Nemojte samo bacati bilo koju staru hranu u košaricu - napravite plan. Ono što zgrabite s police i zaliha u vašem hladnjaku ili ostavu može vam pomoći da smanjite nedostatke u hranjivim sastojcima i zaštitite svoje srce, grudi, kosti, mozak i struk. Pa, koji su najzdraviji tipovi? Pogledajte ovih 10 najvažnijih hranjivih namirnica za žene i obavezno ih dodajte na popis za kupovinu.
Nemojte samo bacati bilo koju staru hranu u košaricu - napravite plan. Ono što zgrabite s police i zaliha u vašem hladnjaku ili ostavu može vam pomoći da smanjite nedostatke u hranjivim sastojcima i zaštitite svoje srce, grudi, kosti, mozak i struk. Pa, koji su najzdraviji tipovi? Pogledajte ovih 10 najvažnijih hranjivih namirnica za žene i obavezno ih dodajte na popis za kupovinu.
Hrana i hranjiva sredstva koja su vam sada potrebna
Kada jedete dijetu bogatu hranjivim sastojcima, vjerovatno je da propadate. U stvari, prema Amerikanskim smjernicama prehrane za 2015. godinu, mnoge žene ne dobivaju dovoljno vlakana, kalija, holina, magnezija, kalcija, željeza i vitamina A, D, E i C. Prehrana siromašna hranjivim sastojcima koja ima nizak -Kvalitetna hrana i nedostatak važnih skupina hrane poput voća i povrća, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda i morskih plodova doprinosi nedostatku hranjivih sastojaka. Dodajte ovih 10 namirnica na svoju listu za kupovinu kako biste povećali prehranu i smanjili rizik za kronične bolesti.
Kada jedete dijetu bogatu hranjivim sastojcima, vjerovatno je da propadate. U stvari, prema Amerikanskim smjernicama prehrane za 2015. godinu, mnoge žene ne dobivaju dovoljno vlakana, kalija, holina, magnezija, kalcija, željeza i vitamina A, D, E i C. Prehrana siromašna hranjivim sastojcima koja ima nizak -Kvalitetna hrana i nedostatak važnih skupina hrane poput voća i povrća, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda i morskih plodova doprinosi nedostatku hranjivih sastojaka. Dodajte ovih 10 namirnica na svoju listu za kupovinu kako biste povećali prehranu i smanjili rizik za kronične bolesti.
1. Grčki jogurt
Recite da jogurtu - ali prepustite se grčkom na kalciju za izgradnju kostiju i na dodatne pogodnosti! Grčki jogurt ima isti kalcij i otprilike dvostruko proteine od tradicionalnog jogurta (a sadrži i puno manje šećera). Protein je prava hranjiva tvar, povećavajući faktor punoće i pomaže u izgradnji mišića (što povećava metabolizam), što omogućava pobjedu u mršavljenju. Pa koliko proteina trebate jesti? Istraživanje sugerira da konzumiranje viših razina (30 posto ukupnih dnevnih kalorija) pomaže ženama s gubitkom kilograma i održavanjem mišića te potiče zdravije starenje. Uzmite žlicu i uživajte u gustom kremastom običnom grčkom jogurtu (bez dodanih šećera) sa svježim voćem.
Recite da jogurtu - ali prepustite se grčkom na kalciju za izgradnju kostiju i na dodatne pogodnosti! Grčki jogurt ima isti kalcij i otprilike dvostruko proteine od tradicionalnog jogurta (a sadrži i puno manje šećera). Protein je prava hranjiva tvar, povećavajući faktor punoće i pomaže u izgradnji mišića (što povećava metabolizam), što omogućava pobjedu u mršavljenju. Pa koliko proteina trebate jesti? Istraživanje sugerira da konzumiranje viših razina (30 posto ukupnih dnevnih kalorija) pomaže ženama s gubitkom kilograma i održavanjem mišića te potiče zdravije starenje. Uzmite žlicu i uživajte u gustom kremastom običnom grčkom jogurtu (bez dodanih šećera) sa svježim voćem.
