Kreatin je sportski dodatak s mnogo reklama za koji mnogi korisnici vjeruju da poboljšava atletske performanse, a istovremeno smanjuje vrijeme oporavka nakon vježbanja. Fina praškasta tvar uzima se oralno da pojača zalihe kreatina koji su već u jetri. Duljina vremena zadržavanja dodatka u vašem tijelu uvelike se određuje ovisno o dozi i razini aktivnosti.
Doza
Općenito govoreći, prosječna doza kreatina koju osoba pojede je 1 do 2 žlice. dnevno. Većina tjelovježbe koji koriste dodatak obično dijele dozu na pola, uzimajući jednu pomažući otprilike sat vremena prije vježbanja ili atletskih performansi, a drugu u roku od sat vremena. Neki pojedinci, međutim, uzimaju mnogo veće doze. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, utrostručenje ili četverostruko doziranje ne utječe na razinu učinkovitosti više od standardne posluživanja, ali što je veća količina, duži kreatin ostaje u krvotoku osobe. Standardna pomoć obično ostaje u tijelu oko sat vremena; manje ako je osoba visoko aktivna.
Razina aktivnosti
Vrsta, intenzitet i trajanje vježbanja ili atletskog natjecanja uvelike utječu na to koliko dugo kreatin ostaje u tijelu. Na primjer, sportaš koji se bavi napornim treningom - recimo, nogometnim treninzima s punim kontaktima, na primjer - će dodavati kreatin u svom tijelu za nešto manje od jednog sata, pod uvjetom da je osoba unosila standardne 1-tbsp. servirati. Manje naporne aktivnosti kao što su plivanje u slobodno vrijeme, nekoliko rundi golfa ili vožnje biciklom produžili bi vrijeme kreatina u tijelu za dodatnih dodatnih pola sata.
Zašto
Kreatin se prirodno javlja u jetri čovjeka i pozvan je da poveća mišićne kontrakcije, a da se ne zamori tako brzo i da poboljša stanični unos kisika. Kada se prirodne rezerve isprazne, tijelo će automatski izvući kreatin iz krvotoka kako bi tijelo nastavilo sa aktivnošću. Ako osoba guta dozu kreatina i ne učini ništa fizički aktivno što zahtijeva stresnu količinu mišićne kontrakcije, tijelo će dodatni kreatin pretvoriti u kreatinin, antitezu kreatina i izlučiti ga putem urina za manje od sat vremena.
Nuspojave
Crijevni nadimanje i grčevi dvije su uobičajene nuspojave povezane s gutanjem kreatina. Prema autoru knjige "Kreatin: Što trebate znati", Edmunda Burkea, neki korisnici smatraju da dodatak dodacima grožđa ili jabuke smanjuje potencijal za ove nuspojave, tvrdeći da šećer u soku omogućava tijelu da bolje apsorbira dodatni kreatin. Iako su studije neuvjerljive, kreatin ostaje u tijelu isto vrijeme, bilo da vježbač uzima prašak s vodom ili s voćnim sokovima.
