jedu dvije do četiri porcije voća i tri do pet obroka povrća svaki dan, ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti. Jedite borovnice uz drugu hranu bogatu antioksidansima, kao što su maline, šipak, slatki krumpir, orasi, pekan i kelj.
Odaberite najsvježije borovnice tražeći one koje su čvrste, krupne i suhe s prašnjavom plavom bojom, kaže USDA. Dodajte svježe borovnice zobene pahuljice ili smoothieje, umiješajte ih u jogurt ili ih pospite svježom zelenom salatom. Smrznute borovnice dobar su izbor kada svježe nisu u sezoni. Smrznuta borovnica najbolje uspijeva u smoothieju, domaćem sorbetu i pecivima od cjelovitih žitarica. Možete ih i jesti kao za hladnu poslasticu toplog dana.