2. Šljive od šljive
Voće s visokim vlaknima može vam pomoći da dobijete 25 grama koji vam trebaju dnevno da biste održali glad i poboljšali vaše cjelokupno zdravlje GI-a, ali evo još jednog pernatog pršuta: oni jačaju zdravlje kostiju. Jedenje pet ili šest šljiva dnevno može poboljšati gustoću kostiju i može usporiti gubitak koštane mase kod žena u postmenopauzi, pokazalo je istraživanje sveučilišta San Diego State University. Uz vlakna, šljive dovode i prijeko potreban vitamin K, bor, magnezij, kalij i polifenole. Možete ih uživati kao opciju snaha u pokretu ili ih dodati grčkom jogurtu (još jedna superhrana). I kladite se da niste znali da šljive mogu zamijeniti nešto masnoće u određenim čokoladnim pecivima kao što su kolači ili čokoladni kolač.
Voće s visokim vlaknima može vam pomoći da dobijete 25 grama koji vam trebaju dnevno da biste održali glad i poboljšali vaše cjelokupno zdravlje GI-a, ali evo još jednog pernatog pršuta: oni jačaju zdravlje kostiju. Jedenje pet ili šest šljiva dnevno može poboljšati gustoću kostiju i može usporiti gubitak koštane mase kod žena u postmenopauzi, pokazalo je istraživanje sveučilišta San Diego State University. Uz vlakna, šljive dovode i prijeko potreban vitamin K, bor, magnezij, kalij i polifenole. Možete ih uživati kao opciju snaha u pokretu ili ih dodati grčkom jogurtu (još jedna superhrana). I kladite se da niste znali da šljive mogu zamijeniti nešto masnoće u određenim čokoladnim pecivima kao što su kolači ili čokoladni kolač.
3. Bobice
Bobice su napunjene hranjivim tvarima koje vam trebaju, i možda će biti vaš najbolji grud. Malo voće daje velike količine hranjivih sastojaka: Bogato je vitaminom C, kalijem, folnom kiselinom, vlaknima i antioksidansima, uključujući antocijane. Jedno istraživanje sugerira da borovnice posebno mogu povećati sposobnost popularnog lijeka tamoksifen u borbi protiv stanica karcinoma dojke. Ako blagodati dojki nisu dovoljno impresivne, bobice mogu također pomoći u zaštiti vaše kože i kose, smanjiti upalu i usporiti gubitak pamćenja vezan za dob. Pop maline ili kupine kao brz i jednostavan (i, naravno, ukusan) zalogaj, dodajte narezane jagode u svoju jutarnju zdjelu zobene pahuljice ili žitarice ili zamrznite borovnice i uživajte u njima kao slatku poslasticu umjesto slatkog deserta.
Kredit: lernfern / Twenty20Bobice su napunjene hranjivim tvarima koje vam trebaju, i možda će biti vaš najbolji grud. Malo voće daje velike količine hranjivih sastojaka: Bogato je vitaminom C, kalijem, folnom kiselinom, vlaknima i antioksidansima, uključujući antocijane. Jedno istraživanje sugerira da borovnice posebno mogu povećati sposobnost popularnog lijeka tamoksifen u borbi protiv stanica karcinoma dojke. Ako blagodati dojki nisu dovoljno impresivne, bobice mogu također pomoći u zaštiti vaše kože i kose, smanjiti upalu i usporiti gubitak pamćenja vezan za dob. Pop maline ili kupine kao brz i jednostavan (i, naravno, ukusan) zalogaj, dodajte narezane jagode u svoju jutarnju zdjelu zobene pahuljice ili žitarice ili zamrznite borovnice i uživajte u njima kao slatku poslasticu umjesto slatkog deserta.
4. Rajčice
Bez obzira kako to kažete, rajčica je hranjiva sila. Voće (da, to je voće) bogato je vitaminima A i C, kalijem i likopenom, fitonutrijentom koji je zaslužan za lijepu crvenu boju. Promatrane studije sugeriraju da likopen može pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma (uključujući dojku i grlić maternice), a druga istraživanja pokazuju da on može zaštititi vašu pumpu. U studiji sa Harvard School of Public Health, istraživači su otkrili da su žene s najvišim nivoom likopena u krvi smanjile rizik za srčane bolesti na pola. Slobodno uživajte u svježim ili kuhanim rajčicama (iz staklene staklenke ili limenke bez BPA). Osim što su prikladni, kuhani proizvodi od rajčice sadrže i upijajući oblik likopena.
