Kada konzumirate više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, i ugljikohidrati i masti završavaju se pohranjuju u mišićima i na ostalim dijelovima tijela. Tijelo pohranjuje prehrambene masti u obliku triglicerida, bilo u mišićima ili masnim stanicama.
Ugljikohidrati se najprije pretvaraju u glikogen koji se skladišti u jetri i mišićima. Kad je ograničen prostor za skladištenje glikogena punjen, jetra pretvara dodatne ugljikohidrate u trigliceride i šalje ih kroz tijelo gdje se akumuliraju u masnim stanicama dok vam ne treba energija.
Savjet
Vaše tijelo pohranjuje masti kao rezervni izvor energije za ugljikohidrate. Prekomjerne količine pohranjuju se u masne stanice.
Skladištenje prehrambenih masti i ugljikohidrata
Iako su načinjene od različitih tvari - ugljikohidrati sadrže jedinice šećera, dok se masti sastoje od glicerola i masnih kiselina - oba makronutrijenta mogu se koristiti za energiju. Tijelo preferira korištenje ugljikohidrata kao primarnog izvora energije i dijetalnih masti kao rezervu, ali masti obično osiguravaju više od polovice tjelesne energije. Kada konzumirate više kalorija nego što tijelo izgori, oba makronutrijenta mogu se pohraniti kao masnoća u obliku triglicerida.
Tijelo primarno pohranjuje trigliceride u masnim stanicama nazvanim adipociti, koji se šire kako bi zadržali suvišne masnoće, ali imaju ograničenje. Kad ne mogu uzeti više triglicerida, tijelo sintetizira nove masne stanice. Ovo stvara naizgled beskrajni prostor za skladištenje masti, bilo da su nastali kao dijetalne masti ili ugljikohidrati.
Naravno, masne stanice oslobađaju svoje pohranjene trigliceride kako bi osigurale energiju kad je to potrebno. U međuvremenu, djeluju više od kante za skladištenje masti jer proizvode hormone koji pomažu u reguliranju apetita i metabolizma.
Masti i ugljikohidrati u mišićima
Masnoće i ugljikohidrati koje jedete imaju još nešto zajedničko; oboje su pohranjeni u malim količinama u mišićima, gdje su spremni pružiti energiju kada se mišićna aktivnost poveća. Ali to se razlikuje od skladištenja u adipocitima - masnim stanicama - jer je svaki makronutrijent pohranjen u različitom obliku.
Ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen, a zatim se pohranjuju u mišiće, gdje on pruža energiju prema potrebi. Glikogen se također pohranjuje u jetri, gdje je skladište koje se pušta u krvotok kada razine glukoze u krvi padnu prenisko.
Prehrambene masti pohranjene u mišićima ostaju u obliku triglicerida. Mišići u cijelom tijelu mogu pohraniti ukupno oko 300 grama masti i 350 grama glikogena. Vježbanje, prehrana i tjelesna težina utječu na skladištenje glikogena, tako da trenirani sportaši mogu imati do 700 grama glikogena pohranjenih u svojim mišićima, prema broju za prehranu i metabolizam iz prosinca 2015. godine .
Glikogen i trigliceridi koriste se različito tijekom vježbanja, ovisno o intenzitetu. Tijekom aktivnosti slabog intenziteta, mišići dobivaju energiju iz masti isporučene krvlju. Kako se vježbanje povećava na umjereni intenzitet, masti pohranjene u mišićima bit će glavni izvor energije. Aktivnost visokog intenziteta sagorijeva ugljikohidrate, prvo koristeći skladište glikogena u mišićima, a zatim se oslanjajući na glukozu iz krvotoka.
Hrana i masne ćelije
Ukupna količina masti pohranjene u adipocitima, bilo da je riječ o dijetalnim mastima ili ugljikohidratima, određuje se prema broju kalorija koje pojedete. Određene vrste ugljikohidrata i masti mogu utjecati na skladištenje masti.
Jednostavni ugljikohidrati iz prerađene hrane kao što su bijela riža i bijelo brašno te hrana s dodanim šećerom imaju veću vjerojatnost povećanja skladištenja masti. Ti ugljikohidrati pokreću oslobađanje inzulina, što u tijelu ima "efekt koji štedi masti". Drugim riječima, uskladištenje inzulina i masti je povezano - kad su razine inzulina visoke, više glukoze se šalje u jetru da bi se pretvorila u trigliceride i masne stanice zadržavaju u svojoj pohranjenoj masti tako da se ne koristi za energiju.
Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Diabetes u veljači 2014., izvijestilo je da konzumiranje zasićenih masti potiče visceralno ili skladištenje trbušne masti, dok su polinezasićene masti povezane s povećanjem mišićnog tkiva.
Druga studija objavljena u Europskom časopisu za prehranu u travnju 2014. također je izvijestila da zasićene masti doprinose povećanju tjelesne težine, a nezasićene masti ne. Potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati, ali oni uglavnom podržavaju korist konzumiranja zdravih srčano nezasićenih masti iz orašastih plodova, sjemena, avokada i biljnih ulja.
Potkožna i visceralna masnoća
Kad se ugljikohidrati i prehrambene masti pohranjuju u adipocitima kao trigliceridi, oni se obično akumuliraju na dva mjesta - kao potkožna i visceralna masnoća. Pod kožom se nalazi potkožna masnoća, dok se visceralna masnoća sakuplja unutar trbuha u prostorima oko organa.
Bilo koja vrsta pohranjenih masti je opasna jer povećava rizik od razvoja zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, dijabetes, visok krvni tlak i apneju za vrijeme spavanja. Međutim, potkožna masnoća oslobađa blagotvorne hormone leptin i adiponektin, dok visceralna masnoća potiče upalu, prenosi Harvard Medical School.
Vaši geni, starost i hormoni određuju gdje pohranjujete masnoću. Harvardski članak kaže da se visceralne masti često lakše gube nego masnoće na bokovima i bedrima, jer bolje reagiraju na prehranu i vježbanje. Redovita tjelovježba - 30 minuta umjerene aktivnosti većinu dana - može vam umanjiti struk, mada možda nećete smršaviti jer steknete mišiće dok gubite masnoću.
Kritična je prehrana s ravno pravim brojem kalorija. Svakako izbjegavajte trans masti i proizvode zaslađene fruktozom jer promiču masnoće u trbuhu.