Zasluge: Andrew_Paul / Twenty20Bez obzira kako to kažete, rajčica je hranjiva sila. Voće (da, to je voće) bogato je vitaminima A i C, kalijem i likopenom, fitonutrijentom koji je zaslužan za lijepu crvenu boju. Promatrane studije sugeriraju da likopen može pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma (uključujući dojku i grlić maternice), a druga istraživanja pokazuju da on može zaštititi vašu pumpu. U studiji sa Harvard School of Public Health, istraživači su otkrili da su žene s najvišim nivoom likopena u krvi smanjile rizik za srčane bolesti na pola. Slobodno uživajte u svježim ili kuhanim rajčicama (iz staklene staklenke ili limenke bez BPA). Osim što su prikladni, kuhani proizvodi od rajčice sadrže i upijajući oblik likopena.
5. Pistacije
Pistacije, poput ostalih orašastih plodova, često su ostavljene po strani kad je riječ o dijetama za mršavljenje, jer su visoke kalorije i masti. Ali istina je da su oni trostruka prijetnja kada je u pitanju gubitak kilograma. Jedna su od orašastih plodova s najnižim kalorijama (49 pistacija je prilog) i imaju ljusku koja vam pomaže usporiti užitak. Pistacije su jedinstvene i po tome što su jedini orah koji sadrže lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koji pomažu u smanjenju degeneracije makule povezane s dobi, stanje koje je češće kod žena nego muškaraca i utječe na 14 posto ljudi od 55 do 64 godine dob i jedna od pet osoba starih 65 do 75 godina.
Kredit: builDesigns / Twenty20Pistacije, poput ostalih orašastih plodova, često su ostavljene po strani kad je riječ o dijetama za mršavljenje, jer su visoke kalorije i masti. Ali istina je da su oni trostruka prijetnja kada je u pitanju gubitak kilograma. Jedna su od orašastih plodova s najnižim kalorijama (49 pistacija je prilog) i imaju ljusku koja vam pomaže usporiti užitak. Pistacije su jedinstvene i po tome što su jedini orah koji sadrže lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koji pomažu u smanjenju degeneracije makule povezane s dobi, stanje koje je češće kod žena nego muškaraca i utječe na 14 posto ljudi od 55 do 64 godine dob i jedna od pet osoba starih 65 do 75 godina.
6. losos
Vjerojatno je da ne jedete preporučenih osam unca morske hrane tjedno da biste pojačali vitamine D i omega-3 masti u svojoj prehrani. Ako vam treba više porcija morske hrane, razmislite o lososu. To je zdrav protein natopljen omega-3 mastima, za koje se pokazalo da pomaže u upali i može zaštititi vaše kosti. Ako jedete riblje jelo umjesto crvenog mesa, još bolje, jer većina stručnjaka preporučuje ograničiti unos, posebno masnih, prerađenih mesa poput slanine i mesnih jela. Trudnice mogu pomoći i svojoj bebi tako što će odabrati losos: U jednom istraživanju, žene koje su imale nizak unos ribe bile su izložene povećanom riziku zbog prijevremenog porođaja i male porođajne težine.
Zasluge: MichaelModePhotog / Twenty20Vjerojatno je da ne jedete preporučenih osam unca morske hrane tjedno da biste pojačali vitamine D i omega-3 masti u svojoj prehrani. Ako vam treba više porcija morske hrane, razmislite o lososu. To je zdrav protein natopljen omega-3 mastima, za koje se pokazalo da pomaže u upali i može zaštititi vaše kosti. Ako jedete riblje jelo umjesto crvenog mesa, još bolje, jer većina stručnjaka preporučuje ograničavanje unosa, posebno masnih, prerađenih mesa poput slanine i mesnih jela. Trudnice mogu pomoći i svojoj bebi tako što će odabrati losos: U jednom istraživanju, žene koje su imale nizak unos ribe bile su izložene povećanom riziku zbog prijevremenog porođaja i male porođajne težine.
7. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja i slanutak)
Trebate razlog da volite mahunarke? Evo jednog: Puni su vlakana, kojih vjerojatno ne dobijate dovoljno, a mogu vam pomoći da skinete kilograme. Većina žena jede samo 15 grama vlakana dnevno, što nedostaje preporučenih 25 grama. Štaviše, mahunarke osiguravaju kalij, magnezij, cink i vitamine skupine B. Najnovije istraživanje u časopisu "Journal of Human Nutrition and Dietetics" otkrilo je da su prekomjerni kilogrami koji su jeli dijetu bogatu grahom izgubili gotovo 10 kilograma u 16 tjedana, a istovremeno poboljšali razinu kolesterola u krvi. To bi mogao biti rezultat "punog faktora" hrane: Ljudi koji su pojeli oko jednu šalicu mahunarki osjećali su se 31 posto punije od onih koji nisu uživali mahunarke, otkriva istraživanje u časopisu Obesity. U svoje smočnice stavite nekoliko konzervi graha, leće, graška i slanuca i upotrijebite ih za jelo bez suše poput supa, čilija i buritosa.
Zasluge: jacquiecooks / Twenty20Trebate razlog da volite mahunarke? Evo jednog: Puni su vlakana, kojih vjerojatno ne dobijate dovoljno, a mogu vam pomoći da skinete kilograme. Većina žena jede samo 15 grama vlakana dnevno, što nedostaje preporučenih 25 grama. Štaviše, mahunarke osiguravaju kalij, magnezij, cink i vitamine skupine B. Najnovije istraživanje u časopisu Journal of Human Nutrition and Dietetics otkriva da su prekomjerni kilogrami koji su jeli dijetu bogatu grahom izgubili gotovo 10 kilograma u 16 tjedana, a istovremeno poboljšali razinu kolesterola u krvi. To bi mogao biti rezultat "punog faktora" hrane: Ljudi koji su pojeli oko jednu šalicu mahunarki (5, 5 unca) mahunarki su se osjećali 31 posto punije od onih koji nisu uživali mahunarke, otkrilo je istraživanje u časopisu Obesity. U svoje smočnice stavite nekoliko konzervi graha, leće, graška i slanutak i upotrijebite ih za jelo bez suhe poput supa, čilija i buritosa.
8. Bruxelles klice
Niste obožavatelj briselskih klice? Možda ste prestali dizati nos kod često zanemarenog povrća kad naučite kako je krstićasti slatkiš prepunjen hranjivim tvarima poput brokule i karfiola. Bruxelleske klice dobri su izvor vitamina A i C, B vitamina, vlakana, kalija, magnezija i vlakana. Sadrže i glukozinolate, za koje je dokazano da pomažu u zaštiti od raka. Još uvijek sramežljivo? Isprobajte ovaj ukusni savjet: Pečene brusele s malo maslinovog ulja i začinima po vašem izboru. Prekuhani, smrdljivi klice davali su povrću lošu repu, ali ako ih pravilno kuhate, imate ukusno hrskavu prilog. Definitivno je vrijeme da im pružite drugu priliku ako ste ih izgrebali sa svog jelovnika.
Kredit: andreeas / Twenty20Niste obožavatelj briselskih klice? Možda ste prestali dizati nos kod često zanemarenog povrća kad naučite da je krstićasti slatkiš prepunjen hranjivim tvarima poput brokule i karfiola. Bruxelleske klice dobri su izvor vitamina A i C, B vitamina, vlakana, kalija, magnezija i vlakana. Sadrže i glukozinolate, za koje je dokazano da pomažu u zaštiti od raka. Još uvijek sramežljivo? Isprobajte ovaj ukusni savjet: Pečene brusele s malo maslinovog ulja i začinima po vašem izboru. Prekuhani, smrdljivi klice davali su povrću lošu repu, ali ako ih pravilno kuhate, imate ukusno hrskavu prilog. Definitivno je vrijeme da im pružite drugu priliku ako ste ih izgrebali sa svog jelovnika.
9. Ružičasti grejpfrut
Pogledajte ove slatke vijesti o ovom većem voću: Grejp je super izvor vitamina A, C, B-1 i B-5, kao i vlakana i kalija. Možda ćete htjeti uživati pola grejpa prije jela - on nudi više od polovice vitamina C koji vam je potreban u danu. Grejp pomaže u smanjenju krvnog tlaka, s čime se bori više od 30 posto žena, a ovaj agrumi mogu pomoći u zaštiti od određenih oblika raka. To je vjerovatno posljedica ove trostruke prijetnje spojeva koji jačaju zdravlje: antioksidacijskog likopena, fito-hranjivog limonoida i flavonoida naringenina. Drugi proizvod: grejp sadrži pektin, topiva vlakna koja pomažu u smanjenju ukupnog kolesterola i mogu pomoći gubitku kilograma.
Kredit: llornn / Twenty20Pogledajte ove slatke vijesti o ovom većem voću: Grejp je super izvor vitamina A, C, B-1 i B-5, kao i vlakana i kalija. Možda ćete htjeti uživati pola grejpa prije jela - on nudi više od polovice vitamina C koji vam je potreban u danu. Grejp pomaže u smanjenju krvnog tlaka, s čime se bori više od 30 posto žena, a ovaj agrumi mogu pomoći u zaštiti od određenih oblika raka. To je vjerovatno posljedica ove trostruke prijetnje spojeva koji jačaju zdravlje: antioksidacijskog likopena, fito-hranjivog limonoida i flavonoida naringenina. Drugi proizvod: grejp sadrži pektin, topiva vlakna koja pomažu u smanjenju ukupnog kolesterola i mogu pomoći gubitku kilograma.
10. Orasi
Samo naprijed i prigrli svoju orašanu stranu. Orasi sadrže mnogo korisnih hranjivih sastojaka poput magnezija, kalcija, vitamina E, vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina. Osim toga, orasi mogu vam pomoći zaštititi grudi. Pokazano je samo dvije unce dnevno kako bi se odgodio rast tumora kod miševa, otkrila je studija u časopisu Nutrition and Cancer. Stručnjaci nisu sigurni koji je spoj odgovoran za ovu korist (fitosteroli orašastih plodova, koji djeluju kao antioksidanti, omega-3 masti, polifenoli, karotenoidi ili melatonin), ali postoji jedna stvar oko koje se svi možemo složiti: Orasi su potpuno ukusno - bilo da ih prepečete na šaci između obroka ili dodate u lijepu salatu od repe i kozjeg sira.
Zasluge: Arius.lt/ Twenty20Samo naprijed i prigrli svoju orašanu stranu. Orasi sadrže mnogo korisnih hranjivih sastojaka poput magnezija, kalcija, vitamina E, vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina. Osim toga, orasi mogu vam pomoći zaštititi grudi. Pokazano je samo dvije unce dnevno kako bi se odgodio rast tumora kod miševa, otkrila je studija u časopisu Nutrition and Cancer. Stručnjaci nisu sigurni koji je spoj odgovoran za ovu korist (fitosteroli orašastih plodova, koji djeluju kao antioksidanti, omega-3 masti, polifenoli, karotenoidi ili melatonin), ali postoji jedna stvar oko koje se svi možemo složiti: Orasi su potpuno ukusno - bilo da ih prepečete na šaci između obroka ili dodate u lijepu salatu od repe i kozjeg sira.
Što misliš?
Uživate li redovito u bilo kojoj od ovih namirnica? Ako da, koji? Ima li hrane s ovog popisa koju ćete dodati svojoj prehrani? Je li neka hrana koju ste osjećali ostavljena s popisa? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesUživate li redovito u bilo kojoj od ovih namirnica? Ako da, koji? Ima li hrane s ovog popisa koju ćete dodati svojoj prehrani? Je li neka hrana koju ste osjećali ostavljena s popisa? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod.
